راه‌هایی ساده برای افزایش تمرکز

در دنیای همیشه متصل امروزی، حواس‌پرتی‌ها تنها یک کلیک با شما فاصله دارند و برای همین کارکردن و تمرکزکردن تبدیل به موضوعی بسیار چالش‌برانگیز شده است. تمرکز ذهنی برای موفقیت ضروری است. توانایی تمرکز بر روی کار و یادگرفتن چیزهای جدید دستیابی به اهداف شما را آسان‌تر کرده و باعث می‌شود در موقعیت‌های مختلف و یا بسیار مهم عملکرد خوبی داشته باشید. اگر در تمرکز کردن دچار مشکل شده‌اید نگران نباشید، با انجام کارهای زیر می‌توانید تمرکز خود را به‌راحتی افزایش دهید.

 

1. میزان تمرکز ذهنی‌تان را ارزیابی کنید

قبل از شروع یادگیری نحوهٔ تمرکز، بد نیست که ابتدا بفهمید تمرکز ذهنی‌تان در چه حدی است. 

تمرکز شما خوب است اگر... 
• هوشیار ماندن برای‌تان آسان است.
• اهدافی برای خود تعیین می‌کنید و وظایف‌تان را به بخش‌های کوچک‌تر تقسیم می‌کنید.
• استراحت‌های کوتاهی دارید و سپس به سرکار خود بازمی‌گردید.

باید بر روی تمرکز خود کار کنید اگر...
• به طور منظم در افکار و رویاهایتان غرق می‌شوید.
• همه چیز حواس‌تان را پرت می‌کند.
• نمی‌توانید میزان پیشرفت خود را بسنجید.

2. عوامل حواس‌پرتی را از بین ببرید

با این‌که شاید این مسئله بسیار بدیهی به‌نظر برسد، اما مردم معمولاً عوامل حواس‌پرتی را دست‌کم می‌گیرند که البته همین عوامل مانعی بزرگ بر سر تمرکز هستند. عامل حواس‌پرتی ممکن است صدای بلند رادیو باشد یا شاید همکاری که دائماً از اتاق خود بیرون می‌آید تا با دیگران صحبت کند. البته می‌دانیم که به حداقل رساندن این حواس‌پرتی‌ها همیشه آن‌طور که به‌نظر می‌رسد آسان نیست. گرچه شاید بتوانید تلویزیون یا رادیو را خاموش کنید اما برخورد با همکار، همسر، فرزند یا هم‌اتاقی‌تان برای ساکت‌شدن بسیار دشوارتر است. 

یکی از راه‌های مقابله با این موضوع این است که به اطرافیان خود بگویید در یک بازهٔ زمانی مشخص نیاز به تنهایی و سکوت دارید. یک راه دیگر این است که یک مکان آرام‌تری پیدا کنید که بتوانید بدون مزاحمت کار کنید یا درس بخوانید. مثلاً کتابخانه، یک اتاق خصوصی یا حتی یک کافی‌شاپ آرام، همگی می‌توانند مکان خوبی برای تمرکز باشند.

یک راه دیگر برای این‌که چنین حواس‌پرتی‌ها را به حداقل برسانید یا از بین ببرید این است که مطمئن شوید قبل از انجام کار به خوبی استراحت کرده‌اید و از افکار و تصاویر مثبت برای مبارزه با اضطراب و نگرانی استفاده کنید. اگر حس کردید ذهن‌تان به سمت افکار منحرف‌کننده می‌رود، باید آگاهانه حواس خود را به سمت کارتان بکشانید.

3. تمرکز خود را محدود کنید

با این‌که انجام چندکار به‌صورت هم‌زمان، راهی عالی برای انجام سریع کارها به نظر می‌رسد، اما بیشتر مردم نمی‌توانند از پس این کار بربیایند، آن‌ها فکر می‌کنند توانسته‌اند تمام کارهایشان را تمام کنند اما درواقع مردم در زمان انجام چندکار به‌طور هم‌زمان بهره‌وری کافی ندارند. انجام چند کار به طور هم‌زمان بهره‌وری شما را به طرز چشمگیری کم می‌کند و باعث می‌شود نتوانید بر روی جزئیاتی که واقعاً مهم هستند تمرکز کنید.

توجه و تمرکز‌تان را یک نورافکن در نظر بگیرید. اگر آن نورافکن را روی یک نقطهٔ خاص بتابانید، می‌توانید همه چیز را بسیار واضح ببینید. اگر بخواهید همان مقدار نور را در یک اتاق تاریک و بزرگ پخش کنید، آن‌وقت جز چند سایه چیز دیگری نصیب‌تان نخواهد شد. پس باید بدانید چطور می‌توانید از تمام منابع که در دست دارید به‌طور بهینه استفاده کنید. دست از انجام چند کار به‌طور هم‌زمان بردارید و درعوض توجهٔ کامل خود را به انجام یک کار معطوف کنید.

4. در لحظه زندگی کنید

احتمالاً شنیده‌اید که همه جا می‌گویند «در زمان حال» زندگی کنید. زمانی که نشخوارذهنی فکرتان را درگیر کرده است، نگران آینده هستید یا به گذشته فکر می‌کنید و یا به دلایل دیگری از لحظهٔ حال دور می‌شوید، تمرکز ذهنی سخت می‌شود. در زمان حال زندگی کردن یعنی تمام چیزهایی که حواس شما را پرت می‌کنند کنار بگذارید، چه فیزیکی (مانند تلفن همراه‌تان) و چه روانی (مثل اضطراب‌ها و نگرانی‌هایتان) و ذهن خود را کاملاً به لحظهٔ حال معطوف کنید.

این حضور برای بازیابی تمرکز ذهنی شما یک ضرورت است. توجه به لحظهٔ حال و درگیر شدن در آن، توجهٔ شما را دقیق‌تر می‌کند و باعث می‌شود ذهن شما بر روی جزئیاتی که واقعاً در یک مقطع زمانی خاص اهمیت دارند، متمرکز شود. ممکن است کمی طول بکشد که بتوانید در لحظهٔ حال زندگی کنید اما این را به یاد داشته باشید که شما نمی‌توانید گذشته را تغییر دهید و آینده هنوز اتفاق نیفتاده است اما با کاری که امروز انجام می‌دهید ممکن است بتوانید از تکرار اشتباهات جلوگیری کنید و مسیر آینده‌تان را هموارتر کنید.

5. ذهن‌آگاهی را تمرین کنید

ذهن‌آگاهی در حال حاضر توجهٔ بسیاری از مردم رو به خود جلب کرده است و دلیل خوبی هم دارد. به‌رغم این واقعیت که مردم هزاران سال است که انواع مراقبه و ذهن‌آگاهی را تمرین کرده‌اند، تأثیر آن بر سلامتی اخیراً کشف شده است. ذهن‌آگاهی و یا مدیتیشن می‌تواند ذهن شما را به لحظهٔ حال بکشاند و باعث افزایش تمرکزتان بشود.

کافی‌ست روی نحوهٔ تنفس خود تمرکز کنید و می‌توانید ذهن‌آگاهی را در هر مکان و هر زمانی انجام دهید. درنهایت خودتان متوجه خواهید شد که چقدر راحت می‌توانید با ذهن‌آگاهی از دستِ افکار مزاحم‌تان خلاص شوید و تمرکزتان را بازگردانید.

6. استراحتی کوتاه کنید

تابه‌حال سعی کرده‌اید مدتی طولانی روی یک موضوع متمرکز بمانید؟ حتماً متوجه شده‌اید پس از مدتی، تمرکز شما از بین می‌رود و متمرکز ماندن هر لحظه دشوارتر می‌شود. نه‌تنها با چنین مشکلی روبه‌رو خواهید شد بلکه در نهایت ممکن است نتوانید کاری که می‌خواهید را به درستی به سرانجام برسانید. برخی از محققان معتقدند به این دلیل نمی‌توانید برای مدتی طولانی متمرکز بمانید چون مغزتان خسته می‌شود و دیگر مایل نیست عوامل حواس‌پرتی اطرافتان را نادیده بگیرد.

بنابراین دفعهٔ بعد که می‌خواهید مدتی طولانی روی انجام کاری متمرکز شوید؛ مثلاً زمانی که مجبورید کتابی قطور را برای امتحان‌تان بخوانید، حتماً‌ زمانی را در نظر بگیرید و به ذهن‌تان استراحت دهید. حتی شده برای چند لحظهٔ کوتاه، توجه‌تان را به چیزی غیرمرتبط با کار مورد نظر معطوف کنید. این لحظات کوتاه باعث می‌شود بتوانید تمرکز ذهنی‌تان را بالا نگه دارید و زمانی که واقعاً به آن نیاز دارید عملکرد خود را بالا ببرید.

 

معرفی کتاب‌های برای افزایش تمرکز

تمرکز ذهنی به توانایی شما بر اطلاعات مرتبط در محیط اطراف‌تان اشاره دارد که با تمرکز ذهنی بالا می‌توانید کارهای‌تان را درست پیش ببرید، وظایف‌تان را انجام دهید و اطلاعات جدیدی به دست بیاورید. اما افزایش تمرکز نیاز به آگاهی و تمرین دارد. در ادامه کتاب‌هایی را به شما معرفی کرده‌ایم که می‌توانند در این زمینه به شما کمک کنند.

 

راه و رسم تمرکز

تیچ نات هان راهب بودایی، نویسنده، شاعر و معلم است که سنت پالم ویلیج را پایه‌گذاری کرد و در زمینهٔ نهضت صلح فعالیت داشت. او تاکنون کتاب‌های زیادی در زمینهٔ تمرین ذهن‌آگاهی منتشر کرده است و در کتاب راه و رسم تمرکز، او با گفته‌های الهام‌بخش و شرح مراقبه‌های بنیادین و ژرف، به شما یاد می‌دهد چطور به آرامش برسید و توانایی‌تان در تمرکز و درک شهودی را بازیابید.

کار عمیق

کار عمیق یکی از کتاب‌های خواندنی در زمینهٔ افزایش تمرکز است. کال نیوپورت ابتدا خودش تمام راهکارهای این کتاب را امتحان کرد و سپس این کتاب را نوشت. کار عمیق یعنی بتوانید بدون حواس‌پرتی کاری را انجام دهید که نیاز به تمرکز زیاد دارد. نیوپورت در بخش اولِ این کتاب اثبات می‌کند که ترویجِ اخلاقِ کارِ عمیق در هر شغل و حرفه‌ای منفعت عظیمی دربردارد و سپس در بخش دوم برنامه‌ٔ تمرینیِ دقیقی را در قالب «چهار قانون» ارائه می‌کند که پیروی از آن‌ها ذهن‌ و عاداتتان را تغییر می‌دهد و شما را آماده می‌کند که مهارتِ کار عمیق را به دست بیاورید. 

هنر دستیابی به تمرکز

بهره‌وری‌تان در چه حد است؟ آیا از عملکرد خودتان در محل کار یا دانشگاه راضی هستید؟ اگر راضی نیستید، مایکل هایت، مدرس جهانی بهره‌وری، معتقد است که به احتمال زیاد ایراد از کار‌کردنتان نیست بلکه مدل کاری اشتباهی دارید که وقت و انرژی شما را هدر می‌دهد و در نتیجه بهره‌وری‌تان کم می‌شود. او در این کتاب سیستمی جدید و کاربردی برای بهره‌وری ایجاد کرده که بر مبنای نتایج است. او در کتاب هنر دستیابی به تمرکز راه رسیدن به نتایج بیش‌تر و بهتر را به ما یاد می‌دهد و نکته‌ٔ جالب ماجرا این است که در این روش با صرف زمانی کم‌تر می‌توانید در هر کاری به نتیجه برسید. این کتاب راهنمایی مفید و کاربردی برای یافتن تمرکز در کار و زندگی و در نتیجه افزایش کیفیت کار و زندگی است.

ذهن حواس‌جمع

همان‌طور که در مقاله به شما توضیح دادیم، برای افزایش تمرکز خود باید از عوامل حواس‌پرتی خلاص شوید اما حواس‌پرتی‌ها در دنیای امروزه مثل اسب سرکشی می‌مانند که زندگی ما را به هر سو که بخواهند به‌سمت خودشان می‌کشند. سؤالی که نیر ایال در این کتاب مطرح کرده و به آن پاسخ داده این است که آیا این حواس‌پرتی‌ها از درون ما نشأت گرفته‌اند یا عوامل بیرونی و محیط اطراف‌مان تأثیرگذارتر هستند؟ چطور می‌توانیم زمان‌مان را برای کارهای مختلف اولویت‌بندی کنیم و تمرکز بیشتری داشته باشیم؟ راهکارهای این کتاب به شما کمک‌ می‌کنند تا تمام عوامل حواس‌پرتی‌تان را، چه درونی و چه بیرونی، از بین ببرید.

نقشه‌بندی ذهنی

دوست دارید توانایی‌هان را افزایش دهید و به خلق ایده‌های درخشان بپردازید؟ پتانسیل مغز انسان خارق‌العاده است و کافی‌ست سر از نقشهٔ ذهنی‌تان دربیاورید. تونی بازان مبتکر مفهوم نقشهٔ ذهنی است و یکی از نویسنده‌های سرشناس جهانی در زمینهٔ مغز و یادگیری می‌باشد. او در این کتاب به خوانندگان کمک می‌کند در یادگیری از حداکثر قدرت مغز خود استفاده کنند. نقشه‌های ذهنی ابزاری قدرتمند برای کسب مهارت و سرعت بیشتر در ذهن‌انگیزی، حل مسئله، برنامه ریزی، نکته برداری، مرور و...هستند. شرکت‌های چندملیتی، دانشگاه‌های پیشرو، ورزشکاران و هنرمندان برجسته بسیار از نقشه‌ٔ ذهنی بهره برده‌اند و به موفقیت رسیده‌اند.