احساس خستگی طی روز می‌تواند ناشی از خواب ناکافی یا خواب بی‌کیفیت باشد. 

خواب یک فرآیند بیولوژیکی بسیار پیچیده است. موقع خواب در واقع هوشیاری خود را از دست می‌دهید اما مغز و بدن‌تان همچنان فعال و در حال پاکسازی یا تجدید قواست تا شما سلامت بمانید. وقتی خواب باکیفیت نداشته باشید در این چرخۀ سلامت مشکلاتی پیش می‌آید و شما نه تنها احساس خستگی خواهید کرد بلکه ممکن است به مرور دچار مشکلات جدی جسمی و روانی شوید و همین بی‌نظمی در خواب بر روی عملکرد روزانه‌تان نیز تأثیر خواهد گذاشت.

به قدر کافی نخوابیدن باعث می‌شود دائماً احساس خستگی کنید. خواب آلودگی در عملکرد شناختی اختلال ایجاد می‌کند که می‌تواند منجر به اختلالات یادگیری، اختلال حافظه، تغییرات شخصیتی و افسردگی شود. افرادی که از خواب محروم هستند یا به دلیل مشغۀ کاری و مشکلات متعدد خود را از خواب محروم می‌کنند در تصمیم‌گیری‌ با مشکل مواجه می‌شوند، تحریک‌پذیرتر هستند و نسبت به مسائل و مشکلات واکنش مناسبی نشان نمی‌دهند. همچنین ممکن است در معرض خطرات مختلف قرار بگیرند، تصادف کنند یا در حین کار دچار آسیب فیزیکی شوند.

این مقاله را به اختلال خواب و علائم، انواع و درمان‌های آن اختصاص داده‌ایم و کتاب‌هایی را هم معرفی کرده‌ایم که می‌توانند اطلاعات مفیدی در همین زمینه‌ها در اختیارتان قرار دهند.

 

اختلال خواب چیست؟

اختلال خواب یا Sleep disorders زمانی رخ می‌دهد که الگوی خواب طبیعی شما مختل شود. عوامل مختلف جسمی و روحی در این زمینه اثرگذار است. از شایع‌ترین اختلالات خواب می‌توان به بی‌خوابی اشاره کرد که همان ناتوانی در به خواب رفتن و خواب ماندن است. اما اختلالات دیگری هم وجود دارند که بر همۀ جنبه‌های زندگی مثل ایمنی، روابط، عملکرد در مدرسه و محل کار، تفکر، سلامت روان و وزن شما تأثیر می‌گذارند و ممکن است باعث شود دچار دیابت و مشکلات قلبی شوید.

علل رایج اختلالات خواب

مشکلات خواب ممکن است ناشی از عوامل مختلفی باشد. دلایل از فرد به فرد متفاوت است اما مهم‌ترین عوامل در اختلال خواب عبارتند از:

• مشکلات فیزیکی (مثل زخم)
• مشکلات پزشکی (مثل آسم)
• روان‌پزشکی (مثل افسردگی و اختلالات اضطرابی)
• محیطی (مثل مصرف الکل)
• کار کردن در شیفت شب (این برنامۀ کاری ساعت بیولوژیکی بدن را برهم می‌زند)
• ژنتیک (نارکولپسی)
• مصرف برخی داروها
• افزایش سن

مشکلات پزشکی

آلژری، سرماخوردگی و عفونت‌های دستگاه تنفسی جزو مشکلات پزشکی محسوب می‌شود که می‌تواند باعث مشکلاتی در نفس کشیدن شما در هنگام خواب شبانه شود. اگر نتوانید بدون مشکل از بینی نیز تنفس کنید ممکن است دچار مشکل خواب شوید. دردهای مداوم مثل آرتروز، بیماری‌های التهابی روده، سردردهای مداوم و میگرن نیز می‌توانند دائماً باعث بیدار شدن از خواب شوند.

 

 مشکلات روان‌پزشکی

استرس و اضطراب یا افسردگی می‌تواند خواب شما را برهم بزند و تأثیر منفی بر کیفیت خواب داشته باشد. ممکن است ابتدا راحت به خواب بروید ولی این مشکلات باعث می‌شوند شب کابوس ببینید و نظم خواب‌تان بهم بخورد یا شروع به حرف زدن و راه رفتن در خواب بکنید.

 

علائم اختلال‌‌های خواب

اگر شب‌ها بیش از نیم ساعت طول می‌کشد تا به خواب روید، اگر در طول خواب چندین بار از خواب بیدار می‌شوید و سپس دوباره برای به خواب رفتن مشکل دارید، اگر در طول روز احساس خواب‌آلودگی شدید می‌کنید یا دائماً چرت می‌زنید شما در واقع اختلال خواب دارید. البته علائم مشکلات خواب ممکن است از فرد به فرد متفاوت باشد اما علائم کلی اختلالات خواب به شرح زیر است:

• مشکل در به خواب رفتن یا خواب ماندن
• احساس خستگی شدید در طول روز
• میل شدید به چرت زدن در طول روز
• بدخلقی، استرس، افسردگی، زودرنجی
• عدم تمرکز و حواس‌پرتی

انواع مختلف اختلالات خواب

سندرم پای بی‌قرار 
سندرم پای بی‌قرار یا به اختصار RLS که به آن بیماری ویلیس-اکبوم نیز می‌گویند باعث ایجاد احساسات ناخوشایند یا ناراحت کننده در پاها و میل مقاومت ناپذیر برای حرکت دادن آن‌ها می‌شود. این علائم معمولاً در اواخر بعد از ظهر یا عصر رخ می‌دهد و شب‌ها موقع استراحت، نشستن یا دراز کشیدن در رختخواب شدیدتر می‌شود. از آنجا که فرد برای تسکین احساس ناراحتی‌ای که در پاهایش دارد مدام آن‌ها را تکان می‌دهد، مدت زمان بیشتری طول می‌کشد تا به خواب برود و شاید اصلا نتواند بخوابد.

خواب پریشی
خواب پریشی یا پاراسومنیا یک مشکل بسیار مخرب خواب است که باعث حرکات، حرف زدن، احساسات و اعمال غیر عادی هنگام خواب می‌شود و ممکن است دیگران حتی فکر کنند شما بیدار هستید. از دیگر علائم خواب پریشی می‌توان به وحشت و کابوس دیدن، راه رفتن در خواب، اختلال خوردن مرتبط با خواب و فلج خواب (بختک) اشاره کرد.

نارکولپسی 
نارکولپیسی یا حملۀ خواب، یک اختلال خواب مزمن است که با خواب آلودگی شدید در طول روز و حملات ناگهانی خواب مشخص می‌شود. افراد مبتلا به نارکولپسی اغلب بدون توجه به شرایط ناگهان به خواب می‌روند و بیدار ماندن طولانی مدت برایشان مشکل است. این اختلال صدمۀ زیادی به فعالیت روزانۀ افراد می‌زند.

آپنه خواب 
آپنه یا وقفۀ تنفسی در خواب باعث می‌شود در میان خواب راه تنفسی شما بند بیاید. شایع‌ترین نوع آن آپنۀ انسدادی خواب یا به اختصار OSA است. آپنۀ خواب حتماً باید درمان شود چون می‌تواند منجر به فشار خون بالا، سکتۀ قلبی، نارسایی و ناتوانی قلبی یا سکتۀ مغزی شود. 

 تشخیص پزشکی؛ اولین قدم برای درمان مشکل اختلال در خواب

برای درمان اختلال خواب دستگاه‌های تست خواب متعددی وجود دارد که با آن‌ها می‌توانید سطح اکسیژن خون و تنفس را هنگام خواب اندازه بگیرید. اگر به پزشک مراجعه کنید او ابتدا به صورت فیزیکی شما را معاینه می‌کند و سپس ممکن است با انجام چندین آزمایش و بررسی سوابق پزشکی مشکل خواب شما تشخیص داده شود. پزشک با انجام آزمایش چند گانۀ خواب یا همان پلی سومومنوگرافی می‌تواند اکسیژن خون، حرکات بدن و امواج مغز را اندازه بگیرد که همۀ این‌ها تأثیر بسزایی در اختلالات خواب دارند. 

ممکن است پزشک به شما توصیه کند که نوار مغز بگیرید تا فعالیت‌های مغزتان و هرگونه مشکلات احتمالی در این زمینه مشخص شود. ممکن است مشکل شما ژنتیکی باشد مثلاً همان‌طور که اشاره کردیم نارکولپسی یکی از اختلالات ژنتیکی خواب است که با آزمایش ژنتیک خون مشخص می‌شود.

 

 روش‌های درمان؛ آیا قرص برای درمان اختلالات خواب نیاز است؟

پزشک پس از تشخیص مشکل برای درمان اختلال خواب‌تان ممکن است توصیه‌های مختلفی به شما بکند چون برخی اوقات اختلالات خواب ممکن است منجر به بیماری‌های مختلف جسمی نیز بشود. ممکن است پزشک به شما توصیه کند تا از قرص خواب استفاده کنید یا داروهای ضد آلرژی بخورید. برخی اوقات هم نیازی به مصرف دارو نیست و استفاده از وسایل کمک تنفسی و محافظ دهانی مشکل شما را حل می‌کند.

بهداشت خواب و تغییر در سبک زندگی

کم‌خوابی باعث چاقی و دیابت می‌شود و به‌طور کلی زندگی فرد را تحت تأثیر قرار خواهد داد. عادت خوب خوابیدن (که گاهی به آن بهداشت خواب نیز می‌گویند) می‌تواند به شما کمک کند تا خواب باکیفیتی داشته باشید. برخی از این عادت‌ها می‌تواند سلامت خواب‌تان را بهبود بخشد. باید سعی کنید هر روز در ساعت خاصی به رختخواب بروید و ساعتی خاص از خواب بیدار شوید تا خوابتان منظم شود و کیفیت خوابتان به مرور زمان تغییر کند.

 

معرفی بهترین کتاب‌ها در زمینۀ اختلال خواب

اگر شما هم یکی از هزاران بزرگسالی هستید که اغلب برای به خواب رفتن یا خوب خوابیدن مشکل دارید، یا یکی از همان والدینی هستید که فرزندتان با خوابیدن مشکل دارد، این کتاب‌ها ممکن است کمکی به شما بکند. بهترین کتاب‌های مربوط به خواب با توصیه‌های مختلف و گزارش‌های مبتنی بر داده‌ها می‌توانند شما را با الگوی خواب و نحوۀ تأثیر آن بر زندگی روزمره‌تان آشنا کنند.

 

1. چرا می‌خوابیم (قدرت خواب و رویا) اثر متئو واکر

متئو واکر دانشمند، روانشناس و استاد علوم اعصاب دانشگاه کالیفرنیا است. او کتاب چرا می‌خوابیم را در سال 2017 منتشر کرد و این کتاب یکی از کتاب‌های علمی محبوب در زمینۀ خواب است. متئو واکر در این کتاب در مورد اهمیت خواب، عوارض جانبی خواب نامناسب و بی‌کیفیت و تأثیر‌ آن بر جامعه بحث می‌کند. واکر چهار سال را صرف تحقیق و نوشتن این کتاب کرد. سبک ارتباطی واکر و استفاده‌اش از استعاره‌ها و تشبیهات، باعث شد تا بتواند در کتاب چرا می‌خوابیم ایده‌های مربوط به خواب را با جزئیات کامل و قابل فهم برای هر کسی توضیح دهد. 

طبق نظر متئو واکر کمبود خواب ارتباط مستقیمی با بیماری‌های کشنده از جمله زوال عقل دارد. متیو واکر در این کتاب از عواقب خواب شبانۀ کمتر از شش یا هفت ساعت صحبت کرده است و پیامدهای آن برای سلامتی را به خواننده توضیح می‌هد. واکر معتقد است خواب کوتاه باعث کوتاه شدن عمر می‌شود. او همچنین به بیان فواید خواب مفید و باکیفیت مثل یادگیری، حفظ کردن، تصمیم‌گیری و انتخاب منطقی پرداخته است. او در کتاب چرا می‌خوابیم سال‌ها تحقیقاتش در زمینۀ خواب را با خواننده به اشتراک گذاشته است. 

کتاب چرا می‌خوابیم از دیدگاه عصب‌شناسی نوشته شده است و عمدتاً به بحث در مورد تأثیر خواب بر عملکرد مغز انسان اختصاص دارد. کتاب به چهار بخش تقسیم شده است که نویسنده در بخش اول کتاب «چیزی که خواب نامیده می‌شود» بر نحوۀ عملکرد خواب تمرکز کرده است. بخش دوم کتاب «چرا باید خوابید؟» است که در این بخش نویسنده به فواید خواب اشاره کرده است. در بخش سوم با عنوان «چگونه و چرا رؤیا می‌بینیم» واکر به بررسی بزر‌گ‌ترین پرسش بشر رسیده است که همان دلیل خواب دیدن است. در بخش چهارم واکر از قرص‌های خواب‌ تا تحول اجتماعی صحبت کرده است.

واکر در کتاب چرا می‌خوابیم دربارۀ تأثیرات گستردۀ‌ خواب بی‌کیفیت بحث کرده و هدفش این است که خواننده را نسبت به کم‌خوابی یا بی‌خوابی و ارتباط آن با سایر بیماری‌ها آگاه کند تا همه تلاش کنند لااقل هشت ساعت در شبانه‌ روز بخوابند. از نظر واکر بزرگسالانی که در سن 40 سالگی و بالاتر کمتر از 6 ساعت می‌خوابند بیشتر احتمال دارد دچار ایست قلبی شوند یا سکته کنند. کتاب چرا می‌خوابیم یکی از پرفروش‌ترین کتاب‌های نیویورک تایمز و ساندی تایمز شد.

این کتاب به‌طور کلی نقدهای مثبتی از منتقدان دریافت کرد و بسیاری تحقیقات و دیدگاه واکر در مورد علم خواب را ستودند.

2. راهنمای جامع درمان‌های رفتاری برای اختلالات خواب اثر مایکل پرلیس 

خواب یکی از مهم‌ترین و تأثیرگذارترین عوامل بر سلامت روان و جسم است و با این‌حال بیش از 40 میلیون آمریکایی و بسیاری از مردم دنیا از اختلالات خواب رنج می‌برند. ویراستاران و متخصصانی همچون مایکل پرلیس، مارک الویا و برت کوهن گرد هم آمدند و راهنمای جامع رفتاری برای اختلالات خواب را نوشتند. همان‌طور که از نام کتاب مشخص است، این کتاب جامع‌ترین و اولین مرجعی است که در آن نویسندگان به شایع‌ترین اختلالات خواب مثل بی‌خوابی، آپنه خواب، سندرم پای بی‌قرار، نارکولپسی، پاراسومنیا و غیره پرداخته‌اند و تکنیک‌های درمانی کاربردی برای این مشکلات ارائه کرده‌اند. آن‌ها با ارائۀ دستورالعمل‌های گام‌ به گام، نحوۀ اجرای تکنیک‌ها، روش‌ها و تغییرات احتمالی را در کتاب به طور مفصل و کامل توضیح داده‌اند.

رویکرد کتاب بسیار کارآمد و علمی است و نویسندگان در این کتاب ابزارهای لازم از داروهای رفتاری خواب گرفته تا روش‌های کاربردی را در دسترس روانشناسان و متخصصان اختلال خواب و خوانندگان قرار داده‌اند. تکنیک‌های درمانی این کتاب هم مناسب بزرگسالان و هم مناسب کودکان است و هر فصل را متخصص همان زمینه نوشته است. نویسندگان کتاب راهنمای جامع درمان‌های رفتاری برای اختلالات خواب را به این امید نوشته‌اند که راهنمایی مناسب برای کارکنان سلامت باشد و خلاء موجود در این زمینه را کاهش دهد. 

3. اختلال خواب (روان و زندگی) اثر نرگس شمس علیزاده

متخصصین و بشر از دیرباز به مفهوم و ماهیت خواب پرداخته‌اند اما هنوز کسی دقیقاً معنی این مفهوم را نمی‌داند. بسیاری خواب را حد فاصل بین مرگ و بیداری می‌دانند اما خواب یکی از مؤلفه‌های ضروری برای زندگی و بقا است. خواب بخش وسیعی از زندگی بشر را به خود اختصاص داده است و انسان‌ها تقریباً یک سوم عمر خود را در خواب به سر می‌برند. خواب نامناسب و وجود اختلال در خواب همان‌طور که قبلاً هم ذکر کردیم باعث می‌شود در بیداری نیز دچار مشکلات متعدد شوید. با این‌که بسیاری از این اختلالات را تنها با مراجعه به افراد متخصص و درمان‌های ویژه می‌توانید از بین ببرید اما بسیاری از این مشکلات را نیز می‌توانید خودتان به تنهایی درمان کنید. کافی است تغییری در رفتار و نحوۀ زندگی خود ایجاد کنید. 

دکتر نرگس شمس علیزاده متخصص روانپزشکی اعصاب و روان است و کتاب اختلال خواب را در جهت شناخت اختلالات و آشنایی بیشتر مخاطب با بهداشت خواب نوشته است تا با کمک آن بتوانید الگوی زندگی‌تان را تغییر دهید. طبق نظر نویسنده «اختلالات خواب طیف وسیعی از مشکلات را شامل می‌شوند و درصد عمده‌ای از افراد را درگیر می‌‌کنند به نحوی که گزارش شده است که حدود 60 درصد از افراد به نوعی از اختلالات خواب مبتلا هستند». نویسنده در این کتاب سعی کرده است که اختلالات شایع خواب را به زبان ساده شرح دهد و به صورت مختصر به اقداماتی اشاره کند که می‌تواند در بهبود این اختلالات به شما کمک کند. مباحث مهمی در این کتاب مطرح شده است، مثلاً نویسنده در این کتاب به توضیح مبحث خواب و اثر آن بر بدن پرداخته است. 

از دیگر مباحث کتاب می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• آیا میزان نیاز به خواب با خصوصیات شخصیتی و رفتاری افراد ارتباط دارد؟ 
• خواب دارای چه مراحلی است؟ 
• رویا چیست؟ بی‌خوابی چیست؟ 
• آیا استفاده از داروهای خواب آور در درمان بی‌خوابی توصیه می‌شود؟ 
• چرا با افزایش سن، بی‌خوابی شایع‌تر می‌شود؟ 
• بهداشت خواب چیست؟ و چه اقداماتی می‌توانند در بهبود خواب تأثیر داشته باشند؟ 

4. اختلالات و مشکلات خواب کودکان اثر وی مارک دوراند

بسیاری از متخصصان معتقدند که مشکلات خواب از تولد تا پیری همراه انسان است و در مراحل مختلف زندگی ممکن است برای فرد مشکلات متعددی به وجود آورد اما می‌توان با شناخت درست، پیامدهای ناگوار آن را کاهش داد. مشکلات خواب در کودکان نیز بسیار شایع‌تر از آن است که فکر می‌کنید. وی مارک دوراند دکتری شناخته شده در سراسر جهان و متخصص زمینۀ اختلال طیف اوتیسم است. او استاد برجستۀ دانشگاه روانشناسی فلوریدا و یکی از اعضای انجمن روانشناسی آمریکا است و کتاب اختلالات و مشکلات خواب کودکان را در سال 2008 منتشر کرد و در آن به توضیح دقیق اختلالات و مشکلات خواب در کودکان پرداخته است.

اگر کودک شما نیز از مشکلات خواب رنج می‌برد و حتی از مراجعه به متخصصین هم آن جوابی را که می‌خواسته‌اید نگرفته‌اید بهتر است ابتدا از عوارض مشکلات خواب بر فرزند و خوانواده‌تان آگاه شوید. شاید امیدوار باشید که کودکتان با بزرگ‌تر شدن این مشکل را پشت سر بگذارد اما گاهی چنین اتفاقی نمی‌افتد و این مشکل با بزرگ‌تر شدن کودک حل نخواهد شد. شاید حتی به کودک خود دارو داده باشید اما متوجه شده‌اید که این داروها در دراز مدت اثر چندانی ندارند یا ممکن است نگران عوارض جانبی جدی این داروها بر روی کودکان باشید. دکتر وی مارک دوراند در این کتاب به شما کمک می‌کند تا بدون استفاده از دارو مشکلات خواب فرزندتان را به طور مؤثر مدیریت کنید. او در بخش‌های مختلف کتاب به توصیف مشکلات و اختلالات مختلف خواب کودکان پرداخته و گزینه‌هایی برای درمان این مشکلات ارائه می‌دهد.

تمامی اختلالات و مشکلات خواب کودکان مثل سخت به رختخواب رفتن، بیداری شبانه‌، کابوس دیدن و سایر مسائل مربوط به خواب همگی در این کتاب بررسی شده‌اند. همچنین نویسنده در بخشی از این کتاب به شب ادراری در کودکان پرداخته است. می‌توانید حتی با کمک درمانگر خود بهترین گزینۀ درمانی را از این کتاب انتخاب کنید و دستورالعمل‌های گام به گام دکتر دوراند را انجام دهید. استفاده از این کتاب بسیار آسان است و پرسشنامه‌هایی در مورد کودک و خانوادۀ شما دارد و همچنین فرم‌هایی برای ثبت خواب و رفتار فرزند در کتاب گنجانده شده است. با کمک شما، فرزندتان می‌تواند در نهایت شب‌ها راحت به خواب رود. کتاب اختلالات و مشکلات خواب کودکان می‌تواند برای تمام روان‌شناسان و روان‌پزشکان مفید باشد و با کمک این کتاب هم خواننده و هم درمانگر بهترین بازدهی و عملکرد را خواهند داشت.

اگر نمی‌توانید بخوابید این توصیه‌ها را جدی‌تر بگیرید!

برای داشتن یک خواب باکیفیت بهتر است موارد زیر را رعایت کنید:

- نوشیدنی‌های کافئين‌دار نخورید. کافئین در نوشیدنی‌هایی مثل انرژی‌زاها و قهوه وجود دارد. کافئین در مغز عملکرد مادۀ شیمیایی آدنوزین را که مسئول حس خواب‌آلودگی شماست مسدود می‌کند. تاثیر کافئین ساعت‌ها در بدن می‌ماند و بر روی کیفیت خواب شما اثر منفی می‌گذارد.  

- پیش از خواب از وسایل الکترونیکی از جمله موبایل و تلویزیون استفاده نکنید. کار با گوشی همراه و تماشای فیلم و سریال موجب تحریک مغزی می‌شود و باعث می‌شود که سخت به خواب روید. نوری که از گوشی موبایلتان ساطع می‌شود بر روی ملاتونین، هورمون کنترل کنندۀ چرخۀ خواب اثر منفی می‌گذارد.

- موقع خواب گوشی همراه خود را خاموش کنید یا روی حالت پرواز قرار دهید و اینترنت آن را قطع کنید. محققین معتقدند امواجی که از موبایل ساطع می‌شود می‌تواند بر روی خواب شما اثر بگذارد و حتی در طولانی‌مدت موجب سردرد شود.