آیا شما سحرخیز هستید و صبح‌ها بهتر به کارهایتان می‌رسید یا این‌که صبح زود احساس خواب‌آلودگی و بی‌حوصلگی می‌کنید؟ حتی اگر صبح‌ها ساعت 8 از خواب بیدار شوید شما سحرخیز هستید. دانشمندان دریافته‌اند که حدود 20 درصد انسان‌ها یا سحرخیز هستند یا بسیار دیر از خواب بیدار می‌شوند و باقی 80 درصد مردم چیزی بین این دو حالت هستند.

بدن همۀ ما یک ساعت بیولوژیکی دارد. این ساعت تعیین می‌کند که آیا صبح‌ها پر انرژی از خواب بیدار می‌شویم یا شب‌ها پرانرژی‌تر هستیم. اما فواید واقعی سحرخیزی چیست و چه زمانی بهتر است در رختخواب بمانید؟ در ادامۀ مقاله شما را با فواید و معایب سحرخیزی آشنا خواهیم کرد و چند کتاب در همین زمینه به شما پیشنهاد می‌دهیم.

فواید سحرخیز بودن

ساعت بیولوژیکی بدن شما سیستم پیچیده‌ای دارد که توسط هورمون‌ها، عملکرد قلبی و عروقی و متابولیسم بدن‌تان کنترل می‌شود. در واقع هر فردی یک ساعت بیولوژیکی مشخص دارد که به ریتم شبانه‌روزی نیز معروف است و مشخص می‌کند که فرد با سحرخیزی راحت‌تر است یا ترجیح می‌دهد شب‌ها بیدار بماند و روزها بیشتر بخوابد. برنامه‌های معمول روزانه برای افراد سحرخیز طراحی شده‌اند. کلاس‌های مدرسه و دانشگاه بیشتر صبح‌ها برگزار می‌شوند حتی ساعت معمول کار از صبح شروع می‌شود و به همین دلیل سحرخیزها راحت‌تر کار پیدا می‌کنند. در سیستمی که همۀ کارها از صبح شروع می‌شود، اگر سحرخیز باشید و بدانید چطور از صبح بهره ببرید به تمام کارهایتان می‌رسید و زندگی خود را تحت کنترل در می‌آورید، لااقل تصور بیشتر مردم همین است.

سحرخیزها خیلی راحت به فعالیت‌های صبحگاهی‌شان می‌رسند و زمان کافی را برای معاشرت با دیگران نیز خواهند داشت و کمتر دچار استرس می‌شوند. سحرخیزها صبح وقت آزاد بیشتری دارند، بسیاری از افرادی که صبح زود از خواب بیدار می‌شوند زمان دارند تا ورزش کنند، صبحانه‌شان را به موقع بخورند، مطالعه کنند و به‌طور کلی یک روتین صبحگاهی برای خود داشته باشند. داشتن همین روتین منظم، استرس و فشار روانی آن‌ها را کاهش می‌دهد. بسیاری از سحرخیزها منظم، هدف‌گرا و متمرکز هستند و شاید علت موفقیت افراد سحرخیز مشهوری مثل میشل اوباما و تیم کوک نیز همین باشد. 

 

در اینجا 7 فایدۀ سحرخیز بودن را فهرست‌وار بیان می‌کنیم:

1. سحرخیزی می‌تواند موجب خوش‌خلقی و نشاط شما شود
2. می‌توانید از سکوت و آرامش صبح استفاده کنید
3. صبح‌ها زمان کافی برای انجام کارهای شخصی دارید و به عجله نمی‌افتید
4. هرچه زودتر کارها را شروع کنید زودتر تمامشان می‌کنید
5. زود بیدار شدن در صبح مساوی با زودتر خوابیدن در شب است
6. شب‌ها به موقع خوابتان می‌برد و روند خواب شبانه‌تان بهم نمی‌ریزد
7. در نتیجۀ خواب خوب شبانه، سموم از بدنتان دفع می‌شود و ذهنتان به آرامش می‌رسد و برای یک صبح پرنشاط و با انرژی آماده می‌شوید

معایب سحرخیز بودن

جامعه افراد سحرخیز را می‌ستاید و آن‌ها را متعهد و مسئول می‌داند. بسیاری از مردم معتقدند که افراد سحرخیز تمام روز وقت دارند تا به کارهایشان برسند و زمان باقی‌مانده‌شان را می‌توانند با خانواده و دوستان بگذرانند و به طور‌ کلی موفق‌تر و سالم‌تر از کسانی هستند که دیر از خواب بیدار می‌شوند. وقتی همه از فواید سحرخیزی صحبت می‌کنند آیا سحرخیزی معایبی هم دارد؟ باید بگوییم بله؛ اگر سحرخیزی با ساعت زیستی شما سازگار نباشد، ممکن است برایتان دردسر ایجاد کند.

پیش‌‌تر از ساعت زیستی یا بیولوژیکی صحبت کردیم. افراد هر یک ساعت زیستی منحصربه‌فردی دارند. چرخۀ بیولوژیکی برخی بیش از 24 ساعت و برخی کمتر از 24 ساعت است و این به ژنتیک شما بستگی دارد. برخی از افراد شب‌ها بهتر کار می‌کنند و انرژی بیشتر و بهره‌وری بالاتری دارند. به این عده اصطلاحاً جغد شب می‌گویند. بنابراین ویژگی‌های بدن‌تان ممکن است باعث شود که سحرخیزی الگوی مناسب زندگی شما نباشد. در این‌صورت سحرخیزی چه معایبی برای شما خواهد داشت؟

• الگوهای خواب اغلب ریشه در شخصیت و سبک زندگی افراد دارند. اگر مستعد دیر به رختخواب رفتن و دیرتر بیدار شدن باشید سحرخیزی ممکن است برای روتین و سلامت شما مضر باشد. شاید شما با دیر بیدار شدن احساس بهتری داشته باشید و نتوانید شب‌ها در زمان مشخصی به خواب بروید.

• سحرخیزی ممکن است شما را بدخلق کند. به این مورد «افسردگی صبحگاهی» می‌گویند که به کمبود خواب و افزایش سطح استرس مربوط می‌شود. اگر قرار است صبح زود بیدار شوید اما بدخلق و عصبانی و ناامید باشید آن‌وقت سحرخیزی هیچ فایده‌ای برایتان نخواهد داشت.

• زود بیدارشدن از خواب ممکن است تمرکزتان را از شما بگیرد و انجام وظایف را برایتان دشوار کند. با گذشت روز ممکن است حس خستگی‌تان بیشتر شود و نتوانید همۀ کارهایتان را انجام بدهید. 

چطور سحرخیز باشیم؟

حتماً حالا برایتان این سؤال پیش آمده که چطور سحرخیز باشم؟ و آیا ارزشش را دارد؟ وقتی صحبت از سحرخیزی به میان می‌آید بسیاری با این بهانه که «نمی‌تونم زود بیدار بشم» خود را خلاص می‌کنند. اما هر کسی می‌تواند سحرخیز شود و همه چیز نسبی است. شما می‌توانید ذهن و بدن‌تان را به نظمی جدید عادت بدهید؛ چگونه؟

 

1. به خودتان زمان بدهید

به بدن‌تان زمان بدهید تا به صبح زود بیدار شدن عادت کند. هر هفته کمی زودتر از خواب بیدار شوید. مثلاً اگر هر روز ساعت 9 و نیم از خواب بیدار می‌شوید، یک هفته ساعت 9 و ربع از خواب بیدار شوید و هفتۀ بعد ساعت 9 و همین‌طور ادامه دهید تا ساعت بیولوژیکی بدن‌تان به مرور تنظیم شود. زمان رفتن به رختخواب‌ را نیز به همین ترتیب تنظیم کنید و کمی زودتر به رختخواب بروید.

 

2. در زمان معین بخوابید

بهتر است بدانید که به چند ساعت خواب شبانه نیاز دارید. بیشتر مردم به 6 تا 8 ساعت خواب باکیفیت شبانه نیاز دارند. بر همین اساس زمانی را که بهتر است به رختخواب بروید مشخص کنید و سعی کنید این زمان را حفظ کنید.
خودتان را برای خواب آماده کنید. حداقل نیم ساعت زودتر به رختخواب بروید و کتاب یا مطالب آرامش‌بخش بخوانید. اگر دوست دارید به آهنگ‌های ملایم و بی‌کلام و یا نویز صورتی گوش بدهید. فقط در رختخواب دراز بکشید و سعی کنید ذهنتان را آرام کنید، می‌توانید مدیتیشن، تصویرسازی یا مراقبۀ ذهن‌آگاهی انجام بدهید. 

 

3. گوشی موبایل را کنار بگذارید

ترجیحاً یک الی دو ساعت قبل از خواب استفاده از گوشی‌ هوشمند، لپ‌تاپ و تلویزیون را متوقف کنید زیرا نور آبی رنگی که از این وسایل ساطع می‌شود از ترشح ملاتونین یا همان هورمون خواب جلوگیری می‌کند. گذشته از این تصاویری که از این وسایل به مغزتان می‌رسانید، ذهن‌تان را به خود مشغول می‌دارد و فرصت استراحت را از آن می‌گیرد.

 

4. عصرها قهوه ننوشید

بعد از ساعت 6 عصر از مصرف قهوه خودداری کنید. بهترین زمان مصرف قهوه بین 9:30 تا 11:30 صبح است و می‌تواند باعث هوشیاری شما شود اما کافئین موجود در قهوه اگر شب‌هنگام مصرف شود ممکن است روی خواب شما اثر منفی بگذارد.

5. دکمۀ چرت (Snooze) زنگ هشدار را غیرفعال کنید

بسیاری از ما برای بیدارشدن به‌جای ساعت زنگ‌دار از گوشی‌های هوشمند استفاده می‌کنیم. گوشی‌های هوشمند گزینه‌ای با نام Snooze دارند که امکان چرت‌زدن به ما می‌دهند. یعنی می‌توانید تنظیم کنید که در فواصل زمانی خاصی زنگ ساعت مرتباً به صدا دربیاید. هربار که این اتفاق میفتد شما دوباره به خواب می‌روید تا نهایتاً بعد از چندبار بیدارشدن و دوباره خوابیدن، نهایتاً از خواب برخیزید. آیا می‌دانید این کار نه‌تنها هیچ کمکی به شما نمی‌کند بلکه روی چرخۀ خوابتان هم تاثیر منفی می‌گذارد؟ هربار که به خواب می‌روید مغزتان باید دوباره برای بیدارکردنتان از نو تلاش کند. به‌جای این کار بیهوده، ساعت را در همان زمانی که باید از خواب بیدار شوید تنظیم کنید و از شب قبل به مغزتان دستور دهید که درست در همان زمان باید از خواب بیدار شود.

 

6. اتاق را تاریک نکنید

اگر نگران دیده‌شدن در شب نیستید، پرده‌های اتاق را کنار بزنید تا اول صبح نور به درون اتاق بتابد. بیدارشدن از خواب در یک اتاق تاریک سخت‌تر از اتاقی روشن است. اگر اتاق تاریک است، بعد از بیدار شدن از خواب اولین کار باید روشن‌کردن اتاق باشد تا مغزتان خواب را رها کند. چراغ را روشن کنید تا مغزتان شروع به تولید هورمون سروتونین کند و به شما انرژی ببخشد.

 

7. از صبح خود لذت ببرید

انجام فعالیت‌های مفرح را در صبح جدی بگیرید. این کارها می‌توانند انجام چند حرکت سادۀ ورزشی، میل‌کردن صبحانۀ مورد علاقه، مطالعۀ چند صفحه رمان، گوش‌دادن به موسیقی یا مواردی از این دست باشد.
نفس عمیق بکشید و لبخند بزنید
به محض این‌که از خواب بیدار شدید پنجره را باز کنید و یک نفس عمیق بکشید. هوای تازۀ صبح حتی در زمستان به هوشیاری شما کمک می‌کند و با این کار اکسیژن کافی به مغز می‌رسانید. شاید به نظرتان خنده‌دار برسد اما به محض بیدار شدن از خواب در آینه به خودتان لبخند بزنید. این کار می‌تواند به تولید هورمون سروتونین یا همان هورمون شادی کمک کند.

 

8. سازگار باشید

برای این‌که بدن شما به یک ریتم جدید عادت کند، باید صبور باشید و نباید تسلیم شوید. حتی در تعطیلات آخر هفته و یا روزهای تعطیل خیلی دیر از خواب بیدار نشوید. نیک لیتل‌هیلز، مربی خواب ورزشکاران حرفه‌ای توصیه کرده است که زمانی را برای بیدار شدن انتخاب کنید که بتوانید در طول هفته و همچنین آخر هفته‌ها نیز به آن پایبند باشید. بعد از مدتی می‌بینید که بدنتان به ساعت جدید عادت کرده است و حتی در تعطیلات هم به‌طور خودبه‌خودی زودتر بیدار می‌شوید.

 

9. با ساعت بیولوژیکی بدن‌تان آشنا شوید

اگر ساعت‌های کاری انعطاف‌پذیر دارید، می‌توانید فعالیت‌های مورد نظرتان را در ساعت‌هایی که برایتان مناسب‌تر است انجام دهید. مثلاً ببینید صبح‌ها خلاق‌تر هستید یا عصرها؟ صبح‌ها راحت‌تر ورزش می‌کنید یا ظهرها؟ روتین روزانۀ خود را بر همین اساس تنظیم کنید. بدین ترتیب از وقت خود بهرۀ بیشتری می‌برید و در پایان روز شادتر خواهید بود، بهتر می‌خوابید و صبح نیز راحت‌تر از رختخواب برمی‌خیزید.

چرا سحرخیز بودن برای برخی سخت است؟

همان‌طور که گفتیم بدن انسان یک ساعت بیولوژیکی دارد و این ساعت در بخش هیپوتالاموس مغز قرار گرفته است. اصطلاح ریتم شبانه‌روزی نیز اشاره به همین موضوع و چرخۀ طبیعی خواب و بیداری انسان‌ها و همۀ موجودات زنده دارد که با چرخۀ 24 ساعتۀ زمین همگام شده است. برخی از جانداران مانند جغد، شب‌‌ها بیدار هستند و به‌دنبال غذا می‌روند و صبح‌ها استراحت می‌کنند. این باعث شده است تا به عده‌ای از افراد که صبح‌ها می‌خوابند و شب‌ها کار و فعالیت می‌کنند، جغد شب بگویند. 

بیشتر افراد معمولا روزکار هستند، که اگر جغد شب باشید، این مسئله برایتان دشوار می‌شود. 

ساعت خواب ما معمولاً با بالا رفتن سن تغییر می‌کند، خواب شبانه‌ کمتر می‌شود و نیاز به خواب طی روز افزایش می‌یابد. ژنتیک هم نقش مهمی در این قضیه دارد. محققان ژنتیک با مطالعه بر روی نزدیک به هفتصد هزار نفر در ایالات متحده و بریتانیا 351 ژنوم را شناسایی کردند که در سحرخیز بودن افراد نقش دارند. مطالعات نشان داده‌اند که از هر 300 نفر یک نفر می‌تواند به طور طبیعی قبل از سحر یعنی بین ساعت 3 تا 5 از خواب بیدار شود. همچنین سحرخیز بودن می‌تواند ارثی باشد، مثلاً اگر پدر و مادر شما سحرخیز باشند احتمال سحرخیز بودن شما بیشتر می‌شود وگرنه باید خیلی تلاش کنید تا بتوانید سحرخیز باشید.

الگوی زندگی و خوراک نیز تعیین‌کننده است. مصرف فست‌فود و داشتن سبک زندگی ناسالم بر روی کیفیت خواب شما اثر منفی می‌گذارد. مصرف شام سنگین باعث بدخوابی می‌شود و طبیعتاً موجب می‌شود که یا دیر از خواب بیدار شوید و یا طی روز گیج، خسته و بی‌حوصله باشید.

 

چقدر طول می کشد تا به سحرخیز بودن عادت کنیم؟

برخی از مردم قبل از طلوع آفتاب از خواب بیدار می‌شوند، ورزش می‌کنند و صبحانه‌ای مفصل میل می‌کنند و وقتی هنوز بسیاری از مردم در خواب هستند بخشی از برنامۀ روزانه‌شان را انجام داده‌اند. سحرخیز شدن اصلاً کار راحتی نیست مخصوصاً وقتی هنگام سحرخیزی حس خوبی نداشته باشید اما این کار با وجود سخت بودن شدنی است. 

در تعطیلات مستعد آن هستیم که روتین خواب خود را بشکنیم و دیرتر می‌خوابیم و دیرتر برمی‌خیزیم. همین باعث می‌شود تا روزهای کاری بعد از تعطیلات به سختی از خواب بیدار شویم و طی روز خسته و بی‌حوصله باشیم. برای سحرخیز ماندن باید حتی در تعطیلات هم به برنامۀ خواب خود متعهد بمانیم.

بدن، ساعت بیولوژیکی و عادت هر کسی با دیگری متفاوت است بنابراین نمی‌توان دقیقاً مشخص کرد که چقدر طول می‌کشد تا شما به سحرخیز بودن عادت کنید. برخی یک ماهه سحرخیز می‌شوند و برخی دیگر فرصتی دو ماهه برای تثبیت یک عادت نیاز دارند. روند آرام تغییرات را بپذیرید و از همین حالا شروع کنید.

معرفی چند کتاب در رابطه با خواب و سحرخیزی

ممکن است تمام راه‌ها را امتحان کرده باشید اما هنوز موفق نشده باشید که سحرخیز شوید. بسیاری از کتاب‌های خودیاری به شما کمک می‌کنند تا سحرخیز شوید و زندگی خود را با سحرخیزی تغییر دهید. در ادامه سه عنوان از این کتاب‌ها را به شما معرفی می‌کنیم.

 

1. چرا می‌خوابیم (قدرت خواب و رویا) اثر متئو واکر 

خواب باکیفیت یکی از فاکتورهای سلامتی است. کم‌خوابی یا بی‌خوابی ممکن است از عمر ما بکاهد، موجب ضعف حافظه شود و ما را عصبی و بدخلق کند. اما الگوی خواب همۀ افراد یکسان نیست. 
علم هنوز همه‌چیز را دربارۀ خواب نمی‌داند اما دانسته‌های امروز ما از خواب از تمام اعصار گذشته بیشتر است. 

متئو واکر، عصب‌شناس برجسته و متخصص خواب در کتاب چرا می‌خوابیم توضیحاتی جدید از اهمیت حیاتی خواب و رویا به ما می‌دهد. خواب توانایی مغز برای یادگیری و حفظ اطلاعات را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود تصمیمات منطقی‌تری بگیریم. خوابیدن عواطف ما را تنظیم و سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند. واکر در این کتاب به سؤالات اساسی در مورد خواب پاسخ می‌دهد، مثلاً این‌که الکل و کافئین چطور بر خواب ما تأثیر می‌گذارند، در طول خواب REM چه اتفاقی می‌افتد، چرا الگوهای خواب ما در طول زندگی تغییر می‌کند و غیره. واکر با تحقیقات پیشرفته و ترکیب ده‌ها پژوهش و تمرین بالینی توضیح می‌دهد که چگونه می‌توانیم خواب بهتری داشته باشیم.

2. باشگاه پنج صبحی‌ها اثر رابین شارما

رابین شارما، نویسنده و سخنران انگیزشی یکی از افرادی است که به سحرخیز بودن اعتقاد دارد. او در کتاب باشگاه پنج صبحی‌ها از مردم دعوت می‌کند تا با پیوستن به روتین پیشنهادی او بهره‌وری‌ خودشان را افزایش دهند.
رابین شارما کتابش را با داستانی محسورکننده در مورد دو غریبه شروع می‌کند. این دو غریبه با یک سرمایه‌دار عجیب‌وغریب مواجهه می‌شوند که مربی مخفی آن‌ها می‌شود و آن‌ها را با باشگاه 5 صبحی ها آشنا می‌کند. رابین شارما در کتاب باشگاه 5 صبحی‌ها به شما نشان می‌دهد که نابغه‌های بزرگ و غول‌های کسب‌وکار و موفق‌ترین رهبران جهان صبح‌شان را چگونه برای دستیابی به دستاوردهای شگفت‌انگیز آغاز می‌کنند و با فرمولی استثنائی به شما یاد می‌دهد که چطور صبح زود از خواب بیدار شوید.

3. صبح جادویی اثر هال الرود 

چه می‌شد اگر فردا صبح بلند می‌شدید و می‌دیدید زندگی‌تان کاملاً متحول شده است؟ چه تفاوتی ایجاد می‌شد؟ آیا آن‌وقت خوشحال‌تر بودید؟ موفق‌تر؟ سالم‌تر؟ کدام یک از مشکلات‌تان حل می‌شد؟ چه می‌شد اگر می‌دانستید راه‌حل‌هایی وجود دارد که می‌توانید با آن‌ها زندگی‌تان را سریع‌تر از آن‌چه فکر می‌کردید تغییر دهید؟ هال الرود با کتاب صبح جادویی و 6 عادت مؤثر زندگی شما را دگرگون می‌کند و به شما نشان می‌دهد که به راحتی می‌توانید با موانع روبه‌رو شوید و به زندگی رویایی‌تان برسید.

هال الرود یک زندگی آرام و معمولی داشت و از آن راضی بود تا این‌که یک تصادف باعث شد همه چیزش را از دست بدهد. پس از تصادف با ماشین شش روز به کُما رفت، وقتی به‌هوش آمد متوجه شد که بسیاری از استخوان‌هایش شکسته‌اند و آسیب جدی به مغزش وارد شده و نامزدش او را ترک کرده است. کنار آمدن با شرایط جدید به هیچ‌وجه برایش راحت نبود اما تصمیم گرفت مسئولیت بازگشت به زندگی‌اش را بپذیرد و به جای ناله و شکایت اوضاعش را تغییر بدهد. او سپس کتاب صبح جادویی را نوشت تا به خوانندگانش نشان دهد در هر شرایطی می‌توان موفق شد.  

اگر نمی‌توانید سحرخیز باشید، با این عادت‌ها زندگی خود را بهتر کنید

بهتر است با ساعت بیولوژیکی بدن خود آشنا شوید و روتینی را در نظر بگیرید که مناسب خودتان باشد. با این وجود اگر نمی‌توانید سحرخیز باشید با عادت‌های کوچک می‌توانید زندگی‌ خود را بهتر کنید. 

1. بیشتر قدردان زندگی باشید. گرفتار شدن در روزمرگی‌های زندگی و فراموش‌کردن خوشبختی‌های کوچک آسان است. با قدردانی حس مثبتی در خود ایجاد کرده و استرس خود را کم کنید. هرچه قدر شادی‌های کوچک را بیشتر بدانید شادتر خواهید بود. 

2. برای ورزش‌کردن وقت بگذارید. ورزش‌کردن نه‌تنها وضعیت جسمانی شما را تغییر می‌دهد بلکه باعث افزایش خلاقیت و مهارت‌های شناختی شما می‌شود. با ورزش‌کردن بدن شما اندورفین تولید می‌کند، هورمونی که به‌طور طبیعی با افسردگی مقابله کرده و خلق‌وخو را بهبود می‌بخشد. در نتیجۀ ورزش هورمون کورتیزول که باعث استرس است، کاهش می‌یابد. کورتیزول همان چیزی است که شما را بیمار می‌کند.

3. با دوستان و افراد مثبت زندگی خود وقت بیشتری بگذرانید. 

4. از هنر غافل نشوید. روحیۀ خود را با فراگیری هنر مورد علاقه‌تان، از قلاب‌بافی و آشپزی گفته تا طراحی و مجسمه‌سازی تقویت کنید.