تفاوت استرس و اضطراب و علائم هرکدام

واکنش «جنگ یا گریز»، یک واکنش فیزیولوژیک است که انسان‌ها نسبت به رویدادی استرس‌زا یا ترسناک از خود بروز می‌دهند. درواقع احساس خطر باعث فعال شدن سیستم عصبی سمپاتیک بدن می‌شود و هدف از این واکنش اطمینان از هوشیاری، تمرکز و آماده‌بودن فرد برای مقابله با تهدید است. 

زمانی که شما احساس خطر می‌کنید بدن‌تان هورمون استرس ترشح می‌کند. هورمون‌های استرس باعث می‌شوند قلب شما تندتر بزند و در نتیجه خون بیشتری به اندام‌ها و اعضای بدن پمپاژ می‌شود. در این حین شما سریع‌تر نفس می‌کشید و فشار خون‌تان نیز بالا می‌رود. هم‌زمان حواس‌تان جمع‌تر می‌شود و مغزتان مواد مغذی‌ای را در خون آزاد می‌کند تا اطمینان حاصل کند تمام اعضای بدن‌تان انرژی کافی دارند. این فرآیند واقعاً سریع اتفاق می‌افتد و کارشناسان به آن «استرس» می‌گویند. «اضطراب» پاسخ بدن شما به همین استرس است. 

مسائل روزمرهٔ زندگی، مسئولیت و وظایف زیاد، ابتلا به بیماری، جنگ و بلایای طبیعی می‌توانند باعث ایجاد استرس و اضطراب شوند. اگر اضطرابتان را درمان نکنید، ممکن است در دراز مدت زندگی‌تان را مختل کند و بر سلامت شما تأثیر منفی بگذارد. اضطراب ممکن است خواب شما را مختل کند و با ضعیف کردن سیستم ایمنی بدنتان شما را به انواع بیماری‌ها مبتلا کند.

علائم استرس و اضطراب

استرس معمولاً کوتاه‌مدت و در پاسخ به یک تهدید مشخص است درحالی‌که اضطراب ممکن است تا مدت‌ها با شما باقی بماند و محرک آن به‌راحتی قابل شناسائی نیست. علائم اضطراب و استرس بسیار شبیه به‌هم هستند.

علائم استرس:

• تپش قلب
• تنفس سریع
• افکار مضطرب
• بدخلقی، تحریک‌پذیری یا عصبانیت
• احساس ناراحتی
• احساس خستگی و تنهایی
• حالت تهوع
• سرگیجه
• اسهال یا یبوست

علائم اضطراب:

• تپش قلب
• تنفس سریع‌تر
• احساس ناراحتی یا وحشت
• تعریق
• اسهال یا یبوست
• برافروختگی
• تنش
• بی‌قراری

راه‌های کاهش استرس و اضطراب

اگر به نحوهٔ واکنش بدن و ذهن‌تان به موقعیت‌های استرس‌زا توجه کنید می‌توانید واکنش بدن‌تان را پیش‌بینی کنید و آسیب کمتری ببینید. برخی تغییرات در سبک زندگی نیز می‌تواند به بهبود علائم استرس و اضطراب کمک کند. می‌توانید استرس و اضطراب‌تان را با کمک راه‌های زیر کنترل کنید:

 

استراتژی‌های تمدد اعصاب

بهتر است بدانید که چه چیزی باعث استرس شما شده و چه تکنیک‌هایی برای مقابله با آن مفید است و می‌تواند به کاهش اضطراب و استرس شما و بهبود زندگی‌‌تان کمک کند. می‌توانید روش‌های سادۀ زیر را امتحان کنید و بفهمید کدام‌یک بیشتر به شما کمک می‌کنند. 

• تمرینات تنفسی
• تمرکز کردن بر روی یک کلمه مثل «صلح» و «آرامش»
• تجسم یک لحظهٔ آرام مانند ساحل یا علفزار
• تمرین یوگا
• ورزش تای‌چی
• به آرامی تا ۱۰ شمردن

 

ورزش 

اگر استرس دارید، ورزش می‌تواند به کاهش سطح استرس و بهبود خلق‌وخوی‌تان منجر شود. یک مطالعهٔ 6 هفته‌ای که بر روی 185 دانشجو انجام شد نشان داد که انجام ورزش هوازی به مدت 2 روز در هفته به‌طور قابل‌توجهی باعث کاهش استرس می‌شود. همچنین فعالیت بدنی می‌تواند به افراد برای مقابله با موقعیت‌های استرس‌زا کمک کند. می‌توانید پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری یا دویدن را امتحان کنید. حرکات نرمشی مانند یوگا نیز می‌تواند به شما کمک کند احساس آرامش بیشتری داشته باشید.

رژیم غذایی متعادل

رژیم غذایی‌ شما بر همۀ جنبه‌های سلامتی از جمله سلامت‌ روانتان تأثیر می‌گذارد. بررسی‌ها در سال 2022 نشان دادند افرادی که از رژیم غذایی سرشار از غذاهای فرآوری شده و قند پیروی می‌کنند به احتمال زیاد بیشتر دچار استرس می‌شوند. همچنین استرس ممکن است شما را به پرخوری و خوردن غذاهای پُر کالری سوق دهد و در نتیجه‌ٔ این کار خلق‌وخوی شما نیز تغییر می‌‌کند. 

نداشتن یک رژیم غذایی درست ممکن است شما را با خطر کمبود مواد مغذی ضروری برای تنظیم استرس و خلق‌وخو، از جمله منیزم و ویتامین‌های گروه ب، مواجه کند. بهتر است مصرف غذاها و نوشیدنی‌های فرآوری شده و قند را به‌حداقل برسانید و خوراکی‌های پر ویتامین و مناسب بدن و سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، ماهی و آجیل را در رژیم غذایی خود بگنجانید. 

 

مدت استفاده از تلفن همراه، کامپیوتر و تلویزیون را به حداقل برسانید

تلفن‌های هوشمند، رایانه‌ها و تبلت‌ها تبدیل به بخش جدایی‌ناپذیرِ زندگی ما شده‌اند، اما مطالعات نشان می‌دهند که استفادهٔ بیش از حد از آن‌ها با افزایش سطح استرس و اختلالات سلامت روان ارتباط مستقیم دارد. همچنین نگاه ‌کردن به صفحات الکترونیکی پیش از خواب برای سلامتی مضر است و استرس را بیشتر می‌کند.

 

خودمراقبتی

اختصاص زمانی به انجام تمرین‌های خودمراقبتی به کاهش سطح استرس شما منجر خواهد شد. راهکارهای زیر را امتحان کنید و با کمک آن‌ها کیفیت زندگی خود را بهبود ببخشید:
• پیاده‌روی
• دوش‌گرفتن
• خواندن یک کتاب خوب
• حرکات کششی قبل از خواب
• گوش دادن به موسیقی ملایم
• ماساژ
• یوگا
و به‌طور کلی انجام کارهای مفیدی که برایتان لذت‌بخش است.

 

خاطره‌نویسی

نوشتن اتفاقات و حوادث روزمره می‌تواند به کاهش سطح استرس و اضطراب کمک کند و یک خروجی امن و مثبت برای افکار و احساسات شما باشد. مطالعه‌ای در سال 2018 نشان داد که نوشتن می‌تواند به کسانی که استرس یا افسردگی مزمن دارند کمک کند و منجر به بهبود سلامت روان شود. 

 

تعیین حدومرز

درست است که نمی‌توانید تمام عوامل‌ استرس‌زا را کنترل کنید اما با این‌حال کنترل بسیاری از آن‌ها در دستان خودتان است. قبول مسئولیت بیش‌ازحد ممکن است بار استرس شما را افزایش دهد و مدت‌زمانی را که می‌توانید برای خود صرف کنید محدود کند. بنابراین یکی از راه‌های کاهش استرس و محافظت از سلامت روان‌تان «نه» گفتن است. این به‌ویژه برای کسانی کاربرد دارد که مسئولیت‌های زیادی را به‌عهده می‌گیرند و پس از مدتی حس می‌کنند در مسئولیت‌های‌شان غرق شده‌اند. پس «نه» گفتن را تمرین کنید.

کار امروز را به فردا نیندازید

یکی دیگر از راه‌های کنترل استرس این است که از برنامه‌هایتان عقب نمانید. استرس و اضطراب تمرکزتان را از کارهایی که باید طی روز انجام بدهید می‌گیرد و برنامه‌هایتان را به‌تعویق می‌اندازد و شما مجبور می‌شوید برای به انجام رساندن کارهای‌ معوقه تلاش بیشتری کنید و همین باعث بیشتر شدن استرس شما می‌شود.

اگر مرتباً کارهایتان را به تعویق می‌اندازید می‌توانید با کمک کتابِ «برنامه‌ریزی به روش بولت ژورنال» برای خودتان برنامه ریزی کنید.

 

تمرین ذهن‌آگاهی

ذهن‌آگاهی شیوه‌ و روشی است که شما را به لحظهٔ حال متصل می‌کند. تکنیک‌های کاهش استرس مانند مدیتیشن، شناخت درمانی مبتنی بر ذهن‌آگاهی و درمان شناختی – رفتاری مبتنی بر ذهن‌آگاهی هستند. مدیتیشن حتی برای دوره‌ای کوتاه موجبِ تقویت خلق‌وخوی شما شده و به کاهش علائم استرس و اضطراب کمک می‌کند. همچنین صحبت‌ کردن در مورد نگرانی‌هایتان، چه رودررو، چه از طریق تلفن یا فضای مجازی با شخص مورد اعتمادتان، می‌تواند در کاهش استرس مؤثر باشد. می‌توانید نگرانی خود را با دوست، همسر یا یکی از اعضای خانواده‌تان درمیان بگذارید. 

 

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد

اگر استرس و اضطراب شما با کمک تکنیک‌ها و روش‌هایی که در بالا توضیح دادیم از بین نرفت یا اگر احساس کردید استرس و اضطراب شما بر خلق‌و‌خو و عملکردتان تأثیر منفی گذاشته است باید با متخصص سلامت روان صحبت کنید تا درمان‌های موثر را به شما معرفی کنید.

روان‌شناس به شما کمک می‌کند تشخیص دهید آیا دچار اختلال اضطرابی شده‌اید یا خیر. اختلالات اضطرابی از نظر شدت و مدت با احساس اضطراب کوتاه‌مدت تفاوت دارند و ممکن است ماه‌ها ادامه یابد. برخی از اختلالات اضطرابی مانند آگورافوبیا (ترس از فضای باز) ممکن است زندگی را به‌شدت برای شما دشوار کنند. اگر علائم زیر را داشتید حتماً باید با یک متخصص مشورت کنید.

• اضطراب بیش از حد، آن‌قدر که در زندگی روزمره‌تان اختلال ایجاد کند
• سوءمصرف مواد مخدر یا الکل برای مقابله با استرس یا اضطراب
• ترس‌های غیرمنطقی
• تغییر ساعت خواب (کم یا زیاد شدن)
• تغییر در عادات غذایی (پرخوری یا بی‌اشتهایی)
• تغییر در عادات بهداشتی شخصی
• تغییر خلق‌وخو و زودرنجی یا عصبانیت مداوم
• خودآزاری یا فکر کردن به خودآزاری
• افکار خودکشی
• احساسات خارج از کنترل

کتاب‌‌هایی مفید برای مقابله با استرس و اضطراب

در ابتدا باید به شما بگوییم که مطالعه خود به تنهایی موجب کاهش استرس و اضطراب می‌شود. زمانی که مضطرب هستید تمرکز بر روی مطالعه نه‌تنها به شما آرامش می‌بخشد بلکه یک کتاب جذاب می‌تواند شما را از دنیا و نگرانی‌هایتان جدا کند. کتاب‌های خودیاری به شما کمک می‌کنند استرس و اضطراب را بهتر بشناسید و راه‌های مقابله با آن‌ها را یاد بگیرید.

 

 

وقتی بدن نه می‌گوید

دکتر گبور مته، نویسندهٔ مجارستانی – کانادایی، در ایران با کتاب «افسانه‌ی عادی بودن» به شهرت رسیده است. او در کتابِ وقتی بدن نه می‌گوید به پرسش‌های حیاتی در رابطه با ذهن و بدن پاسخ داده و به نقش استرس در ابتلا به بیماری‌های شایع مانند آرتروز، سرطان، دیابت، بیماری قلبی، سندروم رودهٔ تحریک‌پذیر و اِم‌اِس اشاره کرده است. او با تعریف انواع داستان‌ها، تحقیقات و مطالعات موردی به شما نشان می‌دهد چطور  با استرس پنهان و آشکار خود مبارزه کنید. 

فرار از زندان ذهن

دکتر متیو مک‌کی استاد مؤسسهٔ رایت در برکلی، کالیفرنیا است. او کتاب‌های متعددی در زمینهٔ دستیابی به آرامش و کاهش استرس و اضطراب، افزایش عزت‌نفس و کنترل افکار و احساسات نوشته است. یکی از بهترین کتاب‌های او فرار از زندان ذهن است. او در این کتاب به شما از کارکرد ذهن می‌گوید و با مجموعه‌ای تمرین‌های روزمره به شما کمک می‌کند کنترل ذهن‌تان را به دست بگیرید و از دستِ استرس و افکار مزاحم خلاص شوید تا درنهایت به آرامش برسید.

چرا گورخرها زخم معده نمی‌گیرند

دکتر رابرت ام. ساپولسکی استاد زیست‌شناسی و عصب‌شناسی دانشگاه استنفورد و همکار پژوهشی مؤسسهٔ تحقیقات پستانداران موزهٔ ملی کنیا است. او سال‌ها بر روی حیوانات تحقیق کرده و توجه‌اش به این نکته جلب شده که چرا گورخرها، درحالی‌که مدام مورد حملۀ حیوانات درنده قرار می‌گیرند، دچار بیماری‌های مرتبط با استرس نمی‌شوند و زخم معده نمی‌گیرند. ساپولسکی متوجه شده است که استرس حیوانات مقطعی و کوتاه‌مدت است، گورخر صبح تا شب به حملۀ شیرها فکر نمی‌کند و استرسِ حمله‌های آتی را ندارد؛ اما انسان چنین نیست و هر لحظه فکرش درگیر گذشته و آینده‌ است و استرسی مدام را تجربه می‌کند.

ساپولسکی در این کتابِ علمی که به‌زبانی ساده و همه‌فهم نوشته شده، از عملکرد ذهن و بدن و تأثیر استرس بر آن می‌گوید و به شما نشان می‌دهد که چطور با شناخت استرس می‌توانید بر آن غلبه کنید.

نخست هیولا را زیبا می‌کنیم

سارا ویلسون روزنامه‌نگار، مجری تلویزیون و وبلاگ‌نویس استرالیایی است. او سال‌ها سعی کرد راه‌حلی برای مشکلاتش بیابید تا بتواند زندگی بهتری داشته باشد و در کتاب نخست هیولا را زیبا می‌کنیم از راه‌حل‌ها و روش‌هایش برای غلبه بر استرس صحبت کرده است. ویلسون برای نگارش این کتاب به‌طور گسترده مطالعه کرده و با بیماران، مختصصان سلامت روان، فیلسوفان و حتی دایی لاما مصاحبه کرده است و سعی دارد راه درست زندگی کردن و مقابله با استرس را در این کتاب به شما بیاموزد.

چرا تابه‌حال کسی این‌ها را به من نگفته بود؟

دکتر جولی اسمیت روان‌شناس بالینی، مربی و وبلاگ‌نویس است. او اولین متخصصی بود که برای آگاهی‌دادن به مردم دربارهٔ روان‌درمانی و سلامت‌روان از اپلیکیشن پرمخاطبِ تیک‌تاک استفاده کرد. دکتر اسمیت معتقد است بسیاری از افرادی که به مشکلات سلامت روان دچار می‌شوند با عملکرد ذهن آشنا نیستند. او در کتاب چرا تابه‌حال کسی این‌ها را به من نگفته بود با توصیه‌های علمی خود راهکارهایی برای مقابله با اضطراب، افسردگی، شکست‌های غیرمنتظره، کمبود اعتمادبه‌نفس و بسیاری مشکلات دیگر ارائه داده است. 

ذهن‌آگاهی و پذیرش برای عزت نفس

دکتر استیون هیز مبدع درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد یا همان اکت است و کتاب ذهن‌آگاهی و پذیرش برای عزت نفس را نیز بر اساس همین روش نوشته است. او با برنامه‌ای گام‌به‌گام در این کتاب به شما کمک می‌کند شک و تردیدهایتان را رها کنید و یاد بگیرید چطور عیوب خود را بپذیرید، نقاط ضعفتان را شناسایی کنید و نقاط قوت خود را پرورش دهید تا بر استرس و اضطراب خود غلبه کنید و بتوانید در نهایت به اهداف خود برسید.