اگر دائما نگران هستید حتی وقتی هیچ اتفاق خاصی نیفتاده است احتمالاً به اختلال اضطراب فراگیر (Generalized Anxiety Disorder) یا به اختصار GAD مبتلا شده‌اید. ممکن است از کودکی دچار اختلال ارضطراب فراگیر بوده‌اید یا در بزرگسالی به آن دچار شده‌اید. اختلال اضطراب فراگیر یعنی شما دائما نگران هستید و نمی‌توانید نگرانی‌تان را کنترل کنید و حتی ممکن است گاهی آن‌قدر به احساس اضطراب عادت کنید که فکر کنید چیزی عادی است و همیشه قرار است وضع به این منوال باشد. 

در اختلال اضطراب فراگیر شما دائماً نگران سلامتی، پول، خانواده یا شغل‌تان هستید در‌حالی‌که بقیۀ مردم هر چند وقت یک‌ بار نگران این چیزها می‌شوند. اگر همیشه انتظار بدترین اتفاقات را داشته باشید نمی‌توانید به زندگی عادی خود ادامه دهید. اگر این وضعیت بیش از 6 ماه طول بکشد شما بی‌شک دچار اختلال اضطراب فراگیر شده‌اید و گاهی ممکن است هم‌زمان با اختلال اضطراب فراگیر دچار بیماری‌های دیگری مثل افسردگی نیز بشوید.

تفاوت اضطراب و اضطراب فراگیر 

همۀ ما در موقعیت‌هایی خاص دچار اضطراب می‌شویم. این محرک‌ها یا عوامل استرس‌زا می‌توانند متغیر باشند. شاید نگران باشید که شغل‌تان را از دست بدهید یا نگران امور مالی، پرداخت قبوض و ... باشید. نگرانی‌های روزمرۀ زیادی وجود دارد که می‌تواند باعث اضطراب شما شود، از یک ترافیک ساده گرفته تا مسائل مهم پزشکی.

کارشناسان عقیده دارند که حد کمی از اضطراب کاملاً طبیعی و حتی برای بدن مفید است و محرک خوبی به‌شمار می‌رود. حس اضطراب در زمان مواجه با یک خطر باعث هشیاری شما می‌شود مثلاً در زمان طوفان باعث می‌شود که با دقت بیشتری رانندگی کنید و حواستان بیشتر به جاده باشد. اما ممکن است اضطراب شما فلج‌کننده باشد و از حد عادی بیشتر شود

یکی دیگر از تفاوت‌های اضطراب طبیعی و اختلال اضطراب فراگیر این است که اگر دچار اضطراب عادی روزمره شده باشید با رفع مشکل و مسئلهْ اضطراب شما نیز برطرف می‌شود. مثلاً اگر نگران نتیجۀ امتحان هستید در نهایت پس از گرفتن نمره خیالتان راحت می‌شود و اضطراب فروکش می‌کند. اگر هم قبول نشده باشید، اضطراب تبدیل به ناراحتی یا افسوس می‌شود.

اما افراد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر همیشه نگران همه چیز هستند حتی اگر هیچ اتفاقی نیفتاده باشد. آن‌ها معمولاً نگران چیزهایی هستند که هرگز اتفاق نمیفتد.

 

علائم اضطراب فراگیر

اختلال اضطراب فراگیر علائمی دقیقاً شبیه به اختلال هراس، اختلال وسواس فکری و انواع دیگر اضطراب دارد. اگر مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر باشید اضطراب شما بسیار شدیدتر از مواقع عادی است و نمی‌توانید این نگرانی‌های بی‌اساس را متوقف کنید. علائم اختلال اضطراب فراگیر می‌تواند در افراد متفاوت باشد. اما ممکن است علائم زیر در فرد ظاهر شود:

• نگرانی یا اضطراب مداوم در مواقعی که اصلاً نیازی به نگران شدن نیست
• فکرکردن بیش از حد به برنامه‌ها و راه‌حل‌ها برای بدترین موقعیت‌هایی که شاید هیچ‌وقت رخ ندهند
• تهدیدآمیز قلمدادکردن موقعیت‌ها و رویدادهای عادی و طبیعی
• حس بلاتکلیفی و ناتوانی در تصمیم‌گیری و ترس از تصمیم‌گیری اشتباه
• ناتوانی در کنار گذاشتن یا رها کردن نگرانی
• برهم خوردن آرامش، احساس بی‌قراری و سرگیجه
• مشکل در تمرکز، یا احساس این‌که ذهن ناگهان خالی می‌شود

علائم و نشانه‌های جسمی اختلال اضطراب فراگیر ممکن است به صورت زیر در فرد ظاهر شود:

• خستگی
• مشکل خواب
• تنش یا درد عضلانی
• لرزش و احساس پرش
• عصبی بودن یا به راحتی مبهوت شدن
• تعریق
• حالت تهوع، اسهال یا سندرم رودۀ تحریک‌پذیر
• تحریک پذیری

ممکن است گاهی اوقات دائماً نگران نباشید اما همچنان بی‌دلیل احساس اضطراب داشته باشید. مثلاً ممکن است احساس نگرانی شدید در مورد امنیت یا عزیزان‌تان داشته باشید یا کلاً حس کنید که قرار است اتفاق بدی بیفتد. علائم اختلال اضطراب فراگیر ممکن است زندگی شما را مختل کنند یا باعث مشکل در سایر زمینه‌های زندگی شما شوند. ممکن است علائم و شدت آن‌ها با گذر زمان و سن نیز تغییر کند.

دلایل ابتلا به اضطراب فراگیر 

اختلال اضطراب فراگیر زمانی ایجاد می‌شود که شما نتوانید به خوبی با استرس خود کنار بیایید. این بیماری می‌تواند ارثی نیز باشد اما مشخص نیست که چرا برخی افراد به آن مبتلا می‌شوند و برخی دیگر خیر. عوامل مختلف دیگری نیز ممکن است احتمال این بیماری را افزایش دهند. علت دقیق اختلال اضطراب فراگیر به‌طور کامل شناخته نشده است گرچه به احتمال زیاد ترکیبی از چند عامل در ایجاد آن نقش دارند. برخی از عوامل موثر در ایجاد اختلال اضطراب فراگیر عبارتند از:

• ژن‌هایی که از والدین خود به ارث می‌برید
• سابقۀ داشتن تجربیات استرس‌زا یا آسیب‌زا مثل خشونت خانگی، کودک آزاری یا قلدری
• ابتلا به یک بیماری دردناک و طولانی مدت مثل التهاب مفاصل
• داشتن سابقۀ سوء مصرف مواد مخدر یا الکل

اما بسیاری از افراد ممکن است بدون هیچ دلیلی به اختلال اضطراب فراگیر مبتلا شوند.

 

از کجا بفهمیم که اضطراب فراگیر داریم؟

اگر دائما نگران هستید، حتی زمانی که لزومی ندارد نگران باشید، اگر نمی‌توانید نگرانی خودتان را کنترل کنید، اگر نگرانی شما بر روی زندگی و فعالیت‌های روزمره‌ مثل مدرسه و وظایف شغلی‌تان تأثیر می‌گذارد و حتی امروز جزئی منزل شما را به شدت نگران می‌کند، احتمالاً به اختلال اضطراب فراگیر دچارید. اگر متوجۀ این علائم شده‌اید، بهتر است به روان‌شناس مراجعه کنید. روان‌شناس در صورتی که نیاز به دریافت دارو داشته باشید ممکن است شما را به یک روان‌پزشک ارجاع بدهد.

درمان اضطراب فراگیر

زندگی با اختلال اضطراب فراگیر ممکن است تبدیل به یک چالش طولانی‌مدت شود. در بسیاری از موارد اختلال اضطراب فراگیر همراه با سایر اختلالات اضطرابی یا خُلقی رخ می‌دهد. معمولاً اختلال اضطراب فراگیر با روان‌درمانی یا داروها بهبود می‌یابد. ایجاد تغییر در سبک زندگی، یادگیری مهارت‌های مقابله‌ای و استفاده از تکنیک‌های آرامش‌بخش نیز می‌تواند کمک‌کننده باشد. 

به‌خاطر داشته باشید که تنها یک متخصص سلامت روان می‌تواند اختلال اضطراب فراگیر را تشخیص دهد، پس به هیج‌وجه خوددرمانی را شروع نکنید و درمان را به متخصص بسپارید.

می‌توان اختلال اضطراب فراگیر را به روش‌های زیر درمان کرد:

• مشاوره (درمان شناختی رفتاری یا روان‌درمانی)
• تکنیک‌های آرامش‌بخش
• کار با یک درمانگر برای تقویت مهارت‌های مقابله‌ای
• ایجاد تغییرات در سبک زندگی برای کاهش استرس و اجتناب از عوامل محرک‌زا
• خودداری از مصرف سیگار، مواد مخدر و مشروبات الکلی
• مصرف داروهای تجویز شده

روان‌ درمانی

مراجعه به روان‌شناس یا روان‌درمانگر باید اولین قدم شما برای درمان اختلال اضطراب فراگیر باشد. روان‌شناس پس از صحبت با شما درمان مناسب را به‌کار می‌گیرد. مراحل درمان شما ممکن است شامل گفتگو‌درمانی یا درمان شناختی رفتاری باشد که گاهی مؤثرترین روش برای درمان اختلال اضطراب فراگیر است. 

به طور کلی یک درمان کوتاه‌مدت شناختی رفتاری بر آموزش مهارت‌های خاص برای مدیریت مستقیم نگرانی‌ها و کمک به شما برای بازگشت تدریجی به فعالیت‌هایی که به دلیل اضطراب از آن‌ها اجتناب کرده‌اید متمرکز است. از طریق این فرآیند علائم شما به مرور بهبود می‌یابد.

 

دارو درمانی

در صورت لزوم روان‌شناس شما را به یک روان‌پزشک ارجاع می‌دهد تا داروهای مناسب برایتان تجویز شود. 

انواع مختلفی از داروها برای درمان اختلال اضطراب فراگیر استفاده می‌شود. بهتر است پیش از مصرف هر نوع دارویی در مورد مزایا، خطرات و عوارض جانبی احتمالی آن با پزشک مشورت کنید. داروهای ضد افسردگی، داروهای مهارکنندۀ بازجذب سروتونین و نوراپی‌نفرین در خط اول درمان دارویی اختلال اضطراب فراگیر قرار دارند. 

از آن‌جایی که برخی از این داروها باعث اعتیاد یا عوارض خاصی می‌شوند، بهتر است از کم و زیادکردن دوز یا قطع ناگهانی و شروع مجدد خودسرانۀ آن‌ها بپرهیزید و تصمیم‌گیری در مورد تمامی این موارد را به پزشک خود بسپارید.

 

کتاب‌هایی در رابطه با اضطراب فراگیر

 

1. سنجش و درمان اختلال اضطراب فراگیر اثر شهربانو قهاری 

اختلال اضطرابی یکی از اختلالات شایع در روان‌پزشکی محسوب می‌شود و نشانه‌هایش باعث ناراحتی و افت عملکرد بسیاری از افراد شده است. گرچه بسیاری به دنبال درمان این اختلال می‌روند اما به دلیل ناآگاهی آن‌چنان پیگیر درمان نمی‌شوند و داروهایشان را به‌طور منظم مصرف نمی‌کنند و یا به‌طور مرتب در جلسات روان‌درمانی حضور نمی‌یابند و همین باعث می‌شود این بیماران درمان نشوند.

شهربانو قهاری در کتاب سنجش و درمان اختلال اضطراب فراگیر به درمان شناختی رفتاری اختلال اضطراب فراگیر پرداخته است تا راهنمایی برای بیماران و روان‌پزشکان فراهم آورد. خوانندگانی که مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر هستند می‌توانند با این کتاب اطلاعات کاملی در مورد این اختلال به دست بیاورند و در جهت درمان خود اقدام کنند. شهربانو قهاری در این کتاب به موضوعاتی پیرامون مدل شناختی اضطراب فراگیر، آموزش روانی، درمان رفتاری - شناختی در اضطراب فراگیر، پیشگیری و مهارت تحمل پریشانی و اضطراب پرداخته است.

2. درمان شناختی رفتاری برای اختلال اضطراب فراگیر اثر مایکل داگاس و ملیسا رابی چاود

دکتر مایکل داگاس دانشیار و مدیر آزمایشگاه اختلالات اضطرابی در گروه روانشناسی دانشگاه کنکوردیا است. او همچنین روانشناس بالینی کلینیک اختلال اضطرابی بیمارستانی در مونترال است و قبلاً رئيس بخش بالینی انجمن روانشناسی کانادا بوده است. طی 15 سال گذشته دکتر داگاس تحقیقاتی در مورد علت‌شناسی و درمان اختلال اضطراب فراگیر و سایر اختلالات اضطرابی انجام داده است.

دکتر داگاس در کتاب درمان شناختی رفتاری برای اختلال اضطراب فراگیر با تمرکز بر مدل شناختی - رفتاری و گزینه‌های درمانی، تحلیل مفصلی از علت‌شناسی، ارزیابی و درمان اختلال اضطراب فراگیر ارائه کرده است. این کتاب در واقع مروری بر مدل‌های مختلف اختلال اضطراب فراگیر است. کتاب شرح مفصلی از ارزیابی و درمان گام‌‌به‌گام اختلال اضطراب فراگیر ارائه داده است و شامل نمونه‌های بسیاری از گفت‌وگوی درمانگر و بیمار و داده‌های مربوط به اثربخشی درمان‌های فردی و گروهی می‌شود و با شرح استراتژی‌های درمان اختلال اضطراب فراگیر به پایان می‌رسد.

3. کتاب کار اختلال اضطراب فراگیر اثر ملیسا روییچاد و میشل جی داگاس 

اگر مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر هستید ممکن است نگرانی بیش‌از‌حد و غیرقابل کنترلی در مورد رویدادهای زندگی روزمره از جمله امور مالی، خانواده، سلامت و آینده داشته باشید و حتی نتوانید نگرانی‌های جزئی مثل ترافیک، کار یا مسائل خانه‌داری را کنترل کنید. شما تنها نیستید، اختلال اضطراب فراگیر یکی از رایج‌ترین مشکلات سلامت روان است که گریبان‌گیر جامعه می‌شود. 

متاسفانه این اختلال می‌تواند باعث نگرانی و اضطراب بیش‌از‌حد شود و زندگی را دشوار کند و حتی می‌تواند علائم جسمی مثل بی‌خواب، عدم تمرکز، خستگی مفرط، تحریک‌پذیری و احساس بی‌قراری مداوم به همراه داشته باشد. بنابراین چگونه می‌توانید کنترل اضطراب خود را قبل از این‌که زندگی شما را تحت شعاع قرار دهد به دست بگیرید؟ کتاب کار اختلال اضطراب فراگیر بر اساس درمان شناختی - رفتاری نوشته شده و نویسندگان آن راه‌حل‌های واقعی و اثبات شده‌ای را در کتاب ارائه کرده‌اند.

دو متخصص مشهور اضطراب کتاب کار اختلال اضطراب فراگیر را با همکاری یکدیگر نوشته‌اند و تمرین‌ها و استراتژی‌های علمی‌ای در کتاب گنجانده‌اند تا بتوانید نگرانی‌‌ها، ترس‌ها و وحشت‌تان را کم کنید. دکتر داگاس و ملیسا روییچاد کتاب کار اختلال اضطراب فراگیر را در سال 2015 منتشر کردند. نویسندگان در این کتاب یک رویکرد جدید و قدرتمند و جامع برای درمان اختلال اضطراب فراگیر ارائه داده‌اند. با این کتاب یاد خواهید گرفت که عدم اطمینان موقعیتی تهدید کننده نیست و می‌توانید با درمان شناختی - رفتاری اضطراب‌تان را کاهش دهید و به آرامش برسید.

چگونه می‌توان از ابتلا به اختلال اضطراب فراگیر پیشگیری کرد؟

همۀ انسان‌ها اضطراب را تجربه می‌کنند، در بسیاری از موارد این اضطراب می‌تواند سودمند باشد و بسیار طبیعی است اما گاهی اوقات مدیریت اضطراب دشوار شده و تبدیل به اختلال اضطراب فراگیر می‌شود، اما با این سه روش می‌توانید اضطراب خود را کنترل کنید تا به اختلال اضطراب فراگیر دچار نشوید:

1. یادگیری استراتژی‌های آرامش
استراتژی‌های آرامش مثل تنفس عمیق دیافراگمی فشار خون را کاهش می‌دهد، ضربان قلب را آهسته می‌کند و تنشی را که معمولاً به دلیل اضطراب در افراد ایجاد می‌شود از بدن دور می‌کند. تصویرسازی نیز یکی دیگر از استراتژی‌های آرامش‌بخش است که می‌تواند به کاهش یا جلوگیری از اضطراب کمک کند. مثلاً می‌توانید تصویری از یک ساحل یا جنگل در ذهن‌تان ایجاد کنید تا تمرکزتان از اضطراب گرفته شود و ذهن و بدن‌تان کمی استراحت کند.

2. ذهن آگاهی، مدیتیشن و یوگا
ذهن آگاهی یعنی حضور در لحظۀ حال. هنگامی که مضطرب می‌شوید کنترلی بر ذهن و بدن خود ندارید. اضطراب باعث می‌شود روی اشتباهات گذشته یا ترس‌های آینده متمرکز شوید. تمرین ذهن آگاهی، مدیتیشن و یوگای تمرکز حواس می‌تواند آگاهی فرد را از دنیای اطراف افزایش دهد و باعث شود بر جریان کنونی زندگی کنترل بیشتری داشته باشد. 

3.ورزش، رژیم غذایی سالم و استراحت کافی
یکی دیگر از راهبردهای مهم پیشگیری از اضطراب این است که ورزش را در فعالیت‌های روزانه‌تان بگنجانید. ورزش باعث کاهش ترشح هورمون استرس در بدن می‌شود و خلق و خو را بهبود می‌بخشد. ورزش‌های هوازی مثل دویدن سبک یا پیاده‌روی سریع می‌تواند به کاهش اضطراب و استرس کمک کند. 

رژیم غذایی سالم نقش مهمی در کاهش و پیشگیری از اضطراب ایفا می‌کند. غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا 3 مثل ماهی سالمون، گردو، بذر کتان و پروبیوتیک‌ها غذاهای مفیدی برای کاهش اضطراب هستند. بهتر است از خوردن غذاهای چرب، شیرین و فرآوری‌شده خودداری کنید.