غم و اندوه و سوگ، واکنش طبیعی انسان به از دست دادن افراد عزیز و مهم زندگی‌ است. سوگ و درد ناشی از مرگ می‌تواند بسیار طاقت‌فرسا باشد. سوگواری و کنار آمدن با از دست دادن و مرگ عزیزان یکی از بزرگ‌ترین چالش‌های زندگی و یک تجربۀ کاملاُ فردی است.

 

پنج مرحلۀ سوگ

پس از مواجهه با مرگ عزیزان شاید انواع احساسات سخت و غیرمنتظره مثل شوک، عصبانیت، ناباوری، گناه، غم و اندوه عمیق و درد را تجربه کنید. ممکن است این سوگ سلامت جسمی شما را مختل کند و خوابیدن، غذا خوردن یا حتی درست فکر کردن هم برایتان سخت شود. این‌ها همه‌ واکنش‌های طبیعی به فقدان و مرگ عزیزان است، هر چه فرد از دست رفته برایتان عزیزتر و مهم‌تر باشد، اندوه شما شدیدتر خواهد بود.

نحوۀ سوگواری شما بسیار بستگی به عواملی مثل شخصیت و سبک مقابله، تجربۀ زندگی، ایمان و میزان اهمیت آن فرد در زندگی‌تان دارد. بنابراین روند سوگواری زمان می‌برد و هیچ جدول زمانی‌ مشخصی برای سوگ وجود ندارد. برخی از افراد پس از هفته‌ها یا ماه‌ها به مرور احساس بهتری پیدا می‌کنند و برای برخی دیگر این روند سال‌ها طول می‌کشد. باید صبور باشید و اجازه دهید این روند به طور طبیعی پیش برود.

در سال 1969، روانپزشک الیزابت کوبلر راس، چیزی را معرفی کرد که به عنوان پنج مرحلۀ سوگ و غم و اندوه شناخته شد. این مراحل بر اساس مطالعاتی در مورد احساسات بیمارانی بود که بیماری لاعلاج داشتند اما بسیاری از مردم این مراحل را به تغییرات منفی زندگی و از دست دادن یا مرگ یک عزیز نیز تعمیم دادند. مراحل پنج‌گانۀ اندوه به شرح زیر است:

انکار

احساس بی‌حسی در روزهای اولیه پس از سوگ شایع است. برخی از مردم ابتدا طوری وانمود می‌کنند که انگار هیچ اتفاقی نیفتاده است. فرد حتی اگر با چشمان خود ببیند که عزیزی را از دست داده‌ است، باز هم باور به این‌که این فرد مهم دیگر برنمی‌گردد بسیار سخت است و بنابراین فرد وارد مرحلهٔ انکار می‌شود. بعضی از افراد در این مرحله حضور فرد مُرده را احساس می‌کنند یا حتی صدای او را می‌شنوند.

 

خشم

پس از انکار، خشم به سراغ شما ‌می‌آید و این کاملاً طبیعی است. مرگ می‌تواند ظالمانه و ناعادلانه به‌نظر برسد، به‌خصوص زمانی که احساس می‌کنید شخصی قبل از زمانش مُرده است یا اگر برای آیندهٔ مشترک با آن شخص برنامه‌هایی در سر داشته‌اید. همچنین ممکن است حتی از دست شخصی که از دنیا‌ رفته عصبانی شوید یا حتی به‌خاطر کارهایی که قبل از مرگ آن شخص انجام داده یا نداده‌اید دچار عذاب وجدان شوید.

 

چانه‌زنی

وقتی درد داریم، گاهی‌اوقات سخت است که بپذیریم هیچ‌کاری از دستمان برای تغییر اوضاع برنمی‌آید. چانه‌زنی زمانی پیش می‌آید که ما شروع به معامله با خود می‌کنیم، یا اگر اعتقاداتی قوی داشته باشید شروع به چانه‌زنی با خدا می‌کنید. ما می‌خواهیم باور کنیم که اگر دست به کارهای خاصی بزنیم احساس بهتری خواهیم داشت. همچنین معمول است که بارها و بارها چیزهایی را که در گذشته اتفاق افتاده مرور کنیم و به سراغ سؤالاتی مانند «چه می‌شد اگر؟» برویم یا آرزو کنیم که می‌توانستیم به عقب برگردیم و همه‌چیز را تغییر دهیم به این امید که شاید اوضاع طور دیگری رقم می‌خورد.

 

افسردگی

غم و حسرت چیزهایی است که بیشتر اوقات وقتی به مرگ فکر می‌کنیم به سراغمان می‌آید. این درد می‌تواند بسیار شدید باشد و گاهی ماه‌ها یا سال‌ها ما را درگیر خود کرده و به صورت موجی ما را گرفتار سازد. زندگی ممکن است دیگر برایتان معنایی نداشته باشد و همین می‌تواند برایتان بسیار سخت و گاهی ترسناک شود.

 

پذیرش

سوگ در موج‌های شدید و ضعیف به سراغ شما می‌آید و شاید حس کنید دیگر هیچ چیزی درست نخواهد شد و حالِ شما هیچ‌وقت خوب نخواهد شد. اما مردم به تدریج متوجه می‌شوند که درد کاهش می‌یابد، احساس تغییر می‌کند و می‌توان کم‌‌کم اتفاقی که افتاده را پذیرفت. ما ممکن است هرگز مرگ عزیزترین‌هایمان را فراموش نکنیم و هرگز کاملاً با آن کنار نیاییم، اما می‌توانیم یاد بگیریم که دوباره زندگی کنیم، درحالی‌که خاطرات کسانی را که از دست داده‌ایم در قلب و ذهنمان حفظ کرده‌ایم.

چگونه پس از مرگ عزیزان خودمان را آرام کنیم؟

هنگام عزاداری و سوگواری، با این‌که سخت است باید بیشتر از همیشه مراقب خودتان باشید. استرس ناشی از این فقدان می‌تواند به سرعت انرژی و ذخایر عاطفی شما را تخلیه کند. مراقبت از نیازهای جسمی و عاطفی به شما کمک می‌کند تا از این دوران سخت عبور کنید.

 

با احساسات خود روبه‌رو شوید

می‌توانید سعی کنید غم خود را سرکوب کنید اما نمی‌توانید برای همیشه از آن دوری کنید. برای بهبودی باید این درد و غم را بپذیرید. تلاش برای جلوگیری یا نفی غم و فقدان، فقط روند سوگواری‌تان را طولانی‌تر می‌کند. همچنین غم‌ و اندوه حل نشده ممکن است باعث افسردگی، اضطراب، سوءمصرف مواد و مشکلات سلامتی شود.

 

احساسات خود را به روشی سالم ابراز کنید

 حتی اگر نمی‌توانید در مورد غم و از دست دادن با دیگران صحبت کنید می‌توانید افکار و احساسات‌تان را در یک دفترچه یادداشت کنید. 

 

سعی کنید سرگرمی‌ها و علایق خود را حفظ کنید

سعی کنید به روال عادی زندگی برگردید، با این کار کمی احساس راحتی خواهید کرد و بازگشت به فعالیت‌های گذشته شما را به دیگران نزدیک‌تر می‌کند و می‌تواند کمک کند راحت‌تر با از دست دادن و سوگ کنار بیایید.

 

اجازه ندهید کسی به شما بگوید که چه احساسی داشته باشید

خودتان را مجبور نکنید که حال خوبی داشته باشید. غم و اندوه شما متعلق به خودتان است و هیچ‌کس دیگری نمی‌تواند به شما بگوید که چه زمانی دست از غم بکشید و به زندگی ادامه دهید. به خودتان اجازه دهید هر چیزی را بدون خجالت یا قضاوت احساس کنید. عصبانی شوید، رو به آسمان فریاد بزنید، گریه کنید و این را بدانید که چه زن باشید چه مرد، گریه کردن هیچ اشکالی ندارد و نشانۀ ضعف نیست.

 

مراقب سلامت جسمانی خود باشید

ذهن و بدن بسیار به هم مرتبط هستند. وقتی از نظر جسمی احساس سلامتی کنید بهتر می‌توانید از نظر عاطفی با احساسات خود کنار بیایید. با خواب کافی، تغذیۀ مناسب و ورزش با استرس و خستگی مبارزه کنید. برای احساس نکردن غم و اندوه و سوگ یا بهبود خلق و خو از الکل یا مواد مخدر استفاده نکنید.

 

حواستان به محرک‌های غم و اندوه و سوگ باشد

سالگردها، تعطیلات، روزهای خاصی که با عزیزانتان می‌گذراندید، زمان‌هایی هستند که ممکن است خاطرات و احساسات دردناک را دوباره زنده کنند. حتی اگر مدت‌ها از فوت عزیزتان گذشته اما برای یک حملۀ احساسی آماده باشید و بدانید که این کاملاً طبیعی است. می‌توانید از قبل برنامه‌ریزی کنید تا در چنین مناسبت‌هایی تنها نباشید.

چگونه به فرد سوگوار کمک کنیم؟

در حالت ایده‌آل، فرد عزادار پس از مدتی خودبه‌خود با مرگ عزیزانش کنار می‌آید. گذشت زمان و حمایت دیگران باعث می‌شود آن‌ها بالاخره این فقدان را بپذیرند و احساس بهتری داشته باشند و درد را پشت سر بگذارند. اما شما نیز با همدردی و انجام برخی کارهای کوچک می‌توانید این روند را برایشان تسهیل کنید:

• با آن‌ها در تماس باشید. از آن‌ها دوری نکنید.

• صبورانه و بدون قضاوت به آن‌ها گوش بدهید. آن‌ها را تشویق کنید تا دربارۀ غم‌شان حرف بزنند و از استفادۀ نام عزیزان فوت شده نترسید.

• احساسات آن‌ها را هر جور که هست بپذیرید. به آن‌ها نگویید که باید چه احساسی داشته باشند.

• به آن‌ها دلگرمی بدهید. برایشان خوراکی تهیه کنید. آنها را تشویق کنید تا از شما در انجام برخی امور کمک بخواهند.

• اگر در ظاهر و حالت روحی‌شان نشانه‌های بهبود را مشاهده کردید، به آن‌ها بگویید و تشویقشان کنید.

• از مناسبت‌هایی که ممکن است فرد عزادار را آزار دهد مثل تولد یا سالگرد آگاه باشید. در این مواقع با آن‌ها تماس بگیرید و تنهایشان نگذارید.

• سعی کنید به سلامت عاطفی و جسمی آن‌ها رسیدگی کنید. دوستتان را برای پیاده‌روی یا صرف یک فنجان قهوه دعوت کنید.

 

معرفی کتاب‌هایی دربارۀ سوگ

کتاب‌ها می‌توانند در زمان‌های سخت منبع الهام و آرامش ما باشند؛ کتاب‌ها راهی برای پردازش احساسات سخت و دردناک هستند یا به سادگی به شما اطمینان می‌دهند که تنها نیستید. کتاب‌هایی هستند که بعد از مرگ عزیزان به شما آرامش می‌دهند و شاید حتی بارها و بارها به سراغشان بروید. کتاب‌های زیر در زمان فقدان و سوگ می‌توانند مرهمی برایتان باشند و باعث شوند کمی احساس بهتری داشته باشید. 

 

عیبی ندارد اگر حالت خوش نیست اثر مگان دیواین

بسیاری از افرادی که متحمل فقدان شده‌اند احساس می‌کند برای بهبود از سوی اطرافیان تحت فشار هستند و مورد قضاوت قرار می‌گیرند، طرد می‌شوند و هیچ‌کس به درستی آن‌ها را درک نمی‌کند. مگان دیواین می‌گوید: «غم و اندوه به راه‌حل نیاز ندارد بلکه نیازمند عشق است.»

در یک روز زیبای تابستانی مگان دیواین شاهد مرگ شریک زندگی‌اش بود. همسرش پیش چشمانش در دریاچه غرق شد و او را در غم و اندوهی وصف ناشدنی رها کرد. مگان که خود یک روان‌درمانگر و نویسنده بود تازه فهمید تمام چیزهایی که در زندگی برای مواجهه با سوگ یاد گرفته بی‌فایده است. او حالا تبدیل به متخصص و روانشناس غم و اندوه و ارتباطات شده تا به دیگران کمک کند با سختی‌های زندگی و فقدان روبه‌رو شوند. 

مگان دیواین در کتاب عیبی ندارد اگر حالت خوش نیست با داستان‌ها، تحقیقات، نکات زندگی و شیوه‌های خلاقانه و مبتنی بر ذهن‌آگاهی شما را راهنمایی می‌کند تا با غم و اندوه و فقدان کنار بیایید. مگان دیواین فرهنگ بازگشت به یک زندگی عادی و شاد را رد کرده و آن را با یک مسیر بسیار سالم‌تر جایگزین می‌کند، مسیری که ما را نه به غلبه بر غم و اندوه بلکه به ساختن زندگی در کنار غم و اندوه دعوت می‌کند.

چگونه رنجی را که نمی‌توانیم درمان کنیم به دوش بکشیم اثر مگان دیواین

مگان دیواین پس از کتاب عیبی ندارد اگر حالت خوش نیست کتاب چگونه رنجی را که نمی‌توانیم درمان کنیم به دوش بکشیم را منتشر کرد تا جورنالی برای غم و اندوه باشد. مگان دیواین متخصص غم و اندوه، با راه‌های جدید و خلاقانه به شما یاد می‌‌دهد تا چطور با غم و اندوه زندگی کنید و خود را برای آینده آماده کنید. 

می‌توانید در جورنال این کتاب بنویسید، نقاشی کنید و آن را با خود به این‌طرف و آن‌طرف ببرید. مگان دیواین در این کتاب با تشویق، تمرینات و ابزارهای خود مراقبتی‌اش به شما یاد می‌دهد چطور درد و ناراحتی خود را بنویسید و با مشکلات سوگ و فقدان مثل بی‌خوابی کنار بیایید.

تسلی پس از فقدان اثر مارتا وایت مور هیکمن 

به‌نظرتان در این جهان پهناور کسی بوده که مجبور نباشد با غم و اندوه و فقدان کنار بیاید؟ مارتا وایت‌ مور هیکمن، نویسندۀ آمریکایی در کتاب تسلی پس از فقدان به خواننده یاد می‌دهد چطور هر روز مراقبه کند تا با مرگ عزیزش کنار بیاید. او در این کتاب سعی کرده است تا با کلمات نیرومند و متفکرانه الهام‌بخشِ سوگواران باشد و به آنان آرامش بدهد. مارتا سال‌ها پیش، دختر شانزده ساله‌اش را بر اثر حادثه‌ای از دست داد، این حادثه آن‌قدر دردناک و ناگهانی بود که او به سختی توانست با اندوهش کنار بیاید.

هیکمن تنها به کمک اطرافیان و نیروی اراده توانست با این اندوه کنار بیاید. او بعدها خاطراتش را در کتاب تسلی پس از فقدان نوشت تا به دیگران کمک کند با اندوه و فقدان کنار بیایند. این کتاب 365 پیام روزانه برای یک سال دارد تا خواننده به مرور خودش را با وضعیت موجود تطبیق بدهد و با فقدانش کنار بیاید.

مسئلۀ مرگ و زندگی اثر اروین و مریلین یالوم 

اروین یالوم، روانپزشک اگزیستانسیال آمریکایی و استاد برجستۀ روانپزشکی دانشگاه استنفورد و همچنین نویسندۀ داستان‌های روان‌شناسانه، را بسیاری به‌خاطر کتاب پرفروش وقتی نیچه گریست می‌شناسند. پس از آن‌که پزشکان تشخیص دادند همسر اروین یالوم سرطان دارد، آن‌ دو کتاب مسئلۀ مرگ و زندگی را در مورد چگونگی عشق ورزیدن و زندگی بدونی پشیمانی نوشتند. 

یالوم در سال 1954 با مریلین که نویسندۀ فمینیست، مورخ و استاد دانشگاه بود ازدواج کرد. مریلین که به سرطان سختی مبتلا بود در سال 2019 با استفاده از اتانازی به زندگی خود پایان داد. یالوم و مریلین پیش از مرگ مریلین سرگرم نوشتن کتاب مسئلۀ مرگ و زندگی شدند تا روند بیماری و درمان مریلین و شیوۀ رویارویی آن‌ها با مشکلات و مسائل روانی مرتبط با این بیماری را به شیوه‌ای اتوبیوگرافیک بررسی کنند.

این دو نویسنده در کتاب مسئلۀ مرگ و زندگی نحوۀ مبارزه با سرطان و کنار آمدن با فقدان و سوگ را به خواننده نشان می‌دهند. مریلین این کتاب را برای داشتن مرگی خوب نوشت و اروین برای ادامه دادن به زندگی بدون همسرش. اروین یالوم و همسرش در کتاب مسئلۀ مرگ و زندگی، دریچه‌ای نادر را برای رویارویی با مرگ و کنار آمدن با فقدان عزیزان پیش چشم ما می‌گشایند.

تولستوی و مبل بنفش اثر نینا سنکویچ 

شاید نام تولستوی شما را به اشتباه بیندازید، این کتاب هیچ ارتباطی با تولستوی ندارد. درحالی‌که بیشتر مردم به دنبال راه‌حلی برای غلبه بر اندوه و فقدان می‌گردند، سنکویچ راه دشوارتری را در پیش گرفت. نینا سنکویچ، مادر چهار بچه است که به تازگی خواهرش را از دست داده و به شدت تحت تأثیر غم و اندوه قرار گرفته است. نینا ابتدا مثل هر فرد دیگری با تثبیت خود در خانواده و اجتماع سعی کرد با سوگش کنار بیاید، او هر دقیقه از زندگی‌اش را برنامه‌ریزی کرد اما نتوانست با غم و اندوه کنار بیاید. 

به‌جایش تصمیم گرفت برای رهایی از احساس درد، گناه و فقدان، هر روز از سال را صرف لذت‌بردن و خواندن یک کتاب کند و نقدهای روشنگرانه‌اش را دربارۀ هرکدام از این کتاب‌ها بنویسد. پروژۀ شخصی نینا، در واقع غلبه بر اندوه ویرانگری بود که به‌خاطر خواهرش ماری احساس می‌کرد. کتاب‌ها سنکویچ را وادار کردند تا به درون خودش بنگرد و شخصیت‌های داستان‌ها را بکاود. این کتاب‌ها به نینا کمک کردند تا به طور سازنده با غم و اندوه شخصی خودش کنار بیاید و در نهایت او را قادر ساختند تا زندگی را ادامه دهد. نینا در نهایت با کتاب خواندن خود را درمان می‌کند.

روانشناسی اندوه اثر ریچارد گروس 

وقتی عزیزی را از دست می‌دهیم و غصه می‌خوریم از نظر عاطفی چه اتفاقی می‌افتد؟ آیا راهی «درست» برای سوگواری وجود دارد؟ غم و اندوه چه تأثیری بر دید ما از خودمان می‌گذارد؟ کتاب روانشناسی اندوه اثر ریچارد گروس، روایتی انسانی و هوشمندانه است که طیف وسیعی از واکنش‌هایی را که ما در قبال از دست دادن عزیزانمان داریم توضیح می‌دهد و بررسی می‌کند که چگونه روانشناسان به دنبال توضیح این تجربه بوده‌اند.

فروید در روانشناسی پیشگامانه‌اش به ما می‌گوید که باید از مراحل سوگ عبور کنیم، برای همین ریچارد گروس در کتاب روانشناسی اندوه مراحل سوگ و هنجارهای اجتماعی و فرهنگی که درک ما از فرآیند سوگواری را تعیین می‌کند بررسی کرده است. هر کسی در مقطعی از زندگی‌اش سوگ را تجربه می‌کند و کتاب روانشناسی اندوه، به خوانندگان کمک می‌کند تا هم غم و اندوه خودشان و هم دیگران را بهتر درک کنند.

مواجهه با مرگ اثر براین مگی

چه می‌شود اگر شخصی که به بیماری لاعلاجی مبتلا شده خودش از این موضوع بی‌اطلاع بماند؟ آیا این قضیه تفاوتی در نحوهٔ زندگی فرد به وجود می‌آورد؟

مواجهه با مرگ تنها رمانِ براین مگی فیلسوف انگلیسی است. او که در طول عمرش بیشتر به موضوعات فلسفی می‌پرداخت در این کتاب داستانی از عشق، زندگی و مرگ می‌گوید. مواجهه با مرگ داستان زندگی مردی به نام جان اسمیت است، یک روزنامه‌نگار که یک سال است در خاورمیانه زندگی می‌کند و ناگهان یک روز صبح متوجه می‌شود چند غده روی گردنش رشد کرده است. او به توصیهٔ پزشکش تصمیم می‌گیرد به انگلستان برگردد. بیماریِ جان کشنده است اما پزشکان به توصیهٔ مادرش هیچ چیزی به او نمی‌گویند و نویسنده در این کتاب زندگی و افکار جان را بازگو می‌کند.

سوگ مادر اثر شاهرخ مسکوب

شاهرخ مسکوب یکی از چهره‌های ماندگار ادبیات ایران و اندیشمندی بزرگ است که زندگی‌ای تلخ و پرفرازونشیب را تجربه کرده است. مسکوب از مرگ مادر ضربهٔ سنگینی خورد و چون همیشه از مرگ هراس داشت، از دست‌دادن مادر ضربه‌ای سنگین برای او بود. غم شاهرخ در سوگ مادر بسیار سنگین است و چهارده‌ روز پس درگذشت مادرش در یادداشتی نوشت: «خدا می‌داند که هرگز روح من این همه دردناک و بیچاره نبوده. ولی خدا نمی‌داند. اگر می‌دانست محال بود که بتواند چنین ظلمی بکند. اگر می‌دانست، نمی‌توانست.» 

مسکوب که علاقهٔ زیادی به نوشتنِ روزنگار و دل‌نوشته داشت مرتب چیزهایی می‌نوشت و این نوشته‌های پراکنده را «حسن کامشاد» که نزدیک‌ترین دوستش بود گردآوری کرد و در نهایت در کتابِ سوگ مادر به چاپ رساند. این کتاب درونی‌ترین و غمگین‌ترین لحظات مسکوب و یکی از برجسته‌ترین فراق‌نامه‌های ادبیات ایران است. 

لنگرگاهی در شن روان اثر جمعی از نویسندگان

این کتاب شرح تجربهٔ سوگ و مواجهه با فقدان از زبان شش نویسنده است که در سه قالبِ متفاوتِ جستار، نامه‌نگاری و خاطره‌پردازی نوشته شده است. نویسندگانِ این کتاب همگی از تجربهٔ سوگ و تأمل در مرگ حرف می‌زنند و از احساسات و احوالی که از پی آن می‌آید و صورتِ تازهٔ زندگی پس از سوگ می‌‌گویند.

نویسندگان این اثر چیماماندا انگزی آدیچی، رالف والدو امرسون، جویس کرول اوتس، جون دیدیون، راینر ماریا ریلکه و الکساندر همن هستند.

سوگ اثر چیماماندا انگزی آدیچیه

«سوگ» جستاری از چیماماندا انگزی آدیچیه دربارۀ تجربۀ از دست دادن پدرش در دوران همه‌گیری کرونا است که در نیویورکر منتشر شده بود. او به‌دلیل مقررات بین‌المللی دوران کرونا قادر به مسافرت و شرکت در مراسم تدفین پدرش نبود و همین باعث می‌شود که از نوشتن برای تسکین درد و رنجش استفاده کند و جستار سوگ را بنویسد.