چرا باید حافظه‌مان را تقویت کنیم؟

به فرآیند دریافت اطلاعات از دنیای اطراف‌، پردازش آن‌ها، ذخیره و بعداً یادآوری همان اطلاعات حتی چندین سال بعد حافظه می‌گویند. حافظهٔ انسان را اغلب به حافظهٔ رایانه یا یک بایگانی تشبیه می‌کنند اما درواقع حافظهٔ ما اصلاً فوق‌العاده نیست و اکثر مردم بیشتر اتفاقاتی را که برایشان می‌افتد در زمان نیاز درست به‌خاطر نمی‌آورند و حتی مغز می‌تواند حافظه و خاطرات شما را تحریف کند. گاهی اوقات وقتی افراد چیزهایی را فراموش می‌کنند یا درست به‌خاطر نمی‌آورند به این دلیل است که اطلاعات در همان وهلهٔ اول به‌درستی در حافظه رمزگذاری نشده‌اند.

نمی‌دانید کلیدهای ماشینتان را کجا گذاشته‌اید؟ فهرست خریدتان را فراموش کرده‌اید یا کیف پولتان را در خانه جا گذاشته‌اید؟‌ نمی‌توانید نام مربی باشگاهتان را به‌خاطر آورید؟ نگران نباشید شما تنها نیستید. همهٔ افراد هرازگاهی چیزهایی را فراموش می‌کنند. مغز ما عادت بدی دارد و گاهی در حساس‌ترین لحظه‌ها ما را در به یادآوردن اطلاعات ناکام می‌گذارد. با این‌که هیچ تضمینی برای جلوگیری از تحلیل حافظه یا زوال عقل وجود ندارد اما حافظهٔ قوی به سلامت و شادابی مغز شما بستگی دارد. 

مشکلات حافظه اغلب آسیب جدی‌ای به زندگی روزمرهٔ انسان‌ها نمی‌زند اما از خاطر بردن وظایف کوچک را نباید سرسری بگیرید. مثلاً ممکن است شما تاریخ تولد یا شماره تماس کسی را از یاد ببرید اما این مشکل در برخی مواقع جدی شده و تبدیل به بیماری‌هایی نظیر آلزایمر و زوال عقل می‌شود و این شرایط بر کیفیت زندگی و توانایی عملکرد فرد تأثیر می‌گذارد. چه دانش‌آموزی باشید که می‌خواهید برای امتحانات پایان ترم درس بخوانید و چه یک متخصص که دوست دارید ذهنی قوی‌تر داشته باشید، با انجام کارهای ساده‌ای که در ادامه توضیح می‌دهیم می‌توانید حافظهٔ خود را بهبود ببخشید.

تکنیک‌های تقویت حافظه

همه به دنبال داشتن حافظه‌ای قوی هستند و دوست دارند که بتوانند به‌راحتی هر چیزی را به‌خاطر آورند و همین مزیتی برای زندگی و شغلشان خواهد بود. تقویت حافظه باعث سالم ماندن مغز می‌شود و آن را فعال نگه می‌دارد. یادگیری تکنیک‌های اولیهٔ تقویت حافظه می‌تواند به شما کمک کند در صورت نیاز جزئیات بیشتری را در ذهن خود حفظ کنید و بتوانید از آن برای بهبود زندگی شخصی و حرفه‌ای خود بهره ببرید. در ادامه چند تکنیک برای تقویت حافظه به شما معرفی می‌کنیم.

 

1. تمرینات حافظه

مانند ماهیچه‌های بدن، برای سالم ماندن مغز نیز باید دائم از آن استفاده کنید. تمرینات ذهنی به اندازهٔ سایر عوامل برای ماده‌‌ٔ خاکستری ضروری هستند و به چالش ‌کشیدن ذهن می‌تواند به رشد و گسترش مغز کمک کند و حافظه را بهبود ببخشد. ژورنال پلاس‌وان در مطالعه‌ای نشان داد عملکرد مغز افرادی که حداقل 5 روز در هفته فقط به‌مدت 15 دقیقه فعالیت‌های تمرینی ذهنی انجام می‌دهند، به‌طرز چشمگیری بهبود می‌یابد. حافظهٔ کاری، حافظهٔ کوتاه‌مدت و مهارت‌های حل مسئلهٔ این شرکت‌کنندگان به طرز قابل توجهی بهبود یافته بود. 

 

2. ورزش

اساس یک حافظهٔ خوب، ذهن و بدن سالم است. اگر مراقب بدنی نباشید که مغزتان را تغذیه می‌کند نمی‌توانید انتظار بهترین عملکرد را نیز داشته باشید. ورزش تأثیر مستقیمی بر سلامت مغز دارد و ورزش منظم خطر زوال‌شناختی را با افزایش سن کاهش می‌دهد و از مغز در برابر انحطاط محافظت می‌کند. نتایج یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که ورزش هوازی می‌تواند عملکرد حافظه را در افرادی بهبود ببخشد که در معرض ابتلا به آلزایمر قرار دارند. ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی سریع، دویدن و شنا کردن ضربان قلب شما را افزایش داده و در نتیجه باعث بهبود عملکرد مغز شما می‌شوند.

 

3. مدیتیشن

تحقیقات جدید نشان‌ داده‌اند که مدیتیشن باعث تغییرات طولانی مدت بر روی مغز شده و حافظه را بهبود می‌بخشد. مدیتیشن و تمرین ذهن‌آگاهی نه‌تنها عملکرد مغز را بهبود می‌بخشد، بلکه نشانگرهای انحطاط مغز را کاهش می‌دهد و حافظهٔ کاری و حافظهٔ بلندمدت را تقویت می‌کند. مدیتیشن هر روزه به سلامت مغز شما کمک می‌کند.

4. خواب کافی

خواب برای سلامت کلی مغز حیاتی است. برهم زدن چرخهٔ طبیعی خواب بدن می‌تواند منجر به اختلالات شناختی-رفتاری شود چون فرایندهایی را که مغز برای ایجاد خاطرات استفاده می‌کند، مختل خواهد کرد. استراحت کامل شبانه، معمولاً حدود 7 تا 9 ساعت در شبانه‌روز برای بزرگسالان، به مغز کمک می‌کند تا خاطرات طولانی مدت را ایجاد و ذخیره کنند پس به اندازهٔ کافی بخوابید چون در طول خواب مغز شما شارژ می‌شود. مطالعات نشان داده‌اند که مغز شما برای تبدیل خاطرات روزانه به خاطرات بلند مدت نیاز به خواب و استراحت کافی دارد.

 

5. تغذیه درست

غذاهای شیرین طعم لذیذی دارند و از خوردن آن‌ها احساس لذت خواهید کرد اما ممکن است بر حافظهٔ شما تأثیر منفی بگذارند. تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی سرشار از نوشیدنی‌های شیرین خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را افزایش می‌دهد. همچنین مصرف بیش از حد نوشیدنی‌های شیرین مانند آب‌میوه‌ها ممکن است باعث کاهش حجم کل مغز شود. درحالی‌که غذاهایی با شیرینی طبیعی مانند میوه‌ها مکمل خوبی برای یک رژیم غذایی سالم هستند، اما باید از خوردن نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر و غذاهای حاوی قندهای فرآوری‌شده خودداری کنید. مطمئن شوید که ویتامین‌های کلیدی از جمله اسید فولیک، ویتامین بی12 و آنتی‌اکسیدان‌ها در رژیم غذایی‌تان می‌گنجانید. این ویتامین‌ها وضوح ذهن را بهبود می‌بخشند. بد نیست که در صورت لزوم از مکمل‌های ویتامینی استفاده کنید.

 

6. شکلات تلخ

شاید شنیدن نام شکلات برایتان عجیب باشد اما خوردن شکلات تلخ نه‌تنها لذت‌بخش است بلکه حافظهٔ شما را نیز تقویت می‌کند. نتایج یک مطالعه در سال 2011 نشان داد که فلاونوئيدهای یا زردینه‌های کاکائو که ترکیبات فعالی در شکلات هستند، موجب تقویت عملکرد مغز می‌شوند. افرادی که شکلات تلخ خورده‌ بودند در این مطالعه بهتر از کسانی عمل کردند که شکلات نخورده بودند. محققان همچنین خاطرنشان کردند که فلاونوئیدهای کاکائو جریان خون را به حرکت وا می‌دارند. با این‌حال بهتر است از خوردن شکلات شیرین‌شده خودداری کنید و شکلاتی که می‌خورید باید حداقل 72 درصد کاکائو داشته باشد. 

با این کتاب‌ها حافظه‌‌تان را تقویت کنید

 

بی‌حدومرز اثر جیم کوییک

جیم کوییک یکی از متخصصان مشهور جهانی در زمینهٔ بهبود حافظه، بهینه‌سازی مغز و یادگیری سریع است. او پس از ‌آن‌که در کودکی به مغزش آسیب رسید تصمیم گرفت توانایی یادگیری‌اش را به چالش بکشد و استراتژی‌هایی برای افزایش چشمگیر عملکرد مغزی خود ایجاد کرد و این استراتژی‌ها و داستان زندگی‌اش را در کتاب بی‌حدومرز با علاقه‌‌مندان به اشتراک گذاشته است. جیم کوییک در این کتاب شما را با 4 خائن آشنا می‌کند، 4 خائنی که ذهن شما را تحت تأثیر قرار می‌دهند و باعث کاهش عملکرد ذهن شما می‌‌شوند. با خواندن این کتاب می‌توانید تمام محدودیت‌های ذهن خود را از بین ببرید.

قدم زدن روی ماه با اینیشتین اثر جوشوا فوئر

جاشوا فوئر روزنامه‌نگار و نویسندهٔ آمریکایی است که بیشتر بر مسائل علمی تمرکز می‌کند. کتاب غیرداستانی قدم زدن روی ماه با اینیشتین از این نویسنده اولین‌بار در سال 2011 منتشر شد و رتبهٔ سوم پرفروش‌ترین کتاب‌های نیویورک تایمز را از آنِ خود کرد و به مدت 8 هفته در رتبهٔ سوم این فهرست باقی ماند. جوشوا فوئر این کتاب را برای ترسیم ظرفیت ذهن انسان نوشت و ایده‌ای جالب را در این کتاب مطرح می‌کند. او به دنبال یافتن جوابِ این سؤال می‌رود که بفهمد باهوش‌ترین فرد جهان کیست؟ و برای پیدا کردن جوابِ این سؤال تمام مسابقات حافظهٔ آمریکا را دنبال می‌کند و سعی می‌کند بفهمد آیا می‌توان حافظه را تمرین داد یا تقویت کرد؟ او در این کتاب مبانی علمی ایجاد حافظه و نگرش‌های تاریخی نسبت به حافظه را توضیح داده و شهرت منفی سیستم آموزشی غرب را زیر ذره‌بین برده است. 

ذهنی برای اعداد اثر باربارا اوکلی

یادگیری ریاضی و علوم برای همه آسان نیست اما با آموختن راه‌های درست مطالعه و حل مسئله یادگیری این مباحث برای بسیاری از افراد آسان‌تر خواهد شد. باربارا اوکلی استاد مهندسی آمریکایی دانشگاه اوکلند و دانشگاه مک‌مستر است که دوره‌های آنلاین یادگیری‌‌اش، محبوب‌ترین کلاس‌های یادگیری در جهان است. او در کتاب ذهنی برای اعداد روش‌هایی نوین برای یادگیری ریاضی ارائه کرده است. اوکلی در این کتاب با کمک رویکردهای آموزشی-یادگیری و استفاده از داستان‌ها و حتی تصاویری جذاب سعی می‌کند مطلب را در ذهن مخاطب نهادینه کند و معتقد است که ذهن انسان توانایی حل کردن پیچیده‌ترین مسائل را دارد به‌شرطی که روش صحیح یادگیری را بیاموزد. همچنین اوکلی در این کتاب «ده قانون مطالعه» را به شما معرفی کرده است تا با کمک آن بتوانید ریاضی را یک‌بار برای همیشه یاد بگیرید. 

قدرت عادت اثر چارلز دوهیگ

یکی از راه‌های تقویت حافظه تغییر عادات است، این‌که بتوانید عادت‌های خوب را جایگزین عادت‌های بد خود کنید، مثلا سیگار کشیدن یا خوردن کافئین را کنار بگذارید. اما اگر راه صحیح آن را بلد نباشید، این کار به‌شدت برایتان چالش‌برانگیز خواهد شد. چارلز دوهیگ روزنامه‌نگار و نویسندهٔ کتاب‌های غیرداستانی است. او دو کتاب مشهور دارد که یکی از این کتاب‌ها قدرت عادت است. او در این کتاب به بررسی نحوهٔ ساخت و شکل‌گیری عادت‌ها و نحوهٔ تأثیرپذیری و تأثیرگذاری آن‌ها بر زندگی پرداخته است و در این کتاب با مقاله‌ها و تحقیقات و پژوهش‌های مختلف پزشکی به شما نشان می‌دهد عادت‌های ما چگونه بر مغزمان تأثیر می‌گذارند و چطور می‌توان آن‌ها را تغییر داد یا تحت‌ کنترل درآورد.

حافظه نامحدود اثر کوین هورسلی

آیا تابه‌حال حس کرده‌اید بیش از حد سرتان شلوغ است؟ آن‌قدر که دچار استرس می‌شوید یا آن‌قدر پریشان هستید که نمی‌توانید تمرکز خود را بر روی کار و زندگی‌تان بگذارید؟‌ کوین هورسلی در سال 2013 توانست رکورد جهانی حافظه را بشکند و هم‌اکنون در کتاب حافظهٔ نامحدود به شما نشان می‌دهد چگونه از استراتژی‌های حافظه‌اش برای یادگیری سریع‌تر، بهره‌وری بیشتر و دست‌یابی به موفقیت استفاده کرده است. او در این کتاب به شما می‌آموزد چطور به راحتی روی هر چیزی که می‌خواهید تمرکز کنید، اطلاعات مورد نیازتان را به‌راحتی به‌خاطر آورید و کارورزی ذهن خود را حداقل دو برابر کنید. کتاب حافظهٔ نامحدود یکی از پرفروش‌ترین کتاب‌های حافظه و پرفروش‌ترین کتاب وال‌استریت ژورنال است و بیش از دو سال پرفروش‌ترین کتاب آمازون بوده است. 

کار عمیق اثر کال نیوپورث

امروزه تمرکز تبدیل به باارزش‌ترین مهارت در دنیا شده است چون عوامل حواس‌‌پرتی زیادی اطراف ما وجود دارد و همین حواس‌پرتی‌ها باعث کُند شدن سرعت‌مان در یادگیری می‌شود. اگر ذهنتان در طول ساعات روز مدام به دنبال حواس‌‌پرتی‌های متعدد برود، بازده کاری شما نیز به شدت کاهش خواهد یافت.

اما کال نیوپورت استاد علوم کامپیوتر در دانشگاه جوج تاون، در کتاب کار عمیق که ترکیبی از انتقاد فرهنگی و توصیه‌های عملی است به شما نشان می‌دهد که چطور می‌توانید به راحتی ذهن خود را تقویت کنید و به سرعت بر اطلاعات پیچیده تسلط پیدا کنید. این کتاب مملو از نکات و تکنیک‌هایی برای مدیریت زمان و سروسامان دادن به وظایف مختلف‌تان در محل کار است. کتاب کار عمیق یکی از آن‌ کتاب‌هایی است که بسیار برای افزایش تمرکز مفید است.