هرآنچه باید دربارۀ خود مراقبتی بدانیم

الناز آذری
الناز آذری
9 دقیقه
روانشناسی
هرآنچه باید دربارۀ خود مراقبتی بدانیم
الناز آذری
الناز آذری
9 دقیقه
138
0
آنچه پس از خواندن این مقاله خواهید دانست :

دنیای شلوغ امروز و طرز زندگی مردم بیش از پیش باعث احساس اضطراب، استرس و افسردگی می‌شود و دقیقاً به همین دلیل خودمراقبتی برای زنان، مردان، کودکان و همۀ افراد جامعه اهمیتی بسیار بیشتر از گذشته دارد.

شاید تمام فعالیت‌های کاهش استرس را امتحان کرده باشید اما اگر از خودتان مراقبت نکنید هیچ‌کدام از این فعالیت‌ها کمکی به شما نخواهد کرد. اگر به قدر کافی نخوابید، مدیتیشن به درد شما نخواهد خورد. اگر به‌طور منظم مواد غذایی سالم و مغذی نخورید هر چند وقت یک‌بار ورزش کردن استرس شما را از بین نخواهد برد. اگر می‌خواهید فعالیت‌های کاهش استرس، ورزش و خودمراقبتی مؤثر واقع شود ابتدا باید به نیازهای اساسی‌تان برسید. در این نوشتار به اصول خودمراقبتی و روش‌های آن می‌پردازیم و کتاب‌هایی را برای مطالعه در همین زمینه به شما معرفی می‌کنیم.

• تعریف خودمراقبتی و اهمیت و انواع آن
• خودمراقبتی با چند عادت ساده
• آموزش خود مراقبتی با کتاب

متأسفانه بسیاری از مردم فکر می‌کنند خودمراقبتی یک امر تجملی است و به دلیل مشغلۀ زیاد، جایی در زندگی‌شان ندارد. چنین افرادی به مرور در احساس خستگی غرق می‌شوند و به هیچ‌وجه برای مقابله با چالش‌های اجتناب‌ناپذیر زندگی آماده نیستند. این‌که بدانید چطور در مراحل مختلف زندگی از خود و روح و روانتان مراقبت کنید بسیار مهم است. پس با ما همراه شوید تا در این مقاله با خودمراقبتی و روش‌های مختلف آن آشنا شوید.

دختری در حال آب دادن به مغز خود است

تعریف خودمراقبتی و اهمیت و انواع آن

خودمراقبتی یعنی از خود مراقبت کنید تا بتوانید سالم و خوب باشید، کار خود را انجام دهید، بتوانید به دیگران کمک کنید و از آن‌ها مراقبت کنید و قادر باشید به تمام کارهایی که نیاز دارید و می‌خواهید طی یک روز انجام دهید برسید. خودمراقبتی همان عمل آگاهانه‌ای است که فرد برای ارتقای جسم، ذهن و سلامت عاطفی‌اش انجام می‌دهد. 

مراقبت از خود اشکال زیادی دارد. همین که در این دنیای شلوغ و پرمشغله بتوانید تغذیۀ مناسب و خواب کافی داشته باشید یا چند دقیقه بیرون بروید و هوای تازه تنفس کنید در سلامت جسم و روانتان اثر بسیاری دارد. 

واژه‌ی خود مراقبتی به زبان انگلیسی

اهمیت و ضرورت خودمراقبتی

جامعۀ امروز از مردم انتظار دارد ساعت‌های طولانی کار کنند و از تعطیلات خود بگذرند. این باور در جامعه و افکار مردم ریشه دوانده که ما باید همیشه حال خوبی داشته باشیم که در نهایت همین افکار فرصت‌های مراقبت از خود را از بین می‌برد. چنین افکاری افراد جامعه را دچار فرسودگی شغلی، افسردگی، اضطراب و پرخاشگری می‌کند و پیامدهای منفی زیادی به همراه خواهد داشت.  


خودمراقبتی برای ایجاد انعطاف‌پذیری در برابر عوامل استرس‌زایی که در زندگی نمی‌توانید آن‌ها را از بین ببرید حیاتی است. تحقیقات نشان داده است که داشتن یک روتین روزانۀ مؤثر موجب کاهش یا از بین بردن اضطراب و افسردگی، بهبود تمرکز، به حداقل رساندن ناامیدی و پرخاشگری می‌شود و مزایای سلامتی مهمی به‌همراه دارد. خودمراقبتی از نظر بالینی احتمال ابتلا به بیماری‌هایی مثل مشکلات قلبی، سکتۀ مغزی و سرطان را کاهش می‌دهد. برخی دیگر از فواید مراقبت موثر از خود عبارتند از: 

کاهش اضطراب و افسردگی
کاهش استرس و بهبود تاب‌آوری
افزایش رضایت از زندگی
افزایش انرژی
کاهش فرسودگی شغلی
روابط بین‌فردی‌ قوی‌تر

با صرف زمان برای مراقبت از خود می‌توانید فشارهای زندگی روزمره را کاهش دهید تا دوباره به نقطۀ بهره‌وری در زندگی برگردید. بر اساس تحقیقات سازمان بهداشت جهانی (WHO) خودمراقبتی بسیار مهم است چون باعث ارتقای سلامت و پیشگیری از بیماری‌ها می‌شود و به افراد کمک می‌کند تا با بیماری‌ها مقابله کنند. ورزش، یافتن هدف در زندگی و خواب کافی به‌غیر از سلامتی و تندرستی، باعث افزایش طول عمر افراد می‌شود.

دختری با موهای طلایی که بر روی مبل نشسته و فنجانی در دست دارد

انواع خودمراقبتی

مراقبت از خود فقط این نیست که راهی برای رسیدن به آرامش پیدا کنید بلکه شامل فعالیت‌های جسمی مثل ورزش و تغذیۀ سالم، فعالیت‌های ذهنی مثل کتاب خواندن یا تمرین ذهن آگاهی تا فعالیت‌های معنوی و اجتماعی صرف ناهار با یک دوست می‌شود. نکتۀ مهمی که باید به‌خاطر بسپارید این است که به آنچه ذهن و بدن شما نیاز دارد گوش بدهید و برای مراقبت از سلامتی و تندرستی‌تان، به تعادل برسید. ممکن است گاهی اوقات برای بازگرداندن تعادل یا رهایی از یک عامل استرس‌زا مجبور شوید مراقبت بیشتری را به یک زمینۀ خاص اختصاص دهید. انواع خودمراقبتی را می‌توان به صورت زیر شرح داد:

 

1. خودمراقبتی جسمی

آیا خواب کافی دارید؟
آیا رژیم غذایی‌تان سالم و مناسب است؟ 
آیا مراقب سلامتی خود هستید؟ 
آیا به اندازۀ کافی ورزش می‌کنید؟

اگر می‌خواهید بدنتان کم نیاورد باید از آن نگهداری کنید. به‌خاطر داشته باشید که بدن و ذهن ارتباطی بسیار قوی دارند. وقتی از بدن خود مراقبت کنید احساس بهتری خواهید داشت. خودمراقبتی جسمی یعنی تغذیۀ مناسب، یعنی این‌که چقدر می‌خوابید، چقدر فعالیت‌ بدنی دارید و چقدر به نیازهای بدن خود رسیدگی می‌کنید. مراجعه به پزشک هنگام بیماری، مصرف داروهای تجویز شده و مدیریت سلامت همگی بخشی از مواظبت از جسم است. 

دو دختر که همدیگر را در جهت حمایت عاطفی در آغوش گرفته‌اند.

خودمراقبتی اجتماعی

معاشرت یکی از راه‌های خودمراقبتی است اما در این زمانۀ شلوغ وقت گذاشتن برای دیگران هر روز سخت‌تر می‌شود و ممکن است راحت از روابط خود غافل شوید. معاشرت و داشتن دوستان صمیمی بسیار مهم است. بهترین راه برای حفظ روابط نزدیک صرف زمان و انرژی برای ایجاد روابط با دیگران است. البته نمی‌توان تعیین کرد که هر کسی چقدر زمان باید برای معاشرت با دیگران اختصاص دهد چون نیازهای اجتماعی هر شخصی متفاوت است. نکتۀ کلیدی این است که بفهمید نیازهای اجتماعی شما چیست و زمان کافی برای ایجاد یک زندگی اجتماعی بهینه در برنامۀ خود بگنجانید.

 

خودمراقبتی ذهنی

طرز فکر شما و افکاری که ذهن‌تان را با آن‌ها پُر می‌کنید به میزان زیادی بر سلامت روان شما تأثیر می‌گذارند. خود مراقبتی ذهنی یعنی انجام فعالیت‌هایی مثل حل کردن معما یا جدول که ذهن شما را فعال نگه می‌دارند. شما می‌توانید فعالیت‌های ذهنی مناسب خودتان را پیدا کنید، مثلاً شاید کتاب خواندن یا تماشای فیلم ذهن شما را تقویت می‌کند. این کار به شما کمک می‌کند از لحاظ روانی سالم بمانید. مثلاً تمرین شفقت و پذیرش خود به شما کمک می‌کند تا گفت‌وگوی درونی سالم‌تری داشته باشید.

 

خودمراقبتی معنوی

تحقیقات نشان داده است کسانی که به مذهب خاص یا معنویت اعتقاد دارند سبک زندگی سالم‌تری خواهند داشت. با این‌حال پرورش روحیه نیازی به مذهب ندارد کافی‌ست بتوانید معنای جهان و دنیا را درک کنید و ارتباط معناداری با جهان و دنیای اطراف‌تان برقرار کنید. خودمراقبتی معنوی می‌تواند مدیتیشن، شرکت در مراسم مذهبی یا دعا کردن باشد. 

 

خودمراقبتی عاطفی

داشتن مهارت‌های مقابله‌ای سالم برای کنار آمدن با احساسات ناخوشایند مثل خشم، اضطراب و اندوه بسیار مهم است. خودمراقبتی عاطفی یعنی انجام فعالیت‌هایی که به شما کمک کند احساسات خود را بشناسید یا آن‌ها را به طرزی سالم ابراز کنید. یا همسر یا دوست نزدیکتان در مورد احساس خود صحبت کنید یا زمانی را به تفریحاتی بگذرانید که از نظر عاطفی به شما کمک می‌کند.

دست زنی که برای خودش لیست خودمراقبتی می‌نویسد

خودمراقبتی با چند عادت ساده

همۀ ما برخی روزها احساس بدی داریم و به هر دلیلی طیفی از احساست منفی را با خود حمل می‌کنیم. در این مواقع خودمراقبتی بسیار مهم‌تر است. می‌توانید کمی به خودتان استراحت دهید تا به آرامش برسید و احساس بهتری داشته باشید. ما چند ایدۀ ساده برای روزهای بدتان داریم که شاید به دردتان بخورد:

به کسی که دوستش دارید زنگ بزنید یا پیام بدهید.
نوشیدنی یا غذای مورد علاقه‌تان را سفارش دهید.
در مورد احساساتتان بنویسید.
به آهنگ مورد علاقۀ خود گوش دهید.
در هوای تازه قدم بزنید.
غذای مورد علاقه‌تان را درست کنید.
کتاب بخوانید.
از ماسک صورت استفاده کنید.
برای خودتان گل بخرید.
ورزش کنید.
پنج چیزی را که بابت آن‌ها شکرگزار هستید بنویسید.
دوش آب گرم بگیرید.
یک فعالیت جدید را امتحان کنید.
مدتی گوشی تلفن همراهتان را خاموش کنید.

این‌ها تنها چند ایده هستند که می‌توانید در جهت مراقبت از خود انجام دهید. همچنین می‌توانید یک برنامۀ خودمراقبتی  ساده و مؤثر که متناسب با زندگی و نیازهای شما باشد داشته باشید. این برنامه را باید خودتان تنظیم کنید. سفارشی کردن برنامه باعث می‌شود تحت فشار، استرس بیش از حد یا فرسودگی قرار نگیرید.

دختری که کنار دریاچه نشسته و کتاب می‌خواند

آموزش خودمراقبتی با کتاب

 

راهنمای از خودمراقبتی برای زنان پرمشغله 

سوزان فالتر که رهبر جنبش خودمراقبتی است وضعیت زنان شاغل و پرمشغله را به خوبی درک کرده است. او پس از مواجهه با یک تراژدی غیرقابل‌تصور، فهمید که معتاد به کار است و زندگی خود را متحول کرد تا به تعادل برسد. سوزان در کتاب راهنمای از خودمراقبتی برای زنان پرمشغله، پیشنهادات ساده و کوچکش را با شما به اشتراک گذاشته تا مسیر خودمراقبتی دیگر برایتان سخت یا نشدنی نباشد. 

راهنمای از خود مراقبتی برای زنان پر مشغله
عنوان کتاب:
راهنمای از خود مراقبتی برای زنان پر مشغله
ناشر:
شمشاد
نویسنده:
سوزان فالتر
قیمت:
44,100 تومان
490,000

الفبای خود مراقبتی

ارلن گریس آونز و جاستین جی میلر در کتاب الفبای خودمراقبتی اساس خودمراقبتی را به شما یاد می‌دهند. مراقبت از خود شعار نیست و همۀ مددکاران اجتماعی و متخصصان این حوزه باید با این مسئلۀ جدی و واقعی روبه‌رو شوند. ارلن گریس آونز و جاستین جی میلر الگوهایی هستند که نسل بعدی مددکاران جامعه را آموزش می‌دهند تا بتوانند روش‌های محافظت از خود را پیاده کنند.  

کتاب الفبای خودمراقبتی با ترسیم استراتژی‌های خودمراقبتی در یک چهارچوب ساده به شما کمک می‌کند تا برنامه‌هایی واقع‌بینانه با اهداف خاص ایجاد کنید. با کمک کتاب الفبای خود مراقبتی می‌توانید یک زندگی شاد، سالم و اخلاقی داشته باشید. این کتابچۀ راهنما ابزاری برای خودمراقبتی فردی است و همچنین سازمان‌ها می‌توانند در جهت پشتیبانی مددکاران اجتماعی و آموزش از این کتاب استفاده کنند. 

الفبای خودمراقبتی
عنوان کتاب:
الفبای خودمراقبتی
ناشر:
دانژه
نویسنده:
ارلن گریس آونز
قیمت:
81,000 تومان
900,000

آموزش خود مراقبتی 

دکتر الهه خوشنویس در کتاب آموزش خود مراقبتی، سخنی با مادران، پدران، معلمان و مربیان، دربارۀ پیشگیری از سوءاستفاده جنسی از کودکان اطلاعات ارزنده‌ای در اختیار والدین و مربیان قرار داده است تا با بهره‌گیری از این کتاب روش‌های مراقبت از خود را به کودکان آموزش دهند.

آموزش خود مراقبتی
عنوان کتاب:
آموزش خود مراقبتی
ناشر:
ثالث
نویسنده:
االهه خوشنویس
قیمت:
12,150 تومان
135,000
کتاب‌های خودمراقبتی و مدیتیشن را با تخفیف ویژه از فروشگاه اینترنتی کتاب سیبوک تهیه نمایید.
فروشگاه 30بوک
خرید از فروشگاه ۳۰بوک
دختری سیاه پوست در حال مدیتیشن و خودمراقبتی
از اهمیت ذهن آگاهی چه می‌دانید؟

صرف زمان زیاد برای برنامه‌ریزی، حل مسئله، رویاپردازی یا داشتن افکار منفی یا تصادفی می‌تواند خسته‌کننده باشد و شما را در معرض استرس، اضطراب و افسردگی قرار دهد. ذهن آگاهی یعنی از افکار، رفتار، هیجانات و احساسات خود، چه مثبت یا چه منفی، آگاه باشید. ذهن آگاهی نوعی مدیتیشن است که با آن می‌توانید در لحظه و اکنون زندگی کنید و افکار مزاحم را کنار بزنید.

ذهن آگاهی یکی از بهترین روش‌های خودمراقبتی است. تمرینات تمرکز حواس یا ذهن‌آگاهی نوعی مراقبت از خود محسوب می‌شود چون به شما کمک می‌کند توجه خود را از افکار منفی دور کنید. با ذهن‌آگاهی می‌توانید طرز فکر و روال ناسالم زندگی‌تان را تغییر دهید. ذهن‌آگاهی در آزمایشات زیادی مورد مطالعه قرار گرفته است و این آزمایشات نشان داده‌اند که ذهن آگاهی و مدیتیشن بر شرایط مختلف زندگی اثر می‌گذارد.

مدیتیشن و ذهن‌آگاهی به شما کمک می‌کند تا افکار و احساسات‌تان را به تعادل برسانید. آیا تابه‌حال مدیتیشن و ذهن آگاهی را برای کاهش استرس و اضطراب امتحان کرده‌اید؟ آیا نتیجۀ خوبی گرفته‌اید؟ دیدگاهتان را با ما در بخش نظرات در میان بگذارید.

روانشناسی افسردگی نهفته؛ وقتی افسردگی از چشم‌مان پنهان می‌ماند
بامداد برزویه
20 دقیقه

مارگارت رابینسون رادرفورد، روان‌شناس بالینی در کتاب افسردگی نهفته که در سال 2019 منتشر شد از علائم و اثرات یک موضوع جدی صحبت می‌کند که افراد بسیار کمی در مورد آن اطلاعات کافی دارند: افسردگی کاملاً نهفته.

خواندن مقاله Left Arrow
روانشناسی کتاب افسانه‌ی عادی‌بودن، تروما، بیماری و درمان در فرهنگ سمی
الناز آذری
20 دقیقه

بسیاری از جوامع بیش از جوامع دیگر به سلامت مردم خود اهمیت می‌دهند اما حتی در آن جوامع هم اوضاع کاملاً خوب نیست. صنایع میلیارددلاری پول خود را از سرمایه‌گذاری مداوم آدم‌ها در جنبه‌های مالی، ذهنی و عاطفی کسب می‌کنند.

خواندن مقاله Left Arrow
روانشناسی روانشناسی مثبت‌گرا چیست؟
مهرناز بهروش
16 دقیقه

اگر اصطلاح «روانشناسی مثبت‌گرا» را زیاد شنیده‌اید اما مطمئن نیستید که به چه معناست، جای درستی آمده‌اید! روان‌شناسی مثبت‌گرا یکی از جدیدترین شاخه‌های علم روان‌شناسی است.

خواندن مقاله Left Arrow
روانشناسی تاثیر و عوارض استرس بر بدن
الناز آذری
21 دقیقه

استرس واکنش طبیعی بدن به خواسته‌ها و رویدادهای خاص است. این خواسته‌ها ممکن است ناشی از کار، روابط، فشارهای مالی و موقعیت‌های دیگر باشد اما هر چیزی که یک چالش یا تهدید واقعی برای رفاه افراد به حساب بیاید می‌تواند باعث استرس شود.

خواندن مقاله Left Arrow
روانشناسی چگونه با مرگ عزیزان کنار بیاییم
مهرناز بهروش
22 دقیقه

پس از مرگ یکی از عزیزان، تغییرات زیادی در زندگی فرد رخ می‌دهد که اغلب برای دیگران نامرئی است. سوگ می‌تواند سلامتی جسمی و روحی فرد را تحت تأثیر قرار دهد.

خواندن مقاله Left Arrow
روانشناسی چرا وسواس فکری زندگی ما را مختل می‌کند؟
الناز آذری
19 دقیقه

پس از یک روز سخت کاری روی کاناپه نشسته‌اید و می‌خواهید چند دقیقه در آرامش با خودتان خلوت کنید و قهوه‌تان را بنوشید یا می‌خواهید قبل از خواب چند صفحه مطالعه کنید، اما ناگهان به خود می‌آیید و می‌بینید به یک نقطه خیره شده‌اید و اصلاً هیچ‌چیزی از کتاب نفهمیده‌اید یا زمان زیادی گذشته و شما در افکار خود غرق شده‌اید.

خواندن مقاله Left Arrow
روانشناسی همه‌چیز دربارهٔ خودشناسی و خودآگاهی
مهرناز بهروش
21 دقیقه

تابه‌حال شده از خودتان بپرسید «من که هستم؟» این سؤالی ساده و در عین‌حال عمیق است. اما سؤال بحث‌برانگیز دیگر این است که «چرا ما این‌گونه رفتار می‌کنیم؟» و اگر سوالاتی مشابه این سؤالات را تابه‌حال از خودتان پرسیده‌اید بدانید که تنها نیستید.

خواندن مقاله Left Arrow
روانشناسی بهترین کتاب‌ها برای تربیت فرزند
یسنا پارسی
11 دقیقه

سال‌های اولیهٔ زندگی یک کودک تأثیرات جسمی، اجتماعی و عاطفی مادام‌العمر دارد. با این‌که تجربیات و محیط‌های مثبت می‌توانند فرزندتان را در مسیر زندگی درست و مناسب قرار دهند،

خواندن مقاله Left Arrow
روانشناسی بهترین کتاب‌های روانشناسی
بامداد برزویه
20 دقیقه

روانشناسی برای بسیاری از مردم جذابیت دارد چون با یادگیری اصول رفتار و ذهن انسان افراد می‌توانند خود و دیگران را بیشتر درک کنند.

خواندن مقاله Left Arrow
روانشناسی چگونه اعتماد به نفس خود را بالا ببریم
مهرناز بهروش
15 دقیقه

ما در عصر ارتباطات زندگی می‌کنیم. روان‌شناس‌ها، نویسندگان، سخنرانان و معلم‌ها در هر سطح و هر سنی مردم را هر روز بیشتر به سمت داشتن اعتماد به نفس و عزت نفس سوق می‌دهند و حتی اگر دقت کنید خودِ شما نیز به سمت افرادی کشیده می‌شوید که به خود متکی هستند.

خواندن مقاله Left Arrow
روانشناسی اختلالات خواب چیست؛ دلایل، نشانه‌ها و درمان
شادی صارمی
15 دقیقه

آیا برایتان پیش آمده به رختخواب بروید، ساعت‌ها این پهلو و آن پهلو بشوید، حتی شاید شروع به شمردن گوسفندان خیالی کرده‌اید اما باز هم مدت زمان زیادی طول کشیده تا به خواب رفته‌اید. شاید شما هم مانند بسیاری از مردم اختلال خواب داشته باشید!

خواندن مقاله Left Arrow
روانشناسی علائم و درمان اختلال اضطراب فراگیر چیست؟
بامداد برزویه
12 دقیقه

اگر دائما نگران هستید حتی وقتی هیچ اتفاق خاصی نیفتاده است احتمالاً به اختلال اضطراب فراگیر (Generalized Anxiety Disorder) یا به اختصار GAD مبتلا شده‌اید.

خواندن مقاله Left Arrow
روانشناسی همۀ آنچه دربارۀ اختلال استرس پس از سانحه باید بدانیم
مهرناز بهروش
12 دقیقه

همه چیز دربارهٔ اختلال پس از سانحه و درمان آن را در این مقاله بخوانید.

خواندن مقاله Left Arrow
بعدی
قبلی
نظرت رو باهامون به اشتراک بذار.
نظرت راجع به این مقاله چیه؟
0/200
اولین نفری باشید که نظر خود را ثبت می کنید.