چه چیزی را در مورد خودتان دوست دارید؟ آیا به خودتان افتخار می‌کنید؟ اگر این دو سؤال باعث شدند که احساس جالبی نداشته باشید یا نمی‌توانید به آن‌ها پاسخی درخور و مناسب بدهید، احتمالاً مشکل اعتماد به نفس دارید. اما چرا این‌طور است؟ چرا بسیاری از ما اساساً خودمان را دوست نداریم؟ چرا خجالت می‌کشیم که برای خودمان «ارزش» قائل شویم؟ چرا برخی از زنان اعتماد به نفس بیشتری نسبت به دیگران دارند؟ چرا افزایش اعتماد به نفس برای برخی زنان دشوارتر است؟ اما پیش از هر چیز بد نیست یک تعریف کلی از اعتماد به نفس داشته باشیم.

اعتماد به نفس چیست؟

اعتماد به نفس همان چیزی است که افکار شما را به عمل تبدیل می‌کند. بدون آن ما خود را از زندگی عقب نگه می‌داریم پس ما به اعتماد به نفس نیاز داریم تا واقعاً در زندگی دست به انجام کارهای مختلف بزنیم. اعتماد به نفس باوری است که با کمک آن می‌توانیم به موفقیت برسیم. وقتی مطمئن باشیم که به اندازهٔ کافی خوب هستیم و همچنین ارزشی برای ارائه داریم می‌توانیم به سمت انجام کارها قدم برداریم. 

مثلاً اگر شما اعتماد به نفس کافی داشته باشید می‌توانید بالاخره به سراغ رئیس‌تان بروید و درخواست ترفیع کنید. دانستن این‌که اعتماد به نفس پایینی دارید قدم اول برای افزایش اعتماد به نفس است. پس از آن بد نیست که بدانید چه چیزی باعث کاهش اعتماد به نفس در زنان می‌شود.

 

نشخوار فکری:

نشخوار فکری یعنی ادامه دادن الگوهای تفکر منفی در ذهن خودمان، یکی از مؤثرترین عوامل در کاهش اعتماد به نفس است. نشخوار فکری شامل تفکر دربارهٔ اشتباهات گذشته و افکار بدبینانه در مورد آینده می‌شود.

 

خودگویی منفی:

درگیرشدن با کاستی‌ها و فکرکردن در مورد آن‌ها، انتقاد از خود و همچنین سرزنش‌ کردن خودتان، می‌تواند به شعله‌های نشخوار فکری دامن بزند. خودگویی منفی می‌توانید سطوح پایین عزت نفس و اعتماد به نفس را تقویت کند و حتی ممکن است که شما تا ابد در این چرخه گرفتار شوید.

 

ترومای دوران کودکی:

یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ نشان داده است که آزار و اذیت در دوران کودکی با سطوح پایین‌تر عزت‌ نفس و اعتماد به نفس مرتبط است. در این مطالعه بیش از ۳۶۰۰ دانشجوی یک دانشگاه مورد بررسی قرار گرفتند. محققان دریافتند که بین آسیب‌های دوران کودکی و اعتماد به نفس پایین همبستگی مثبت و معناداری وجود دارد. 

 

روابط آسیب‌زننده:

براساس تحقیقات انجام شده در سال ۲۰۱۷، مشخص شد که اگر در دوران کودکی آزار جنسی را تجربه کرده باشید، ممکن است در بزرگسالی نیز مجدداً قربانی این چرخه شوید. اما حتی اگر در کودکی نیز تجربهٔ ناراحت‌کننده‌ای نداشته باشید، ممکن است در بزرگسالی در روابط آسیب‌زننده گیر بیفتید که می‌تواند در هر سنی بر عزت‌ نفس تأثیر بگذارد. 

 

رژیم غذایی:

طبق یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ مشخص شد که شیوع فرهنگ رژیم غذایی و افراط در آن منجر به اختلالات غذایی می‌شود که این رژیم‌ها برخواسته از تصویر بدن زنان است. عینی‌سازی در رسانه‌ها و الگوی بدن بی‌نقص می‌تواند باعث شود که زنان به جای ایجاد عزت نفس، اعتماد به نفس خود را از دست بدهند و دائم به دنبال تأیید ظاهر خود باشند. 

عوامل مؤثر بر اعتماد به نفسِ زنان

اعتماد به نفس در زنان به شدت تحت‌تأثیر عوامل بیرونی اجتماعی و فرآیندهای روانی درونی قرار می‌گیرد. عوامل فرهنگی از جمله دیدگاه‌های سنتی در مورد نقش‌های جنسیتی، اغلب این تصور را تداوم می‌بخشد که زنان باید نسبت به همتایانِ مرد خود، منفعل یا کمتر جاه‌طلب باشند. چنین کلیشه‌ای می‌تواند آرزوهای زنان را محدود کند و به منجر احساس بی‌کفایتی و شک به خود شود.

به‌علاوه استفادهٔ فراگیر از رسانه‌های اجتماعی فشارهای جدیدی را بر زنان وارد می‌سازد؛ تا جایی که به تصویر کشیدن زنانگی ایده‌آل، ناامنی‌ها آن‌ها را تشدید می‌کند چون زنان زندگی و زنانگی خود را با دیگران مقایسه می‌کنند. تأثیر روانی این عوامل اجتماعی را به هیچ عنوان نمی‌توان دست‌کم گرفت. 

بسیاری از زنان گرفتار «سندروم ایمپاستر» می‌شوند؛ پدیده‌ای که در آن افراد به دستاوردهای خود شک می‌کنند و می ترسند که دیگران به آن‌ها انگِ «فریبکاری» بزنند. یکی دیگر از جنبه‌های این چشم‌انداز روان‌شناختی ترس از شکست است که می‌تواند مانع از ریسک‌پذیری و کشف فرصت‌ها شود. 

 

پیامدهای اعتماد به نفس پایین

اعتماد به نفس پایین بسیار بر عملکرد حرفه‌ای و روابط بین‌فردی شما تأثیر می‌گذارد. زنانی که اعتماد به نفس پایینی دارند کمتر در نقش رهبران مقتدر ظاهر می‌شوند یا به دنبال مشاغلی با دستمزد بالاتر می‌گردند که این امر باعث تداوم تبعیض‌های جنسیتی در محل‌کار می‌شود.

همچنین اعتماد به نفس پایین می‌تواند بر روابط شخصی نیز تأثیر بگذارد چون افراد ممکن است برای دفاع از نیازهای خود یا اعمال مرزهای مشخص تلاشی نکنند. در موارد شدیدتر اعتماد به نفس پایین منجر به مشکلاتی در سلامت روان از جمله اضطراب و افسردگی می‌شود.

 

چطور اعتماد به نفس خود را افزایش دهیم؟

شما با مطالعه و استفاده از استراتژی‌های مختلف می‌توانید کم‌کم اعتماد به نفس را در خودتان تقویت کنید. می‌توانید برای افزایش اعتماد به نفس از استراتژی‌های زیر استفاده کنید:

 

جلوگیری از خودگویی منفی

بد نیست که فهرستی از الگوی فکری روزانه‌تان تهیه کنید و افکار خود را در آن یادداشت کنید. در این فهرست به نشخوارهای فکری در مورد گذشته یا افکار بدبینانه‌تان در مورد آینده و همچنین اظهارات تحقیرآمیزی که به خودتان می‌گویید توجهٔ ویژه‌ای داشته باشید. 

مثلاً زمانی که فکری منفی به سرتان می‌زند و به خودتان می‌گویید «من نباید این کارو می‌کردم!» به جایش از یک جملهٔ سالم و متعادل استفاده کنید و آن را به آرامی جایگزین افکار منفی خود بکنید؛ می‌توانید به جای این جمله به خودتان بگویید «هیچ‌کس کامل نیست. من تمام تلاشم رو می‌کنم.»

 

تسلط و عاملیت

بد نیست که به اوضاع خود به قدر کافی مسلط شوید. می‌توانید برای یادگیری یک مهارت جدید در یک کلاس جدید ثبت نام کنید یا یک گام به سوی رسیدن به رؤیاهای کوچک خود بردارید؛ مثلاً یک زبان جدید یاد بگیرید. ایجاد تسلط و خودشکوفایی، یکی از راه‌های حیاط ایجاد اعتماد به نفس و حفظ عزت نفس است. 

 

ذهن آگاهی

می‌توانید با کمک ذهن آگاهی یا انجام یوگا و تمرین‌های مراقبه مانند در لحظه بودن یا پیاده‌روی آرام در طبیعت، به ذهن و بدن خود مسلط شوید. سعی کنید یک برنامهٔ ورزشی منظم داشته باشید که از آن لذت می‌برید. مثلاً می‌توانید در کلاس زومبا ثبت نام کنید یا با آهنگ مورد علاقهٔ خودتان برقصید. 

مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۲ نشان داد که ورزش منظم منجر به اعتماد به نفس و عزت نفس بیشتر در زنان می‌شود. 

 

به خودتان یادآوری کنید که لازم نیست همه را از خودتان راضی نگه دارید و از روابط سمی که شما را خسته می‌کنند، دور شوید. هنگامی که می‌خواهید همه را از خودتان راضی نگه دارید مجبورید از تمام نیازهای خود چشم‌پوشی کنید و همین حفظ اعتماد به نفس و عزت نفس را دشوار خواهد کرد. 

یاد بگیرید که برای خودتان حد و مرز تعیین کنید و به تعاملاتی که بیش از اندازه از شما زمان و انرژی می‌گیرید نه بگویید و نه گفتن را تمرین کنید. همیشه از خودتان بپرسید: «آیا واقعاً می‌خواهم وقتم را با این شخص بگذرانم؟ یا احساس وظیفه می‌کنم که مجبورم این کار را انجام بدهم؟» با همین سؤال و قدم‌های کوچک گامی موفق به سمت افزایش اعتماد به نفس خود بردارید.

 

کتاب‌هایی برای افزایش اعتماد به نفس در زنان

تقویت اعتماد به نفس اغلب باید با درون‌نگری و مهارت‌سازی هدفمند همراه باشد. با این‌که هیچ کتابی صرفاً نمی‌تواند یک روزه باعث افزایش اعتماد به نفس شما بشود، اما با کمک چارچوب‌ها و تمرینات ارزشمند این کتاب‌ها می‌توانید به مرور اعتماد به نفس خود را افزایش دهید. در ادامه چند کتاب مناسب را به شما معرفی می‌کنیم که نویسندگان آن‌ها با رویکردهای دلسوزانه و همچنین مهارت‌های علمی و کاربردی، به شما کمک می‌کنند تا اعتماد به نفس خود را افزایش دهید. 

 

کتاب موهبت کامل نبودن

برنه براون متخصص علوم اجتماعی، در کتاب موهبت کامل نبودن از اهمیت پذیرش عیوب و آسیب‌پذیری‌هایمان برای داشتن یک زندگی واقعی‌تر و رضایت‌بخش‌تر صحبت کرده است. برنه براون در این کتاب استدلال می‌کند که آسیب‌پذیری یک نقطه ضعف نیست بلکه منبع قدرت است. او نشان می‌دهد که شما چطور می‌توانید با پذیرفتن نواقص خود ارتباطات عمیق‌تری ایجاد کنید.

همچنین او در این کتاب بر شجاعت و خودمان بودن و شفقت نسبت به خود و دیگران تأکید کرده است و نشان می‌دهد که شرم چگونه بر زندگی ما تأثیر می‌گذارد و این‌که چگونه ترس از قطع ارتباط باعث می‌شود ما دست به کارهای غیرمنطقی بزنیم. بنابراین او در این کتاب بر اهمیت پرورش انعطاف‌پذیری و خودپذیری تأکید کرده است. 

کتاب خوردن نیایش مهرورزی

کتاب خوردن، نیایش، مهرورزی اثر الیزابت گیلبرت نویسندهٔ پرفروش نیویورک تایمز است. در اوایل سی‌سالگی الیزابت گیلبرت همه چیزهایی را داشت که یک زن مدرن آمریکایی باید بخواهد ـ یک همسر، یک خانهٔ بزرگ در حومهٔ شهر و یک شغل موفق ـ اما به جای احساس خوشحالی و رضایت، بیشتر وحشت و سردرگمی او را فرا گرفت.

او در کتاب حکیمانهٔ خوردن، نیایش، مهرورزی داستان این را تعریف می‌کند که چگونه همهٔ نشانه‌های موفقیت ظاهری را پشت سر گذاشت و تصمیم گرفت سه جنبهٔ متفاوت از طبیعت خود را در پس‌زمینه ۳ فرهنگ مختلف کشف کند و در نهایت بین لذت دنیوی و تعالی الهی تعادل برقرار کرد.

کتاب تصمیم گرفتم بی‌خیال باشم

تصمیم گرفتم بی‌خیال باشم اثر دیگری از نویسندهٔ کره‌ای کیم سو هیون است که با انتشار کتاب «تصمیم گرفتم خودم باشم» به شهرت رسید. او در این کتاب به موضوع تعادل و روابط پرداخته است و به شما نشان می‌دهد چطور باید روابط جدیدی ایجاد کنید، چطور خودتان و دیگران را دوست داشته باشید و عقاید خود را ابراز کنید و همچنین چطور در روابط خود حد و مرز مشخصی ایجاد کنید.

کیم سو هیون در این کتاب خوانندگان را تشویق می‌کند تا رویکردی آرام‌تر برای زندگی در پیش بگیرند و بر پذیرش خود، آگاهی و سلامت روانی و عاطفی تمرکز کرده است. او داستان‌های شخصی، نکات عملی و تأملات فلسفی را با هم ترکیب کرده است تا به شما نشان بدهد چطور می‌توانید فشار کمالگرایی و انتظارات اجتماعی را به حداکثر برسانید.

کتاب هیجانات و احساسات چگونه افکار ما را شکل می‌دهند؟

به همهٔ ما گفته شده اگر عقلانی فکر کنیم به موفقیت خواهیم رسید. اما محققان اخیراً به این نتیجه رسیده‌اند که احساس به اندازهٔ تفکر در تصمیم‌گیری و موفقیت نقش دارد. شما هر روز صدها تصمیم می‌گیرید ـ این‌که برای صبحانه چه بخورید تا این‌که پول‌های‌تان را در کجا سرمایه‌گذاری کنید ـ و گرفتن هیچ کدام از این تصمیمات بدون احساس امکان‌پذیر نیست.

دکتر لئونارد ملودینو در کتاب هیجانات و احساسات چگونه افکار ما را شکل می‌دهند، نشان می‌دهد که پیشرفت‌های خارق‌العاده در روان‌شناسی و علوم اعصاب ثابت کرده‌اند که احساسات به اندازهٔ تفکر برای سلامتی ما حیاتی هستند. او در این کتاب توضیح می‌دهد که چگونه می‌توانید بهتر با دیگران ارتباط برقرار کنید؟ چگونه ناامیدی، ترس و اضطراب خود را درک کنید و چگونه شادتر زندگی کنید.

کتاب تو خود عشقی باش که در جستن آنی

دکتر نیکول لپرا روا‌ن‌شناس و نویسندهٔ پرفروش نیویورک تایمز در کتاب تو خود عشقی باش که در جستن آنی، چگونگی گسترش ارتباط و پیداکردن عشق واقعی را به شما نشان داده است. او در این کتاب بر اهمیت اصالت و خودآگاهی در رشد شخصی تأکید کرده است. لپرا از پیشینه‌ٔ خود به عنوان یک روانشناس بالینی بهره بُرده تا در این کتاب چگونگی شکل‌گیری تجربیات گذشته به رفتارها و باورهای ما را نشان دهد.

پیام اصلی لپرا در این کتاب به خوانندگان این است که باید خود واقعی‌شان را در آغوش بگیرند تا بتوانند از محدودیت‌های اجتماعی رها شوند. ابزارها و تمرین‌های عملی این کتاب به درک محرک‌های عاطفی، بهبود رفاه ذهنی و ایجاد روابط سالم‌تر منجر می‌شود. 

کتاب زنان زیرک

زنان زیرک اثر شری آرگو نویسندهٔ آمریکایی فرانسوی‌تبار، کتابی منحصربه‌فرد در زمینه روابط برای زنان است که نویسنده در این کتاب بر اهمیت اعتماد به نفس به‌شدت تأکید کرده است. او در این کتاب ویژگی‌های زنان قوی و قدرتمند را برشمرده و اهمیت حفظ احترام به خود را بررسی کرده است. آرگو در این کتاب تأکید می‌کند که زنی زیرک بودن به معنای درک ارزش خود، تعیین حد و مرزها است و نه این‌که ارزش خود را برای جلب رضایت دیگران از بین ببرید.

آرگو در این کتاب در مورد روابط نیز صحبت کرده است و زنان را تشویق می‌کند تا نیازها و خواسته‌های خود را به جای انطباق با فشارها یا انتظارات جامعه اولویت‌بندی کنند. آرگو با ترکیبی از شوخ‌طبعی و توصیه‌های عملی، مشکلات رایجی را که زنان ممکن است با آن‌ها روبه‌رو شوند مانند از دست دادن خود در یک رابطه مطرح کرده و مورد بحث قرار می‌دهد.

کتاب شکست بخور

همان‌طور که در بالا نیز گفتیم، زنانی که اعتماد به نفس پایینی دارند اغلب در زندگی شخصی و حرفه‌ای نمی‌توانند پیشرفت کنند چون از شکست و شکست‌خوردن واهمه دارند. نیل برتون روان‌پزشک، فیلسوف، نویسنده و مربی بریتانیایی است که برای نوشتن کتاب‌های متعددی برندهٔ جایزهٔ نویسندگان انجمن پزشکی بریتانیا شده است. کتاب شکست بخور از این فیلسوف و روان‌پزشک در سال ۲۰۱۰ منتشر شد و او در این کتاب به مفهوم شکست و چگونگی مواجهه با آن پرداخته است.

او در این کتاب به خوانندگان یادآوری می‌کند که شکست جزئی از مسیر موفقیت است و نه‌تنها باید آن را پذیرفت، بلکه باید از آن آموخت. برتون با کمک مثال‌هایی از زندگی و تجربیات خودش و همچنین نمونه‌های واقعی زندگی، به بررسی چگونگی استفاده از شکست و رسیدن به رشد و یادگیری پرداخته است.