تعریف خودمراقبتی و اهمیت و انواع آن

خودمراقبتی یعنی از خود مراقبت کنید تا بتوانید سالم و خوب باشید، کار خود را انجام دهید، بتوانید به دیگران کمک کنید و از آن‌ها مراقبت کنید و قادر باشید به تمام کارهایی که نیاز دارید و می‌خواهید طی یک روز انجام دهید برسید. خودمراقبتی همان عمل آگاهانه‌ای است که فرد برای ارتقای جسم، ذهن و سلامت عاطفی‌اش انجام می‌دهد. 

مراقبت از خود اشکال زیادی دارد. همین که در این دنیای شلوغ و پرمشغله بتوانید تغذیۀ مناسب و خواب کافی داشته باشید یا چند دقیقه بیرون بروید و هوای تازه تنفس کنید در سلامت جسم و روانتان اثر بسیاری دارد. 

اهمیت و ضرورت خودمراقبتی

جامعۀ امروز از مردم انتظار دارد ساعت‌های طولانی کار کنند و از تعطیلات خود بگذرند. این باور در جامعه و افکار مردم ریشه دوانده که ما باید همیشه حال خوبی داشته باشیم که در نهایت همین افکار فرصت‌های مراقبت از خود را از بین می‌برد. چنین افکاری افراد جامعه را دچار فرسودگی شغلی، افسردگی، اضطراب و پرخاشگری می‌کند و پیامدهای منفی زیادی به همراه خواهد داشت.  

خودمراقبتی برای ایجاد انعطاف‌پذیری در برابر عوامل استرس‌زایی که در زندگی نمی‌توانید آن‌ها را از بین ببرید حیاتی است. تحقیقات نشان داده است که داشتن یک روتین روزانۀ مؤثر موجب کاهش یا از بین بردن اضطراب و افسردگی، بهبود تمرکز، به حداقل رساندن ناامیدی و پرخاشگری می‌شود و مزایای سلامتی مهمی به‌همراه دارد. خودمراقبتی از نظر بالینی احتمال ابتلا به بیماری‌هایی مثل مشکلات قلبی، سکتۀ مغزی و سرطان را کاهش می‌دهد. برخی دیگر از فواید مراقبت موثر از خود عبارتند از: 

• کاهش اضطراب و افسردگی
• کاهش استرس و بهبود تاب‌آوری
• افزایش رضایت از زندگی
• افزایش انرژی
• کاهش فرسودگی شغلی
• روابط بین‌فردی‌ قوی‌تر

با صرف زمان برای مراقبت از خود می‌توانید فشارهای زندگی روزمره را کاهش دهید تا دوباره به نقطۀ بهره‌وری در زندگی برگردید. بر اساس تحقیقات سازمان بهداشت جهانی (WHO) خودمراقبتی بسیار مهم است چون باعث ارتقای سلامت و پیشگیری از بیماری‌ها می‌شود و به افراد کمک می‌کند تا با بیماری‌ها مقابله کنند. ورزش، یافتن هدف در زندگی و خواب کافی به‌غیر از سلامتی و تندرستی، باعث افزایش طول عمر افراد می‌شود.

انواع خودمراقبتی

مراقبت از خود فقط این نیست که راهی برای رسیدن به آرامش پیدا کنید بلکه شامل فعالیت‌های جسمی مثل ورزش و تغذیۀ سالم، فعالیت‌های ذهنی مثل کتاب خواندن یا تمرین ذهن آگاهی تا فعالیت‌های معنوی و اجتماعی صرف ناهار با یک دوست می‌شود. نکتۀ مهمی که باید به‌خاطر بسپارید این است که به آنچه ذهن و بدن شما نیاز دارد گوش بدهید و برای مراقبت از سلامتی و تندرستی‌تان، به تعادل برسید. ممکن است گاهی اوقات برای بازگرداندن تعادل یا رهایی از یک عامل استرس‌زا مجبور شوید مراقبت بیشتری را به یک زمینۀ خاص اختصاص دهید. انواع خودمراقبتی را می‌توان به صورت زیر شرح داد:

 

1. خودمراقبتی جسمی

• آیا خواب کافی دارید؟
• آیا رژیم غذایی‌تان سالم و مناسب است؟ 
• آیا مراقب سلامتی خود هستید؟ 
• آیا به اندازۀ کافی ورزش می‌کنید؟

اگر می‌خواهید بدنتان کم نیاورد باید از آن نگهداری کنید. به‌خاطر داشته باشید که بدن و ذهن ارتباطی بسیار قوی دارند. وقتی از بدن خود مراقبت کنید احساس بهتری خواهید داشت. خودمراقبتی جسمی یعنی تغذیۀ مناسب، یعنی این‌که چقدر می‌خوابید، چقدر فعالیت‌ بدنی دارید و چقدر به نیازهای بدن خود رسیدگی می‌کنید. مراجعه به پزشک هنگام بیماری، مصرف داروهای تجویز شده و مدیریت سلامت همگی بخشی از مواظبت از جسم است. 

خودمراقبتی اجتماعی

معاشرت یکی از راه‌های خودمراقبتی است اما در این زمانۀ شلوغ وقت گذاشتن برای دیگران هر روز سخت‌تر می‌شود و ممکن است راحت از روابط خود غافل شوید. معاشرت و داشتن دوستان صمیمی بسیار مهم است. بهترین راه برای حفظ روابط نزدیک صرف زمان و انرژی برای ایجاد روابط با دیگران است. البته نمی‌توان تعیین کرد که هر کسی چقدر زمان باید برای معاشرت با دیگران اختصاص دهد چون نیازهای اجتماعی هر شخصی متفاوت است. نکتۀ کلیدی این است که بفهمید نیازهای اجتماعی شما چیست و زمان کافی برای ایجاد یک زندگی اجتماعی بهینه در برنامۀ خود بگنجانید.

 

خودمراقبتی ذهنی

طرز فکر شما و افکاری که ذهن‌تان را با آن‌ها پُر می‌کنید به میزان زیادی بر سلامت روان شما تأثیر می‌گذارند. خود مراقبتی ذهنی یعنی انجام فعالیت‌هایی مثل حل کردن معما یا جدول که ذهن شما را فعال نگه می‌دارند. شما می‌توانید فعالیت‌های ذهنی مناسب خودتان را پیدا کنید، مثلاً شاید کتاب خواندن یا تماشای فیلم ذهن شما را تقویت می‌کند. این کار به شما کمک می‌کند از لحاظ روانی سالم بمانید. مثلاً تمرین شفقت و پذیرش خود به شما کمک می‌کند تا گفت‌وگوی درونی سالم‌تری داشته باشید.

 

خودمراقبتی معنوی

تحقیقات نشان داده است کسانی که به مذهب خاص یا معنویت اعتقاد دارند سبک زندگی سالم‌تری خواهند داشت. با این‌حال پرورش روحیه نیازی به مذهب ندارد کافی‌ست بتوانید معنای جهان و دنیا را درک کنید و ارتباط معناداری با جهان و دنیای اطراف‌تان برقرار کنید. خودمراقبتی معنوی می‌تواند مدیتیشن، شرکت در مراسم مذهبی یا دعا کردن باشد. 

 

خودمراقبتی عاطفی

داشتن مهارت‌های مقابله‌ای سالم برای کنار آمدن با احساسات ناخوشایند مثل خشم، اضطراب و اندوه بسیار مهم است. خودمراقبتی عاطفی یعنی انجام فعالیت‌هایی که به شما کمک کند احساسات خود را بشناسید یا آن‌ها را به طرزی سالم ابراز کنید. یا همسر یا دوست نزدیکتان در مورد احساس خود صحبت کنید یا زمانی را به تفریحاتی بگذرانید که از نظر عاطفی به شما کمک می‌کند.

خودمراقبتی با چند عادت ساده

همۀ ما برخی روزها احساس بدی داریم و به هر دلیلی طیفی از احساست منفی را با خود حمل می‌کنیم. در این مواقع خودمراقبتی بسیار مهم‌تر است. می‌توانید کمی به خودتان استراحت دهید تا به آرامش برسید و احساس بهتری داشته باشید. ما چند ایدۀ ساده برای روزهای بدتان داریم که شاید به دردتان بخورد:

• به کسی که دوستش دارید زنگ بزنید یا پیام بدهید.
• نوشیدنی یا غذای مورد علاقه‌تان را سفارش دهید.
• در مورد احساساتتان بنویسید.
• به آهنگ مورد علاقۀ خود گوش دهید.
• در هوای تازه قدم بزنید.
• غذای مورد علاقه‌تان را درست کنید.
• کتاب بخوانید.
• از ماسک صورت استفاده کنید.
• برای خودتان گل بخرید.
• ورزش کنید.
• پنج چیزی را که بابت آن‌ها شکرگزار هستید بنویسید.
• دوش آب گرم بگیرید.
• یک فعالیت جدید را امتحان کنید.
• مدتی گوشی تلفن همراهتان را خاموش کنید.

این‌ها تنها چند ایده هستند که می‌توانید در جهت مراقبت از خود انجام دهید. همچنین می‌توانید یک برنامۀ خودمراقبتی  ساده و مؤثر که متناسب با زندگی و نیازهای شما باشد داشته باشید. این برنامه را باید خودتان تنظیم کنید. سفارشی کردن برنامه باعث می‌شود تحت فشار، استرس بیش از حد یا فرسودگی قرار نگیرید.

آموزش خودمراقبتی با کتاب

 

راهنمای از خودمراقبتی برای زنان پرمشغله 

سوزان فالتر که رهبر جنبش خودمراقبتی است وضعیت زنان شاغل و پرمشغله را به خوبی درک کرده است. او پس از مواجهه با یک تراژدی غیرقابل‌تصور، فهمید که معتاد به کار است و زندگی خود را متحول کرد تا به تعادل برسد. سوزان در کتاب راهنمای از خودمراقبتی برای زنان پرمشغله، پیشنهادات ساده و کوچکش را با شما به اشتراک گذاشته تا مسیر خودمراقبتی دیگر برایتان سخت یا نشدنی نباشد. 

الفبای خود مراقبتی

ارلن گریس آونز و جاستین جی میلر در کتاب الفبای خودمراقبتی اساس خودمراقبتی را به شما یاد می‌دهند. مراقبت از خود شعار نیست و همۀ مددکاران اجتماعی و متخصصان این حوزه باید با این مسئلۀ جدی و واقعی روبه‌رو شوند. ارلن گریس آونز و جاستین جی میلر الگوهایی هستند که نسل بعدی مددکاران جامعه را آموزش می‌دهند تا بتوانند روش‌های محافظت از خود را پیاده کنند.  

کتاب الفبای خودمراقبتی با ترسیم استراتژی‌های خودمراقبتی در یک چهارچوب ساده به شما کمک می‌کند تا برنامه‌هایی واقع‌بینانه با اهداف خاص ایجاد کنید. با کمک کتاب الفبای خود مراقبتی می‌توانید یک زندگی شاد، سالم و اخلاقی داشته باشید. این کتابچۀ راهنما ابزاری برای خودمراقبتی فردی است و همچنین سازمان‌ها می‌توانند در جهت پشتیبانی مددکاران اجتماعی و آموزش از این کتاب استفاده کنند. 

آموزش خود مراقبتی 

دکتر الهه خوشنویس در کتاب آموزش خود مراقبتی، سخنی با مادران، پدران، معلمان و مربیان، دربارۀ پیشگیری از سوءاستفاده جنسی از کودکان اطلاعات ارزنده‌ای در اختیار والدین و مربیان قرار داده است تا با بهره‌گیری از این کتاب روش‌های مراقبت از خود را به کودکان آموزش دهند.