کتاب خرده عادت‌ها اثر جیمز کلیر نویسندهٔ آمریکایی، کتابی در مورد عادت‌های کوچک است که به کمک آن‌ها می‌توانید تغییرات پایداری را در زندگی‌تان ایجاد کنید. برخلاف دیگر کتاب‌های انگیزشی، این کتاب به شما می‌گوید که تغییر واقعی از تصمیم‌های کوچک بی‌شمار به وجود می‌آید نه انگیزه. کلیر با داستان‌سرایی، حکایت‌های شخصی و مثال‌های واقعی به شما کمک می‌کند با مفهوم خرده عادت‌ها آشنا شوید. 

او در این کتاب مفاهیم رایج در مورد عادت‌ها را تغییر داده است و توضیح می‌دهد که چگونه ۱درصد پیشرفت به‌طور مداوم، مؤثرتر از این است که به دنبال پیشرفت یک‌شبه باشید. مثلاً اگر یک روز به باشگاه بروید، چربی‌‌هایتان آب نخواهد شد و شکم‌تان نیز تخت نمی‌شود اما تمرین مداوم به مدت حتی چهارهفته، به‌طور مثبتی بدن شما را تغییر خواهد داد و کلیر در کتاب خرده عادت‌ها نشان می‌دهد که چطور ساختن چنین عادت‌هایی نه‌تنها در ورزش، بلکه در زندگی شخصی و شغلی‌‌تان باعث تغییر خواهد شد.

معرفی کتاب خرده عادت‌ها

عادت‌های انسانی همواره در حال تغییرند: وضعیت‌به‌وضعیت، لحظه‌به‌لحظه، ثانیه‌به‌ثانیه. اما این کتاب دربارهٔ چیزی است که تغییر نمی‌کند؛ این کتاب دربارهٔ اصول بنیادی رفتار انسانی است. اصول دیرپایی که می‌توانید سال‌ها به آن‌ها تکیه کنید، ایده‌هایی که می‌توانید با آن‌ها کسب‌وکاری راه بیندازید، خانواده تشکیل بدهید و زندگی بسازید. این کتاب طرح گام‌به‌گامی برای ایجاد عادت‌های بهتر است اما یک مقالهٔ تحقیقی نیست بلکه یک راهنمای عملیاتی است. جیمز کلیر در این کتاب علم ایجاد و تغییر عادت‌هایتان را به شیوه‌ای توضیح می‌دهد که هم فهم آن و هم عمل‌کردن به آن آسان باشد.

این کتاب ترکیبی از بهترین ایده‌هاست که انسان‌های باهوش سال‌ها پیش به آن رسیده‌اند و موجه‌ترین کشفیات اخیر دانشمندن را برملا می‌سازد. استخوان‌بندی این کتاب طرحی چهارگامی از عادت‌ها یعنی نشانه، اشتیاق، پاسخ و پاداش و چهار قانون تغییر رفتار برآمده از دل این چهار گام است. چهارچوب پیشنهادی جیمز کلیر در این کتاب الگوی یکپارچه‌ای از علوم رفتاری و شناختی است که یکی از اولین الگوهای رفتار انسانی است که به‌طرز صحیحی تأثیر محرک بیرونی و احساس درونی بر عادت‌هایمان را توضیح می‌دهد.

اصول تغییر عادت‌ها از دید جیمز کلیر

اغلب وقتی نوبت به برنامه‌ریزی عادات، اهداف یا تصمیمات جدید می‌رسد، اکثر ما بر روی تغییرات بزرگ تمرکز می‌کنیم. ما می‌خواهیم ناگهان دوندهٔ ماراتن شویم، به زبان فرانسه مسلط باشیم، هر روز ژورنال بنویسیم و بعد هم متعجبیم که چرا نمی‌توانیم؟ چرا هر بار شکست می‌خوریم؟

از نظر جیمز کلیر در کتاب خرده عادت‌ها، واقعیت این است که ما یک شبه نمی‌توانیم تغییر بزرگی ایجاد کنیم و ایجاد عادت‌های جدید و البته ترک عادت‌های قدیمی، زمان می‌برد. این یک بازی طولانی است و نیاز به صبر و حوصله دارد. بنابراین جیمز کلیر در خرده‌ عادت‌ها از این ایده صحبت می‌کند که هر روز 1درصد بهتر شدن، منجر به تغییرات بزرگی در طول زمان می‌شود، حتی اگر خودِ شما روزانه متوجهٔ این تغییرات نشوید. جیمز همچنین ایدهٔ اصلی خود را در این کتاب توضیح داده است: که بهترین راه برای تغییر عادت‌ها این است که روی کسی که می‌خواهید به آن تبدیل شوید تمرکز کنید نه آنچه می‌خواهید به‌دست آورید. او در بخش آخر فصل اول کتاب روند عادت‌‌ها را تشریح کرده است و سپس در بقیهٔ کتاب تمام این روندها را توضیح می‌دهد. در ادامه قوانین جیمز کلیر در کتاب خرده عادت‌ها را می‌خوانیم.

 

قانون اول: واضحش کن

به گفتهٔ جیمز کلیر، اولین قدم برای ایجاد یک عادت جدید، واضح کردن عادت‌های فعلی‌تان است. روال روزانهٔ فعلی خود را یادداشت کنید و تمام کارهایی را که‌ به‌طور منظم تکرار می‌کنید از جمله زمان و مکان انجام آن‌ها را فهرست کنید. سپس هر یک از این عادت‌ها را به‌عنوان خوب، بد یا خنثی برچسب بزنید. بدین ترتیب متوجه می‌شوید چه عادت‌هایی را می‌خواهید از بین ببرید و همچنین شکاف‌های روتین روزانه‌‌تان نیز مشخص می‌شود که می‌توانید با کمک این شکاف‌ها عادت‌های جدیدی ایجاد کنید. 

به‌علاوه این فهرست به شما اثبات می‌کند اگر کاری را به‌قدر کافی تکرار کنید مغز شما بدون فکر کردن و ناخودآگاه به آن عمل خواهد کرد. مثلاً همهٔ ما پس از سال‌ها مسواک‌زدن دیگر این عمل را به‌ طور خودکار انجام می‌دهیم و چندان به آن فکر هم نمی‌کنیم.

قانون دوم: جذابش کن

هر چه چیزی برای ما جذاب‌تر به‌نظر برسد، احتمالاً بیشتر دل‌مان می‌خواهد آن را به‌طور مرتب تکرار کنیم. بنابراین اگر بتوانید یک عادت جدید را جذاب جلوه دهید، به احتمال زیاد به انجام آن ادامه خواهید داد. شما می‌توانید با کمک فرمول جیمز کلیر، به راحتی رفتار دلخواه خود را با کاری که می‌خواهید انجام بدهید ترکیب کنید؛ یعنی به خودتان بگویید:

«بعد از [عادتی که نیاز دارم] [عادتی که می‌خواهم] را انجام می‌دهم.»

مثلاً به خودتان می‌گویید قبل از این‌که برنامهٔ اینستاگرام را باز کنم، باید 10 دقیقه کتاب بخوانم.

یکی از فایده‌های بزرگ این کار هنگام شرکت در فعالیت‌های دسته‌جمعی به چشم می‌آید. بدین ترتیب شما می‌توانید به گروهی بپیوندید که همهٔ افراد آن رفتار موردنظر شما را انجام می‌‌دهند تا به خودتان انگیزهٔ بیشتری برای انجام آن عمل بدهید. مثلاً اگر می‌خواهید عادت نوشتن را در خودتان ایجاد کنید به یک گروه نویسندگی بپیوندید. یا اگر می‌خواهید خوش اندام شوید در یک باشگاه ورزشی ثبت‌نام کنید.

 

قانون سوم: ساده‌اش کن

ما انسان‌ها موجودات ساده‌ای هستیم و این مسئله نیز از چشم جیمز کلیر پنهان نمانده است. چرا؟ چون ما همیشه از قانون «کمترین تلاش» پیروی می‌کنیم و بدین ترتیب گزینه‌ای را انتخاب می‌کنیم که آسان‌ترین یا کمترین کار ممکن را لازم داشته باشد. 

بنابراین، برای ساختن یک عادت رفتاری، باید رسیدن و تکمیل آن را تا حد ممکن ساده کنید. اگر می‌خواهید به تناسب اندام برسید شب قبل از این‌که به باشگاه بروید، لباس‌های تمرینی خود را جلوی چشم‌تان بگذارید. برعکس این کار را برای رفتارهایی انجام دهید که نمی‌خواهید حفظ کنید؛ یعنی انجام‌دادن آن را برای خودتان دشوار کنید. مثلاً اگر همیشه عادت دارید شکلات بخورید، آن را در سخت‌ترین بخش یخچال یا خانه پنهان کنید. 

در این بخش همچنین جیمز کلیر از قانون ۲ دقیقه‌ای‌ می‌گوید: یعنی وقتی می‌خواهید یک عادت جدید ایجاد کنید باید طی 2 دقیقه آن عادت را به انجام برسانید. چطور؟ اهداف خود را به گام‌ها و تکه‌های کوچک‌تری تقسیم کنید و کار خود را از ۲ دقیقه شروع کنید. اگر می‌خواهید در یک ماراتن شرکت کنید، هر روز ۲ دقیقه بدوید! سپس این عمل را آن‌قدر تکرار کنید تا ملکهٔ ذهن‌تان شوید. هنگامی که حس کردید این عادت به‌طور خودکار تبدیل به روال روزانهٔ شما شده است، می‌توانید زمان انجام آن را افزایش دهید. 

قانون چهارم: لذت‌بخشش کن

جیمز کلیر با ۳ قانون قبلی به شما نشان می‌دهد چطور می‌توانید یک عادت را در وهلهٔ اول به روتین روزانهٔ خود اضافه کنید یا آن را حذف کنید. اما لذت‌بخش کردن یک عادت، بدین معناست که مطمئن شوید دفعهٔ بعدی و دفعات بعدی نیز دست به انجام و تکرار آن خواهید زد. 

اگر عادتی لذت‌بخش باشد به احتمال زیاد آن را دوباره تکرار خواهید کرد چون مغز ما طوری تکامل‌یافته است که پاداش فوری را به پاداش تأخیری ترجیح می‌دهد. بنابراین به احتمال زیاد پاداش سریع لذت‌بخش خوردن یک تخته شکلات را به پاداش نخوردن آن و در بلندمدت رسیدن به سلامتی ترجیح می‌دهیم؛ گرچه در ناخودآگاه خود می‌دانیم که خوردن شکلات مضر است. بنابراین اگر می‌خواهید رفتاری را تبدیل به عادت بکنید باید موفقیت فوری را در آن لحاظ کنید. 

احساس پیشرفت چیزی است که به ما انگیزه می‌دهد. بنابراین کافی‌ست یک ردیاب برای عادت خود طراحی کنید. اپلیکیشن‌هایی برای این‌کار طراحی شده‌اند که مثلاً به شما نشان می‌دهند در روز چند قدم پیاده رفته‌اید و در ازایش به شما امتیاز می‌دهند. یا حتی می‌توانید به‌طور سنتی پیش بروید و هر روز پس از انجام یک عادت، مقابل تقویم برای خودتان یک علامت «X» بگذارید و اگر عادت خود را به انجام نرساندید، آن روز را در تقویم‌تان خالی بگذارید. 

بریده‌هایی از کتاب خرده عادت‌ها

«اثبات این حقیقت، در زندگی روزانه دشوار است. از آن‌جاکه عادت‌های روزانه ناچیز به نظر می‌رسند، معمولاً آن‌ها را نادیده می‌گیرید. اگر در حال حاضر، کمی پول پس‌انداز کنید، هنوز میلیونر نیستید. اگر سه روز در هفته به باشگاه بروید، هنوز اضافه‌وزن دارید. اگر امشب یک ساعت زبان چینی ماندرین بخوانید، هنوز این زبان را فرانگرفته‌اید. درست است که تغییرات کوچک انجام می‌دهید؛ اما به نظر می‌رسد که نتایج هرگز سریع به دست نمی‌آیند و شما هم به شرایط پیشین خود باز می‌گردید. متأسفانه فرایند کندِ تغییر اجازه می‌دهد عادت‌های بد نیز به‌راحتی شکل بگیرند. اگر امروز غذای گوشتی ناسالمی میل کنید، وزن‌تان چندان تغییر نمی‌کند. اگر امشب تا دیروقت کار کنید و خانواده‌تان را نادیده بگیرید، آن‌ها شما را خواهند بخشید. اگر سستی کنید و پروژه‌تان را به فردا بیندازید، هنوز می‌توانید آن را در زمان دیگری انجام دهید؛ به‌راحتی می‌توان تصمیمی را کنار گذاشت.
اما زمانی که هر روز و با تکرار تصمیمات اشتباه، خطاهای کوچک و ارائه‌ی توجیه‌های ناچیز، اشتباهات یک‌درصدی را تکرار می‌کنید، انتخاب‌های ناچیزتان به نتایج سهمگینی تبدیل می‌شوند. گردآمدن این اشتباهات، همین اشتباهات کوچک یک‌درصدی این‌جا و آن‌جاست که به مشکل منجر می‌شود.»
«تصور کنید روی میز مقابل‌تان یک تکه یخ قرار دارد، اتاق سرد است و می‌توانید بازدم خود را ببینید. درحال حاضر دما بیست‌وپنج درجه است و به‌تدریج اتاق شروع به گرم‌شدن می‌کند.
بیست‌وشش درجه... بیست‌وهفت... بیست‌وهشت...
تکه یخ هنوز روی میز مقابل‌تان است.
بیست‌ونه... سی... سی‌ویک.
هنوز اتفاقی نیفتاده است.
در سی‌ودو درجه، یخ شروع به ذوب‌شدن می‌کند. به‌نظر میرسد تغییر یک‌درجه‌ای، که با توجه به افزایش دمای پیش‌از‌آن اصلاً مهم نیست، تغییری بزرگ به وجود آورده است.
لحظات فعلی معمولاً نتیجه‌ی اقدامات پیشین هستند که پتانسیل وقوع تغییری بزرگ را ایجاد خواهند کرد. این الگو در همه‌جا وجود دارد. سرطان در هشتاد درصد دوره‌ی خود شناسایی‌نشده باقی می‌ماند، سپس در عرض چند ماه به کل بدن چنگ می‌اندازد. بامبو در پنج سال اول چندان به چشم نمی‌آید، چون در زیرِ زمین ریشه‌های مستحکم ایجاد می‌کند و سپس در عرض شش هفته به حدود سه متر می‌رسد.
عادت‌ها هم به همین صورت، در ظاهر تغییری ایجاد نمی‌کنند تا این‌که به آستانه‌ی مهمی می‌رسند و عملکرد جدیدی پیدا می‌کنند. در مراحل اولیه یا میانی هر مسیر، اغلب یک دره‌ی ناامیدی وجود خواهد داشت. انتظار دارید به‌طور خطی پیشرفت کنید؛ اما زمانی که در اولین روزها، هفته‌ها و حتی ماه‌ها، تغییرات مؤثری ایجاد نمی‌شود، ناامید می‌شود. به نظر می‌رسد به هیچ‌جا نمی‌رسید. این، مشخصه‌ی هر فرایند ترکیبی است: قدرتمندترین نتایج دیر به دست می‌آیند.»

جیمز کلیر‌، نویسندهٔ آمریکایی

جیمز کلیر، نویسندهٔ آمریکایی، در سال 1986 به دنیا آمد. اولین کتاب او  با نام «خرده عادت‌ها» باعث معروفیت او شد و بیش از 7 میلیون نسخه از کتابش در سرتاسر جهان به فروش رفت و به بیش از 50 زبان ترجمه شد. نوشته‌های جیمز کلیر در مجله‌هایی مثل تایم، نیویورک تایمز و وال استریت ژورنال چاپ شده است. جیمز کلیر سخنران شرکت‌ها و مراسم‌های بزرگ است و در ماه حدود یک یا دو سخنرانی در مورد عادت‌ها و بهبود مستمر ارائه می‌کند. جیمز آغازگر ژورنال عادت و ناشر خبرنامۀ ۳-۲-۱ است. افکار و احساساتی که کلیر در نوشته‌هایش به کار می‌برد بسیار دلنشین و گیراست.

جیمز کلیر در همیلتون اوهایو و در ایالات متحده به دنیا آمد. او در سال 2008 از دانشگاه دنیسون فارغ‌التحصیل شد. به‌رغم این‌که نویسندۀ مشهوری است اطلاعات بسیار کمی در موردش وجود دارد. او در ماه می سال 2015 با کریستی بارن ازدواج کرد. جیمز همیشه سعی کرده تا زندگی شخصی‌اش را از رسانه‌ها دور نگه دارد. جیمز از سخنرانی‌ها و فروش کتاب‌هایش پول بسیار زیادی به دست می‌آورد. در سال 2015 دارایی خالص جیمز کلیر برابر با 72.7 میلیارد دلار بود. این نویسنده در اینستاگرام و توئیتر فعال است و دنبال‌کنندگان بسیاری دارد. پست‌های اینستاگرامش مملو از نقل‌قول‌هایی‌ست که خودش نوشته است.