کتاب چگونه کمال‌گرا نباشیم اثر استفان گایز نویسنده و کارآفرین، در سال 2015 منتشر شد و راهی جدید به سوی خودباوری، زندگی بدون ترس و رهایی از کمال‌گرایی گشود. هزاران نفر در سرتاسر دنیا از تفکر راهبردی استفان گایز در طول سال‌های فعالیتش بهره برده‌اند و با کمک این کتاب کمال‌گرایی را کنار گذاشته‌اند. 

سبک روان و قابل فهم او در نگارش کتاب‌هایش و راهکارهای فوق‌العاده عملی و راهبردی‌اش، او را به نویسنده‌ای بین‌المللی تبدیل کرده است آن‌قدر که اولین کتابش با نام «خرده عادت‌ها» بیش از 300هزار نسخه فروخت و به 17 زبان زندهٔ دنیا ترجمه شد و در فهرست پرفروش‌ترین کتاب‌های سال قرار گرفت و کتاب چگونه کمال‌گرا نباشیم طبق نظرسنجی‌های انجام‌شده در سایت آمازون، جزء پرمخاطب‌ترین کتاب‌ها است.

چرا نباید کمال‌گرا باشیم؟

کمال‌گرایی، در دنیایی پر از ناکاملی‌ها، همچون تله‌ای است که انسان را گرفتار توهم برتر بودن می‌کند و او را از قدمی به جلو برداشتن باز می‌دارد. شاید گاهی با خودتان فکر کنید کمال‌‌گرایی چندان هم بد نیست اما این فقط فکری بازدارنده است. فکر برتر بودن و در حد کمال بودن، چنان ذهن‌تان را اسیر خود می‌کند که از ترس آن‌که نتوانید آنچه در ذهن دارید، تمام و کمال به‌دست بیاورید، حتی قدمی هم در مسیر آن برنمی‌دارید. کمال‌گرایان تمایل دارند که در حد کمال کارها را انجام دهند، در حد کمال به نظر بیایند و یا در حد کمال بودن را احساس کنند. 

این طرز فکر، همان مانعی است که استفان گایز نویسندهٔ این کتاب را برای سال‌ها در یک نقطه نگاه داشته بود. اما استفان گایز کمی درنگ کرد، به مسیری که تاکنون در زندگی طی کرده بود نگاهی انداخت و آموخت که باید با خودش صادق باشد و چاره‌ای بیاندیشد تا بتواند غفلت‌ها، خیال‌پردازی‌ها و تفکرات محدودکننده‌اش را از بین ببرد. او مسیری را برای مقابله با کمال‌گرایی طی کرد و تجربیاتش را با دیگران در کتاب چگونه کمال‌گرا نباشیم به اشتراک گذاشت. 

او متوجه شد مشکل متوقف ماندن از طرز فکر خودش ریشه گرفته است و تصمیم گرفت ایده طلایی «معمولی‌ بودن» را به دیگران نیز منتقل کند و راهکارهای عملی خود را با تمام کسانی که با چنین طرز فکر محدودکننده‌ای دست‌وپنجه نرم می‌کنند به اشتراک بگذارد.

 

معرفی کتاب چگونه کمال‌گرا نباشیم

استفان گایز که پیش از این کتابی با نام «عادت‌های کوچک» (Mini Habits) نوشته بود، او چارهٔ مشکل کمال‌گرایی را به کارگیری همین عادت‌های کوچک می‌داند. تفاوت راهکارهای او با راهکارهای دیگران، این است که او عمل کردن را راه رسیدن به هدف می‌داند. از نظر استفان گایز راه جدید این است که به مردم نشان دهیم چگونه «اقدامات کوچک» ساده اما بسیار استراتژیک می‌توانند به آن‌ها قدرت دهند تا کمال‌گرایی را به‌تدریج و بدون زحمت رها کنند. او در کتاب چگونه کمال‌گرا نباشیم علم اصلاح رفتار را مستقیماً بر ریشه‌های کمال‌گرایی اعمال می‌کند و در نتیجه روشی جدید و برتر برای تغییر ایجاد می‌کند. استفان گایز معتقد است، کسانی که کمال‌گرا نیستند شادتر و سالم‌تر زندگی می‌کنند و در انجام کارهای مهم بهتر عمل می‌کنند. 

با مطالعهٔ کتاب چگونه کمال‌گرا نباشیم:

• با 5 نوع کمال‌گرایی آشنا شوید (برخی از‌آن‌ها به کارتان می‌آیند و برخی دیگر خیر)؛
• با ۲۲ راه‌حل کوچک آشنا شوید و با آن‌ها بر کمال‌گرایی غلبه کنید؛
• قدردان نقص‌های خود و دیگران شوید؛
• هر چیزی را که برای کمال‌گرا نبودن لازم است بیابید.

پیشنهادات استفان گایز برای مقابله با کمال‌گرایی

استفان گایز کتاب چرا کمال‌گرا نباشیم، مجموعه‌ای از عادات کوچک را به شما آموزش می‌دهد تا به شما کمک کند به جای ایجاد انگیزه‌های زودگذر، تغییر واقعی در زندگی روزمره خود به وجود آورید. او نکات جذابی را برای مقابله با کمال‌گرایی به شما نشان می‌دهد که در ادامه چند تا از این نکات را با هم مرور می‌کنیم:

 

1. نقص را در آغوش بگیرید

اشتباه انجام دادن کارها تنها راهی است که به مرور به شما کمک می‌کند کمال‌گرایی را کنار بگذارید بنابراین باید به خودتان یادآوری کنید حین انجام یک کار، تنها مسئلهٔ مهم کسب تجربه است. به محض این‌که «تایید» کردید که ناقص هستید، احساس آرامش زیادی خواهید کرد و به خودتان اجازه می‌دهید که مستقیماً به دل تجارب بزنید.

 

2. دست از نشخوار فکری بردارید 

تنها راه گذر از گذشته، پذیرش آن است. نشخوار فکری شکل دردناکی از به تعویق انداختن کارها است که در آن رویدادهای گذشته را دائم مرور می‌کنید و ذهن خود را از بایدها، اما و اگرها پُر می‌کنید و درنهایت تصمیم می‌گیرید کابوس‌های خود را دوباره زنده کنید. بنابراین باید از پخش مجدد فیلم‌های قدیمی در ذهن خود دست بردارید و شروع به پذیرش آنچه اتفاق افتاده بکنید و بدانید که هر لحظهٔ جدید به شما فرصتی می‌دهد تا زندگی خود را به جایی که می‌خواهید ببرید.

 

3. مفهوم تفکر باینری را پیاده‌سازی کنید

وظایف خود را با دو مفهوم موفقیت یا شکست ساده کنید. مثلاً به جای این‌که عصبی شوید و سخنرانی‌تان را به تعویق بیاندازید چون باید یک سخنرانی عالی و بی‌نقص ارائه دهید که همه آن را دوست داشته باشند، هدف خود را ساده تعیین کنید. خیلی راحت بلند شوید و شروع به صحبت با صدای بلند کنید. پس حین انجام کاری در ذهن خود داستان‌سرایی نکنید. یا مثلاً به جای این‌که فکر کنید باید به باشگاه بروید و تمرین خیلی خوبی داشته باشید و حس کنید احساس یا انگیزه ندارید، فقط هدف خود را رفتن به باشگاه بدانید.

 

4. زبان خود را تغییر دهید

به کلماتی که به خودتان می‌گویید توجه کنید. به طور خاص از عبارت «شاید» به جای «باید» استفاده کنید. کلمهٔ «باید» همیشه منجر به احساس گناه و رنجش نسبت به خودتان و کاری که قرار است انجام دهید یا حس می‌کنید باید انجام دهید می‌شود. «شاید» عبارت مناسب‌تری است چون به شما فرصت انجام وظیفه‌تان را می‌دهد و ضمیر ناخودآگاه شما را از احساس گناه بازمی‌دارد.

 

5. خجالت را رها کنید

اگر متوجه شدید به‌خاطر خجالت از انجام برخی کارها اجتناب می‌کنید، بدانید که هرگز به جایی نخواهید رسید. گرچه خجالت‌کشیدن خصیصهٔ خیلی خطرناکی نیست ولی عوارض جانبی ناسالمی دارد. خجالت 100درصد موقتی است و شما می‌توانید آن را رها کنید. از نظر استفان گایز این تجربیات هستند که به شما کمک می‌کنند اعتمادبه‌نفس بیشتری داشته باشید و به شما اجازه می‌دهند کمتر به احساس خجالت بها بدهید. از جست‌وجوی تأییدگرفتن از همه بپرهیزید چون باعث می‌شود اعتمادبه‌نفس شما به شدت پایین بیاید. هر چه بیشتر نقشی پررنگ در زندگی خود داشته باشید، بهتر خواهید بود. 

 

6. انگیزه را کلاً فراموش کنید

فرهنگ ما دائماً به‌دنبال راه‌هایی برای ایجاد انگیزه است و به شما می‌گوید برای انجام هر کاری باید انگیزهٔ آن را در خود ایجاد کنید. کتاب‌ها، سمینارها و حتی مربی‌هایی هستند که سعی دارند به شما کمک کنند انگیزهٔ کافی داشته باشید تا بتوانید دست به انجام کاری بزنید. مشکل این است که چنین مدلی همیشه جواب نمی‌دهد. گاهی اوقات ما هر کاری هم بکنیم احساس و انگیزهٔ کافی نخواهیم داشت، آیا این بدان معناست که باید دست از انجام کار بکشیم؟ از نظر استفان گایز مسلماً خیر. گایز معتقد است وقتی حال‌مان بد است، ایجاد انگیزه بسیار دلهره‌آور و غیرممکن می‌شود. بنابراین کلاً انگیزه را فراموش کنید و منتظر ایجاد انگیزه نباشید و تلاشی هم برایش نکنید و درعوض با اقدامی بسیار کوچک شروع کنید متوجه خواهید شد که در عمل خیلی سریع‌تر انگیزه ایجاد می‌شود.

بریده‌هایی از کتاب چگونه کمال‌گرا نباشیم

«کمیت در حد کمال به این معناست که چنانچه تعداد دفعات انجام کاری، کمتر از آستانه خاصی باشد، مورد قبول شخص واقع نمی‌شود. اگر از من بپرسید که به عقیده من چه تعداد از مردم با کمال‌گرایی دست و پنجه نرم می‌کنند، می‌گوییم 95 درصد از مردم جهان و به این دلیل است که حد کمال کمیت را مدنظر قرار می‌دهند. مردم بیشتر درگیر کیفیتی در حد کمال هستند: داشتن موهایی بی‌نظیر، برقراری روابط اجتماعی فوق‌العاده، و داشتن میز کاری بدون لکه، اما ذهنی کمال‌گرا ترفندی مخرب‌تر از موقعیت و یا کیفیت به کار می‌گیرد و آنچنان مورد قبول مردم جهان واقع شده است که از رادار ما می‌گریزد. انجام کارها به میزانی (کمیتی) در حد کمال! به این قسمت از کمال‌گرایی به میزان کافی پرداخته نشده است زیرا هنوز بر کسی روشن نشده است که اندازه هدف یکی از مهم‌ترین نشانه‌های کمال‌گرایی است.
تقریباً همه افراد با کپی کردن اندازه هدف افرادی که در اطرافشان قرار دارند، به طرز ناخودآگاهی آموزش کمال‌گرایی دیده‌اند. هر هدفی که ما «عادی» تلقی می‌کنیم، درواقع به لحاظ کمیت (اندازه)، هدفی کمال‌گرایانه است و تقریباً همه افراد چنین هدف‌هایی دارند: کم کردن 30پوند در 6 ماه، یک کتاب در همین امسال، طراحی 6 تصویر در یک سال، خواندن یک کتاب در هفته و غیره. اینها اهداف غیرممکنی نیستند اما کمال‌گرایانه‌اند زیرا به شما تلقی می‌کنند که پیشروی کمتر، به اندازه کافی خوب نیست. زمانی که یک کمال‌گرا بودم، تمرین‌هایم باید حداقل 20 (و یا ترجیحاً 30) دقیقه زمان می‌برد، کمترازآن را کافی نمی‌دانستم.»


«کمال‌گرایی یک ماشین بهانه‌تراشی است. بعد از آنکه استانداردی کمال‌گرایانه برای خود تعیین کردید، به نظر می‌رسید، دیگر تلاش برای رسیدن به آن بی‌فایده است. تعیین چنین استانداردی، ممکن است واکنشی به ترس‌ها و شک‌های پنهان‌تان باشد. برای مثال، اگر از اینکه نمی‌توانم خوب بنویسم، می‌ترسم، ممکن است استانداردی بسیار غیرمنطقی برای نوشتن در نظر بگیرم که همان خود، برای همیشه مرا از نوشتن منصرف کند. برای مثال، اولین پیش‌نویسم باید مانند نوشته‌های همینگوی، مختصر و مفید و مانند نوشته‌های شکسپیر، سرشار از کنایه باشد.
یک کمال‌گرا از حس امنیت و حمایتِ تظاهر به آنچه که ترسش را دارد، لذت می‌برد و تلاش‌نکردن برای برتری ـ همان دلیل مشترکی است که افراد کمال‌گرا می‌شوند. بیشتر مردم آنقدر که از خجالت‌زدگی واهمه دارند، به تشویق شدن اهمیتی نمی‌دهند. بِرنه براون نویسنده و محقق معتقد است کمال‌گرایی همچون یک سپر 20تنی است که دورتادور خود می‌گیریم به امید آنکه ما را از آسیب محفوظ نگه می‌دارد، او می‌گوید، «اما در حقیقت، تنها کاری که این سپر می‌کند این است که نمی‌گذارد دیده شویم» اگر دیده نشوی، از خجالت‌زدگی هم محفوظ خواهی ماند. اما آیا واقعاً کسی هست که بخواهد دیده نشده، بماند؟ دیده شدن و گهگاه، خجالت‌زده شدن، بخش غیرقابل گریز زندگی‌اند.»

استفان گایز، نویسندهٔ کتاب چگونه کمال‌گرا نباشیم

استفان گایز نویسنده، وبلاگ‌نویس و کارآفرین بین‌المللی است که کتاب‌های خودیاری‌اش بسیار پرفروش شده‌اند. او به‌خاطر ارائۀ استراتژی‌های تغییر رفتار بسیار کاربردی در سطح جهانی به شهرت رسید. او در نزدیکی فلوریدا زندگی می‌کند. سبک روان و قابل فهم استفان گایز در نگارش کتاب‌هایش و راه‌کارهای فوق‌العاده عملی و راهبردی‌اش، او را به نویسنده‌ای بین‌المللی تبدیل کرده است تا جایی که کتاب اولش با عنوان «عادت‌های کوچک» (Mini Habits) با فروش سی هزار نسخه و ترجمه به 17 زبان زندۀ دنیا، در فهرست پرفروش‌ترین کتاب‌های سال قرار گرفت.