چطور می‌توانیم تمرکز خود را افزایش دهیم؟

علی فروزنده
علی فروزنده
18 دقیقه
سلامت و سبک زندگی
چطور می‌توانیم تمرکز خود را افزایش دهیم؟
علی فروزنده
علی فروزنده
18 دقیقه
33
0
آنچه پس از خواندن این مقاله خواهید دانست :

برایتان پیش آمده که نهایت تلاش خود را به کار ببرید تا بر روی انجام کاری تمرکز کنید اما نتوانید؟ مثلاً می‌خواهید کتابی را حتماً سر زمانی مشخصی تمام کنید اما همه‌چیز، از صدای تیک‌تیک ساعت گرفته تا صدای ماشین‌های توی خیابان، تمرکزتان را بهم می‌زند. گاهی تمرکزکردن به دلیل خستگی بسیار دشوار می‌شود، اما زمانی که اطراف‌تان پُر از چیزهایی باشد که دائم حواس‌تان را پرت می‌کنند، تمرکز کردن تقریباً تبدیل به کاری غیرممکن می‌شود.

چه بخواهید یک گزارش را در محل‌کارتان به پایان برسانید یا در دوی ماراتن شرکت کنید، توانایی شما در تمرکز می‌تواند به معنای تفاوت بین موفقیت و شکست باشد. تمرکز بر روی چیزی تلاش واقعی می‌طلبد و ممکن است مجبور شوید برخی از عادت‌های روزانه‌تان را تغییر دهید. در این‌جا چند نکته و ترفند روانشناسی آورده شده است که می‌تواند به شما در یادگیری نحوهٔ تمرکز و توسعهٔ تمرکزی کمک کند. همچنین در ادامه می‌خوانید:

• راه‌هایی ساده برای افزایش تمرکز
• معرفی کتاب‌هایی برای افزایش تمرکز

راه‌هایی ساده برای افزایش تمرکز

در دنیای همیشه متصل امروزی، حواس‌پرتی‌ها تنها یک کلیک با شما فاصله دارند و برای همین کارکردن و تمرکزکردن تبدیل به موضوعی بسیار چالش‌برانگیز شده است. تمرکز ذهنی برای موفقیت ضروری است. توانایی تمرکز بر روی کار و یادگرفتن چیزهای جدید دستیابی به اهداف شما را آسان‌تر کرده و باعث می‌شود در موقعیت‌های مختلف و یا بسیار مهم عملکرد خوبی داشته باشید. اگر در تمرکز کردن دچار مشکل شده‌اید نگران نباشید، با انجام کارهای زیر می‌توانید تمرکز خود را به‌راحتی افزایش دهید.

 

1. میزان تمرکز ذهنی‌تان را ارزیابی کنید

قبل از شروع یادگیری نحوهٔ تمرکز، بد نیست که ابتدا بفهمید تمرکز ذهنی‌تان در چه حدی است. 

تمرکز شما خوب است اگر... 
هوشیار ماندن برای‌تان آسان است.
اهدافی برای خود تعیین می‌کنید و وظایف‌تان را به بخش‌های کوچک‌تر تقسیم می‌کنید.
استراحت‌های کوتاهی دارید و سپس به سرکار خود بازمی‌گردید.

باید بر روی تمرکز خود کار کنید اگر...
به طور منظم در افکار و رویاهایتان غرق می‌شوید.
همه چیز حواس‌تان را پرت می‌کند.
نمی‌توانید میزان پیشرفت خود را بسنجید.

همکاری که مجبور شده هدفونش را بردارد تا بتواند جواب همکارش را بدهد

2. عوامل حواس‌پرتی را از بین ببرید

با این‌که شاید این مسئله بسیار بدیهی به‌نظر برسد، اما مردم معمولاً عوامل حواس‌پرتی را دست‌کم می‌گیرند که البته همین عوامل مانعی بزرگ بر سر تمرکز هستند. عامل حواس‌پرتی ممکن است صدای بلند رادیو باشد یا شاید همکاری که دائماً از اتاق خود بیرون می‌آید تا با دیگران صحبت کند. البته می‌دانیم که به حداقل رساندن این حواس‌پرتی‌ها همیشه آن‌طور که به‌نظر می‌رسد آسان نیست. گرچه شاید بتوانید تلویزیون یا رادیو را خاموش کنید اما برخورد با همکار، همسر، فرزند یا هم‌اتاقی‌تان برای ساکت‌شدن بسیار دشوارتر است. 

یکی از راه‌های مقابله با این موضوع این است که به اطرافیان خود بگویید در یک بازهٔ زمانی مشخص نیاز به تنهایی و سکوت دارید. یک راه دیگر این است که یک مکان آرام‌تری پیدا کنید که بتوانید بدون مزاحمت کار کنید یا درس بخوانید. مثلاً کتابخانه، یک اتاق خصوصی یا حتی یک کافی‌شاپ آرام، همگی می‌توانند مکان خوبی برای تمرکز باشند.

یک راه دیگر برای این‌که چنین حواس‌پرتی‌ها را به حداقل برسانید یا از بین ببرید این است که مطمئن شوید قبل از انجام کار به خوبی استراحت کرده‌اید و از افکار و تصاویر مثبت برای مبارزه با اضطراب و نگرانی استفاده کنید. اگر حس کردید ذهن‌تان به سمت افکار منحرف‌کننده می‌رود، باید آگاهانه حواس خود را به سمت کارتان بکشانید.

طراح گرافیکی که تا دیروقت بر روی پروژه‌اش کار می‌کند

3. تمرکز خود را محدود کنید

با این‌که انجام چندکار به‌صورت هم‌زمان، راهی عالی برای انجام سریع کارها به نظر می‌رسد، اما بیشتر مردم نمی‌توانند از پس این کار بربیایند، آن‌ها فکر می‌کنند توانسته‌اند تمام کارهایشان را تمام کنند اما درواقع مردم در زمان انجام چندکار به‌طور هم‌زمان بهره‌وری کافی ندارند. انجام چند کار به طور هم‌زمان بهره‌وری شما را به طرز چشمگیری کم می‌کند و باعث می‌شود نتوانید بر روی جزئیاتی که واقعاً مهم هستند تمرکز کنید.

توجه و تمرکز‌تان را یک نورافکن در نظر بگیرید. اگر آن نورافکن را روی یک نقطهٔ خاص بتابانید، می‌توانید همه چیز را بسیار واضح ببینید. اگر بخواهید همان مقدار نور را در یک اتاق تاریک و بزرگ پخش کنید، آن‌وقت جز چند سایه چیز دیگری نصیب‌تان نخواهد شد. پس باید بدانید چطور می‌توانید از تمام منابع که در دست دارید به‌طور بهینه استفاده کنید. دست از انجام چند کار به‌طور هم‌زمان بردارید و درعوض توجهٔ کامل خود را به انجام یک کار معطوف کنید.

زنی که از پنجرهٔ ماشین بیرون را نگاه می‌کند و موهایش به‌خاطر باد آشفته شده است

4. در لحظه زندگی کنید

احتمالاً شنیده‌اید که همه جا می‌گویند «در زمان حال» زندگی کنید. زمانی که نشخوارذهنی فکرتان را درگیر کرده است، نگران آینده هستید یا به گذشته فکر می‌کنید و یا به دلایل دیگری از لحظهٔ حال دور می‌شوید، تمرکز ذهنی سخت می‌شود. در زمان حال زندگی کردن یعنی تمام چیزهایی که حواس شما را پرت می‌کنند کنار بگذارید، چه فیزیکی (مانند تلفن همراه‌تان) و چه روانی (مثل اضطراب‌ها و نگرانی‌هایتان) و ذهن خود را کاملاً به لحظهٔ حال معطوف کنید.

این حضور برای بازیابی تمرکز ذهنی شما یک ضرورت است. توجه به لحظهٔ حال و درگیر شدن در آن، توجهٔ شما را دقیق‌تر می‌کند و باعث می‌شود ذهن شما بر روی جزئیاتی که واقعاً در یک مقطع زمانی خاص اهمیت دارند، متمرکز شود. ممکن است کمی طول بکشد که بتوانید در لحظهٔ حال زندگی کنید اما این را به یاد داشته باشید که شما نمی‌توانید گذشته را تغییر دهید و آینده هنوز اتفاق نیفتاده است اما با کاری که امروز انجام می‌دهید ممکن است بتوانید از تکرار اشتباهات جلوگیری کنید و مسیر آینده‌تان را هموارتر کنید.

زنی با چشمان بسته که روبه‌روی طلوع آفتاب ایستاده است

5. ذهن‌آگاهی را تمرین کنید

ذهن‌آگاهی در حال حاضر توجهٔ بسیاری از مردم رو به خود جلب کرده است و دلیل خوبی هم دارد. به‌رغم این واقعیت که مردم هزاران سال است که انواع مراقبه و ذهن‌آگاهی را تمرین کرده‌اند، تأثیر آن بر سلامتی اخیراً کشف شده است. ذهن‌آگاهی و یا مدیتیشن می‌تواند ذهن شما را به لحظهٔ حال بکشاند و باعث افزایش تمرکزتان بشود.

کافی‌ست روی نحوهٔ تنفس خود تمرکز کنید و می‌توانید ذهن‌آگاهی را در هر مکان و هر زمانی انجام دهید. درنهایت خودتان متوجه خواهید شد که چقدر راحت می‌توانید با ذهن‌آگاهی از دستِ افکار مزاحم‌تان خلاص شوید و تمرکزتان را بازگردانید.

زنی که از پنجره به بیرون نگاه می‌کند و پاهایش را بر روی میز کارش قرار داده است

6. استراحتی کوتاه کنید

تابه‌حال سعی کرده‌اید مدتی طولانی روی یک موضوع متمرکز بمانید؟ حتماً متوجه شده‌اید پس از مدتی، تمرکز شما از بین می‌رود و متمرکز ماندن هر لحظه دشوارتر می‌شود. نه‌تنها با چنین مشکلی روبه‌رو خواهید شد بلکه در نهایت ممکن است نتوانید کاری که می‌خواهید را به درستی به سرانجام برسانید. برخی از محققان معتقدند به این دلیل نمی‌توانید برای مدتی طولانی متمرکز بمانید چون مغزتان خسته می‌شود و دیگر مایل نیست عوامل حواس‌پرتی اطرافتان را نادیده بگیرد.

بنابراین دفعهٔ بعد که می‌خواهید مدتی طولانی روی انجام کاری متمرکز شوید؛ مثلاً زمانی که مجبورید کتابی قطور را برای امتحان‌تان بخوانید، حتماً‌ زمانی را در نظر بگیرید و به ذهن‌تان استراحت دهید. حتی شده برای چند لحظهٔ کوتاه، توجه‌تان را به چیزی غیرمرتبط با کار مورد نظر معطوف کنید. این لحظات کوتاه باعث می‌شود بتوانید تمرکز ذهنی‌تان را بالا نگه دارید و زمانی که واقعاً به آن نیاز دارید عملکرد خود را بالا ببرید.

 

معرفی کتاب‌های برای افزایش تمرکز

تمرکز ذهنی به توانایی شما بر اطلاعات مرتبط در محیط اطراف‌تان اشاره دارد که با تمرکز ذهنی بالا می‌توانید کارهای‌تان را درست پیش ببرید، وظایف‌تان را انجام دهید و اطلاعات جدیدی به دست بیاورید. اما افزایش تمرکز نیاز به آگاهی و تمرین دارد. در ادامه کتاب‌هایی را به شما معرفی کرده‌ایم که می‌توانند در این زمینه به شما کمک کنند.

 

راه و رسم تمرکز

تیچ نات هان راهب بودایی، نویسنده، شاعر و معلم است که سنت پالم ویلیج را پایه‌گذاری کرد و در زمینهٔ نهضت صلح فعالیت داشت. او تاکنون کتاب‌های زیادی در زمینهٔ تمرین ذهن‌آگاهی منتشر کرده است و در کتاب راه و رسم تمرکز، او با گفته‌های الهام‌بخش و شرح مراقبه‌های بنیادین و ژرف، به شما یاد می‌دهد چطور به آرامش برسید و توانایی‌تان در تمرکز و درک شهودی را بازیابید.

راه و رسم تمرکز
عنوان کتاب:
راه و رسم تمرکز
ناشر:
مثلث
نویسنده:
تیچ نات هان
قیمت:
64,800 تومان
720,000

کار عمیق

کار عمیق یکی از کتاب‌های خواندنی در زمینهٔ افزایش تمرکز است. کال نیوپورت ابتدا خودش تمام راهکارهای این کتاب را امتحان کرد و سپس این کتاب را نوشت. کار عمیق یعنی بتوانید بدون حواس‌پرتی کاری را انجام دهید که نیاز به تمرکز زیاد دارد. نیوپورت در بخش اولِ این کتاب اثبات می‌کند که ترویجِ اخلاقِ کارِ عمیق در هر شغل و حرفه‌ای منفعت عظیمی دربردارد و سپس در بخش دوم برنامه‌ٔ تمرینیِ دقیقی را در قالب «چهار قانون» ارائه می‌کند که پیروی از آن‌ها ذهن‌ و عاداتتان را تغییر می‌دهد و شما را آماده می‌کند که مهارتِ کار عمیق را به دست بیاورید. 

کار عمیق
عنوان کتاب:
کار عمیق
ناشر:
میلکان
نویسنده:
کال نیوپورت
قیمت:
143,100 تومان
1,590,000

هنر دستیابی به تمرکز

بهره‌وری‌تان در چه حد است؟ آیا از عملکرد خودتان در محل کار یا دانشگاه راضی هستید؟ اگر راضی نیستید، مایکل هایت، مدرس جهانی بهره‌وری، معتقد است که به احتمال زیاد ایراد از کار‌کردنتان نیست بلکه مدل کاری اشتباهی دارید که وقت و انرژی شما را هدر می‌دهد و در نتیجه بهره‌وری‌تان کم می‌شود. او در این کتاب سیستمی جدید و کاربردی برای بهره‌وری ایجاد کرده که بر مبنای نتایج است. او در کتاب هنر دستیابی به تمرکز راه رسیدن به نتایج بیش‌تر و بهتر را به ما یاد می‌دهد و نکته‌ٔ جالب ماجرا این است که در این روش با صرف زمانی کم‌تر می‌توانید در هر کاری به نتیجه برسید. این کتاب راهنمایی مفید و کاربردی برای یافتن تمرکز در کار و زندگی و در نتیجه افزایش کیفیت کار و زندگی است.

هنر دستیابی به تمرکز
عنوان کتاب:
هنر دستیابی به تمرکز
ناشر:
میلکان
نویسنده:
مایکل هایت
قیمت:
157,500 تومان
1,750,000

ذهن حواس‌جمع

همان‌طور که در مقاله به شما توضیح دادیم، برای افزایش تمرکز خود باید از عوامل حواس‌پرتی خلاص شوید اما حواس‌پرتی‌ها در دنیای امروزه مثل اسب سرکشی می‌مانند که زندگی ما را به هر سو که بخواهند به‌سمت خودشان می‌کشند. سؤالی که نیر ایال در این کتاب مطرح کرده و به آن پاسخ داده این است که آیا این حواس‌پرتی‌ها از درون ما نشأت گرفته‌اند یا عوامل بیرونی و محیط اطراف‌مان تأثیرگذارتر هستند؟ چطور می‌توانیم زمان‌مان را برای کارهای مختلف اولویت‌بندی کنیم و تمرکز بیشتری داشته باشیم؟ راهکارهای این کتاب به شما کمک‌ می‌کنند تا تمام عوامل حواس‌پرتی‌تان را، چه درونی و چه بیرونی، از بین ببرید.

ذهن حواس جمع
عنوان کتاب:
ذهن حواس جمع
ناشر:
آموخته
نویسنده:
نیر ایال
قیمت:
178,200 تومان
1,980,000

نقشه‌بندی ذهنی

دوست دارید توانایی‌هان را افزایش دهید و به خلق ایده‌های درخشان بپردازید؟ پتانسیل مغز انسان خارق‌العاده است و کافی‌ست سر از نقشهٔ ذهنی‌تان دربیاورید. تونی بازان مبتکر مفهوم نقشهٔ ذهنی است و یکی از نویسنده‌های سرشناس جهانی در زمینهٔ مغز و یادگیری می‌باشد. او در این کتاب به خوانندگان کمک می‌کند در یادگیری از حداکثر قدرت مغز خود استفاده کنند. نقشه‌های ذهنی ابزاری قدرتمند برای کسب مهارت و سرعت بیشتر در ذهن‌انگیزی، حل مسئله، برنامه ریزی، نکته برداری، مرور و...هستند. شرکت‌های چندملیتی، دانشگاه‌های پیشرو، ورزشکاران و هنرمندان برجسته بسیار از نقشه‌ٔ ذهنی بهره برده‌اند و به موفقیت رسیده‌اند.

نقشه بندی ذهنی
عنوان کتاب:
نقشه بندی ذهنی
ناشر:
پل
نویسنده:
تونی بازان
قیمت:
64,000 تومان
800,000
تمرکز ذهنی، راز موفقیت شما است

برای تمرکز، مغز باید اطلاعات نامربوط را فیلتر کند تا روی آنچه واقعاً مهم است متمرکز شود. اگر بتوانید تمرکز خود را قوی کنید، تقریباً می‌توانید مدتی طولانی بر روی هر چیزی که می‌خواهید متمرکز شوید.

اوضاع تمرکز شما چطور است؟ می‌توانید هر زمان که دوست داشتید روی کارتان تمرکز کنید یا هر چیزی ممکن است حواس شما را پرت کند؟ چه کاری انجام می‌دهید تا تمرکزتان بهم نخورد؟ نظرتان را با ما در میان بگذارید.

سلامت و سبک زندگی کتاب 6 ستون عزت نفس؛ شش مسیر برای افزایش و تقویت عزت نفس
شادی صارمی
22 دقیقه

شاید واژهٔ عزت نفس در دوران مدرسه یا دانشگاه به گوش‌تان خورده باشد. این لغت موضوع بیشتر کلاس‌های روان‌شناسی، کتاب‌های خودیاری و مجله‌های مختلف روان‌شناسی است.

خواندن مقاله Left Arrow
سلامت و سبک زندگی بهترین کتاب‌ها در مورد قدرت ذهن
مهرناز بهروش
26 دقیقه

اگر واژهٔ «قدرت ذهن» را در اینترنت جست‌وجو کنید احتمالاً با نتایج زیادی روبه‌رو خواهید شد. بسیاری معتقدند که با قدرت ذهن و با تمرکز بر آنچه می‌خواهید می‌توان به موفقیت رسید.

خواندن مقاله Left Arrow
سلامت و سبک زندگی ضعف حافظهٔ کوتاه مدت ناشی از چیست؟
مهرناز بهروش
22 دقیقه

مغز انسان با 86 میلیارد نورون و 10 تریلیون سیناپس، هر روز خاطرات و اطلاعات جدیدی را در حافظه ثبت می‌کند. حافظه چیزی است که همهٔ ما از آن بهره می‌بریم اما توضیح، تعریف یا درک آن آسان نیست.

خواندن مقاله Left Arrow
سلامت و سبک زندگی راهکارهای ساده و موثر برای تقویت روحیه
الناز آذری
23 دقیقه

آیا تابه‌حال پس از حادثه‌ای به کلی روحیۀ خود را از دست داده‌اید؟

خواندن مقاله Left Arrow
سلامت و سبک زندگی با راه‌های کاهش استرس و اضطراب آشنا شوید
علی فروزنده
21 دقیقه

ما به‌طور روزانه با چالش‌های مختلفی مواجه می‌شویم و بنابراین هر از گاهی دچار استرس و اضطراب شدن کاملاً طبیعی است، اما گاهی این استرس و اضطراب آنقدر زیاد می‌شود که حس فرسودگی و ناتوانی می‌کنیم و تمرکز حواسمان را از دست می‌دهیم.

خواندن مقاله Left Arrow
سلامت و سبک زندگی چگونه حافظهٔ خود را تقویت کنیم
الناز آذری
21 دقیقه

حتماً برایتان پیش آمده که در جلسهٔ کاری و لحظه‌ای حساس قصد دارید کسی را معرفی کنید یا چیزی را به‌خاطر آورید اما ناگهان به خود می‌آیید و می‌بینید نام فرد را به طور کامل فراموش کرده‌اید

خواندن مقاله Left Arrow
سلامت و سبک زندگی مهم‌ترین مهارت‌های زندگی را بشناسید
یسنا پارسی
16 دقیقه

طبق تعریف سازمان بهداشت جهانی، ‌مهارت‌های زندگی یعنی فرد صلاحیت‌های روانی اجتماعی و مهارت‌های بین‌فردی‌ای داشته باشد و بتواند با کمک آن‌ها تصمیمات آگاهانه بگیرد، مشکلات زندگی را حل کند، با انتقاد روبه‌رو شود، خلاقانه فکر کند، روابط سالم برقرار کند، با دیگران همدردی کند و با زندگی خود کنار بیاید و بتواند زندگی را به شیوه‌ای درست و سالم مدیریت کند.

خواندن مقاله Left Arrow
سلامت و سبک زندگی چگونه سحرخیز باشیم
یسنا پارسی
24 دقیقه

همیشه به ما توصیه کرده‌اند که «سحرخیز باش تا کامروا شوی». این جمله چقدر درست است؟ و آیا در مورد همۀ افراد صادق است؟ آیا ممکن است سحرخیزی برای برخی خوب نباشد؟

خواندن مقاله Left Arrow
سلامت و سبک زندگی آداب معاشرت در محیط‌های گوناگون چگونه است؟
شادی صارمی
17 دقیقه

آداب معاشرت قوانینی است که بر رفتار خوب و تعاملات اجتماعی ما حاکم است. از سنین پایین اهمیت رفتار خوب به ما آموزش داده می‌شود مثلاً به ما یاد می‌دهند مؤدب و باملاحظه باشیم، درست غذا بخوریم، درست راه برویم، لباس مناسب بپوشیم، به دیگران احترام بگذاریم و به روشی خاص و محترمانه صحبت کنیم. همۀ این‌ها و بسیاری اصول دیگر جزء قوانین آداب معاشرت هستند.

خواندن مقاله Left Arrow
بعدی
قبلی
نظرت رو باهامون به اشتراک بذار.
نظرت راجع به این مقاله چیه؟
0/200
اولین نفری باشید که نظر خود را ثبت می کنید.