استرس چیست؟

استرس سیستم طبیعی و دفاعی بدن است که بسیار به درد نیکانمان می‌خورده و به آن‌ها  کمک می‌کرده تا جانِ خود را در برابر حیوانات وحشی، بلایای طبیعی و خطرات مختلف حفظ کنند. البته استرس امروزه نیز به کمک ما می‌آید و در مواقعی جانِ بسیاری از افراد را نجات داده است، اما استرس زیادی برای بدن اصلاً مفید نیست. استرس با ترشح هورمون‌هایی بدن را برای فرار از موقعیت یا مقابله با آن آماده می‌کند که اغلب به آن مکانیسم «جنگ یا گریز» می‌گویند.

استرس اغلب باعث تحریک‌پذیری بیش از حد افراد می‌شود و آن‌ها را می‌ترساند یا باعث ناامیدی می‌شود و حتی ممکن است باعث شود که افراد از لحاظ فیزیکی احساس خستگی، فرسودگی و ناتوانی کنند. گاهی حتی مسائل کوچک روزانه ناشی از کار، مدرسه، خانواده، روابط و دوستان می‌تواند به شما استرس وارد کند و بر ذهن و بدن شما تأثیر بگذارد.

استرس چه علائمی دارد؟

اگر شما با چالش یا تهدیدی مواجه شوید، بدن‌تان تا حدی به این قضیه واکنش فیزیکی نشان می‌دهد و از آن‌طرف روان‌تان نیز تحت‌تأثیر قرار می‌گیرد. بدن منابعی را فعال می‌کند که به افراد کمک می‌کند یا بمانند و با چالش مقابله کنند و یا در سریع‌ترین زمان ممکن به امنیت برسند. بدن در این مواقع مقادیر زیادی از مواد شیمیایی کورتیزول، اپی‌نفرین و نوراپی‌نفرین را تولید می‌کند و شما چنین علائمی را تجربه خواهید کرد:

• افزایش ضربان قلب
• تند شدن تنفس
• درد قفسۀ سینه
• عرق کردن
• احساس تنش در عضلات
• مشکلات گوارشی
• اختلال خواب
• کم اشتهایی یا پراشتهایی

 

عوامل استرس‌زا 

عوامل محیطی که موجب فعال‌شدن مکانیسم «جنگ یا گریز» در بدن می‌شود را عوامل استرس‌زا می‌گویند. مثلاً صداهای بلند و ناگهانی، رفتار پرخاشگرانهٔ دیگران، سرعت زیاد اتومبیل، صحنه‌های ترسناک فیلم‌ها یا حتی بیرون‌رفتن برای اولین قرار ملاقات و سخنرانی در جمع مردم از عوامل استرس‌زا هستند. احساس استرس هم‌زمان با تعداد عوامل‌ استرس‌زا افزایش می‌یابد.

نظرسنجی سالانهٔ انجمن روانشناسی آمریکا (APA) در سال 2018 نشان داد که رایج‌ترین عوامل استرس‌زا شغل و پول هستند. حتی برخی از تجربیات مانند بچه‌دار شدن، رفتن به تعطیلات، نقل‌مکان به خانه و شهری بهتر و حتی ارتقای شغلی که افراد عموماً آن‌ها را مثبت می‌دانند می‌تواند منجر به استرس شود. این تجریبات نیز به تغییرات بسیار قابل توجهی نیاز دارند، نیاز به تلاش اضافی دارند، مسئولیت‌های جدیدی برای افراد به ارمغان می‌آورند و گاهی افراد مجبورند خودشان را تغییر دهند تا بتوانند با این تغییرات سازگار شوند و بنابراین دچار استرس خفیف یا حاد می‌شوند و حتی گاهی از انجام کار یا اهداف خود دست می‌کشند.

استرس چه تاثیری بر بدن دارد؟

استرس می‌تواند اثرات متعددی بر سلامتی و تندرستی شما داشته باشد و همین می‌تواند چالش‌های بیشتری برای مقابله با مشکلات روزمره در زندگی شما ایجاد کند و بر روابط شما تأثیر بگذارد و حتی سلامت شما را به‌خطر بیندازد. استرس برخی از عملکردهای طبیعی بدن مانند سیستم گوارش و ایمنی را کُند می‌کند تا بدن بتواند منابع خود را بر تنفس، جریان خون، هوشیاری و آماده‌سازی ماهیچه‌ها برای استفادهٔ ناگهانی متمرکز کند. 

استرس موقتی برای بدن مفید است و می‌تواند در موقعیت‌هایی موجب افزایش هشیاری ما شود. اما استرس مزمن بسیار آسیب‌زا است و بر سلامتی جسم و ذهن اثر منفی می‌گذارد. استرس حاد می‌تواند باعث حمله قلبی، آرتیمی و حتی مرگ ناگهانی شود. با این‌حال این اتفاق بیشتر برای کسانی می‌افتد که بیماری قلبی داشته باشند. 

نحوهٔ واکنش یک فرد به یک موقعیت دشوار تأثیرات استرس بر سلامت کلی را تعیین می‌کند. برخی از افراد می‌توانند بدون تجربهٔ استرس شدید با چندین عامل‌ استرس‌زا مقابله کنند اما برخی نیز ممکن است در مقابل یک عامل استرس‌زای کوچک، واکنش شدیدتری نشان دهند. فردی که احساس می‌کند منابع کافی برای مقابله ندارد، احتمالاً واکنش شدیدتری خواهد داشت که همین می‌تواند باعث مشکلات سلامتی شود. هوشیاری بیشتر نسبت به اثرات استرس ممکن است باعث شود که افراد به طور مؤثرتری استرس را مدیریت کنند و بهتر با آن کنار بیایند.

راه درمان استرس چیست؟

پزشک معمولاً با پرسیدن چند سؤال از فرد در مورد نحوهٔ زندگی و رویدادهای مختلف، استرس را تشخیص می‌دهد اما تشخیص استرس می‌تواند چالش‌برانگیز باشد چون به عوامل زیادی بستگی دارد.

 

درمان دارویی

تنها زمانی که یک بیماری زمینه‌ای باعث استرس شود، پزشکان از دارو استفاده می‌‌کنند. پزشکان معمولاً داروهایی برای مقابله با استرس تجویز نمی‌کنند مگر این‌که تشخیص بیماری زمینه‌ای دهند و مجبور شوند بیماری‌هایی مانند افسردگی یا اختلال اضطراب را برای رفع استرس بیمار، درمان کنند. در چنین مواردی پزشک برای شما داروی ضد افسردگی تجویز می‌کند. بااین‌حال این خطر وجود دارد که دارو فقط استرس را پنهان کند، نه این‌که به فرد کمک کند با آن مقابله کند. همچنین متأسفانه برخی از داروهای ضد افسردگی اثرات نامطلوبی دارند. 

استفاده از راهکارهای مقابله‌ای قبل از این‌که استرس مزمن یا شدید شود می‌تواند به فرد در کنترل عوامل‌ استرس‌زا یا موقعیت‌های جدید استرس‌زا کمک کند و فرد با کمک این راهکارها می‌تواند سلامت جسمی و روانی خود را حفظ کند. با این‌وجود اگر با استرس شدیدی مقابله می‌کنید باید حتماً با پزشک متخصص مشورت کنید.

 

خوددرمانی

نکتهٔ حائز اهمیت این است که شما می‌توانید استرس را خودتان رفع کنید و ممکن است اقدامات زیر و تغییر سبک زندگی به شما کمک کند احساسات ناشی از استرس را مدیریت کنید یا حتی از آن‌ها جلوگیری کنید. بنابراین برای کاهش استرس، راهکارهای زیر را امتحان کنید.

۱. ورزش: یک بررسی سیستماتیک در سال 2018 نشان داد که ورزش می‌تواند اختلال حافظه را در افراد مبتلا به استرس کاهش دهد.

2. کاهش مصرف مواد محرک: مصرف الکل، مواد مخدر و کافئین می‌تواند باعث افزایش استرس شود و یا حتی استرس شما را بدتر کند.

۳. تغذیه: یک رژیم غذایی سالم و متعادل حاوی مقدار زیادی میوه و سبزیجات است و می‌تواند به حفظ سیستم ایمنی بدن در مواقع استرس‌زا کمک کند. یک رژیم غذایی نامناسب می‌تواند منجر به بیماری و استرس اضافی شود.

4. مدیریت اولویت‌ها:‌ ممکن است صرف کمی زمان برای سازماندهی فهرست کارهای روزانه و تمرکز بر کارهای فوری یا حساس به شما کمک کند استرس خود را کاهش دهید. می‌توانید به جای تمرکز بر کارهایی که هنوز تکمیل نکرده‌اید، بر روی آنچه در طول روز انجام داده‌اید متمرکز شوید.

5. زمان: باید زمانی را به سازماندهیِ برنامه‌های خود، استراحت و پیگیری علایق‌تان اختصاص دهید.

6. تنفس و آرامش: انجام مدیتیشن، ماساژ و یوگا موجب کاهش استرس شما می‌شود. تکنیک‌های تنفس و تمدد اعصاب باعث کاهش ضربان قلب می‌شوند و آرامش را به شما باز می‌گردانند. 

7. صحبت‌کردن: به اشتراک‌گذاشتن احساسات و نگرانی‌هایتان با خانواده، دوستان، همکاران و افراد قابل اعتماد، به شما کمک می‌کند تا از احساس انزوا خلاص شوید. افراد دیگر ممکن است بتوانند راه‌حل‌های غیرمنتظره و قابل اجرایی برای کنترل استرس به شما پیشنهاد کنند.

8: شناخت علائم: گاهی افراد آن‌قدر تحت تأثیر قرار گرفته و مضطرب می‌شوند که متوجهٔ استرس و تأثیر آن نمی‌شوند. حواس‌تان به تغییرات بدن‌تان باشد.

توجه به علائم و نشانه‌ها اولین قدم برای کاهش استرس است. اگر به دلیل ساعت‌های طولانی کاری استرس دارید، باید تغییری اساسی در زندگی‌تان به وجود بیاورید. برخی از مردم نیز دست به فعالیت‌های مختلفی می‌زنند که باعث کاهش استرس آن‌ها می‌شود. مثلاً کتاب می‌خوانند، پیاده‌روی می‌کنند، به موسیقی گوش می‌دهند یا یک حیوان را نوازش می‌کنند. 

با این‌حال اگر حس کردید هیچ‌کدام از راهکارهای بالا جواب نمی‌دهد و استرس زندگی روزمرهٔ شما را مختل کرده است، حتماً با یک متخصص تماس بگیرید.

معرفی کتاب‌هایی در مورد استرس

همهٔ افراد، حتی کسانی که در بهترین کشورهای دنیا زندگی می‌کنند تا حدودی استرس را تجربه می‌کنند اما کنترل استرس بسیار می‌تواند بر سلامت و زندگی شما تأثیر بگذارید. باید تا جای ممکن استرس را بشناسید و کتاب‌های زیر در همین راستا به شما کمک می‌کنند.

 

کتاب کار مدیریت استرس رفع استرس در 10 دقیقه یا کمتر

روث وایت مددکار اجتماعی کانادایی است و هدفش از نوشتن کتاب کار مدیریت استرس کمک به کاهش سطح استرس شماست. این کتاب به شما کمک می‌کند منابع استرس خود را شناسایی کنید و استرس خود را مدیریت کنید. یادگیری نحوهٔ مدیریت استرس به شما کمک می‌کند تا در بازهٔ زمانی کوتاه بر بدن خود مسلط شوید. تمرین‌ها و خودآزمایی‌هایی که در این کتاب گنجانده شده است و همچنین راهکارهای ویژهٔ آن توانایی مقابله با استرس شما را بهبود می‌بخشد.

در این کتاب با سه دسته تمرین آشنا خواهید شد که در قالب‌های 1، 5 و 10 دقیقه‌ای تقسیم شده‌اند. این تمرین‌های متنوع، بسته به موقعیت و فرصت زمانی‌ای که در اختیار دارید، به شما این امکان را می‌دهند تا بر خود مسلط شوید و به آرامش دست پیدا کنید. 

بررسی جامع استرس

کتاب بررسی جامع استرس اثر وینای جوشی، کتابی بسیار کاربردی برای آشنایی با استرس و اثرات فیزیولوژیکی آن است و نویسنده در این کتاب به شما کمک می‌کند با راه‌هایی برای کاهش این اثرات و بهبود سلامت کلی خود آشنا شوید. نویسنده علاوه بر استرس و تعریف آن، از انواع شخصیت‌ و خلق‌وخوهای مختلف، استرس و اثرش بر تولیدمثل، سیستم ایمنی، افسردگی، حافظه و روند پیری بدن صحبت کرده است.

همچنین نکات عملی و تکنیک‌های این کتاب شامل تمرینات تنفسی، ماساژ و تمرینات بدنی می‌شود که به شما کمک می‌کند استرس خود را مدیریت کنید.

چرا گورخرها زخم معده نمی گیرند

رابرت ام. ساپولسکی استاد عصب‌شناسی و زیست‌شناسی دانشگاه استنفورد است که بیشتر در پژوهش به رفتارها و عکس‌العمل‌های انسان‌ها می‌پردازد. او در کتاب «چرا گورخرها زخم معده نمی‌گیرند» تلاش می‌کند معنایی روشن از مفهوم مبهم استرس ارائه کند و به ساده‌ترین شکل ممکن این نکته را آموزش دهد که چگونه انواع هورمون‌ها و بخش‌های مختلف مغز در پاسخ به استرس فعال می‏‌شوند. او بر رابطۀ بین استرس و افزایش خطر ابتلا به انواع خاصی از بیماری‌ها متمرکز می‌شود و به تأثیر استرس بر سیستم‌های مختلف بدن می‌پردازد.

ساپولسکی تلاش کرده تا موضوعات علمی این کتاب برای افراد غیردانشمند یا کسانی که به چنین مطالبی علاقه‌ای ندارند نیز جالب و قابل‌فهم باشد. مطالعۀ این کتاب برای کسانی که در پی شناخت استرس، بیماری‌های مرتبط با آن و راه‌های کنار آمدن با آن هستند مفید خواهد بود.

خودآموز مدیریت استرس

استرس می‌تواند همهٔ افراد را تحت‌تأثیر قرار دهد و بر روی سلامتی، روابط و عملکرد ما تأثیر سوء بگذارد. کتاب خودآموز مدیریت استرس اثر تری لوکر به شما کمک می‌کند تا استرس خود را ارزیابی کنید و برنامهٔ مدیریت استرس را یاد بگیرید. 

نویسنده در این کتاب به شما توضیح می‌دهد که چرا استرس می‌گیرید و چگونه می‌توان برای از بین رفتن آن کاری انجام داد. استراتژی‌های نویسنده برای مقابله با استرس موجب سلامت جسمی و روانی شما خواهد شد و راهکارهای عملی این کتاب به شما کمک می‌کند تا بی‌نظمی‌هایتان را برطرف کنید و بین کار و زندگی‌تان تعادل ایجاد کنید و بدین ترتیب برای همیشه از استرس دور بمانید.

راهنمای تئوری انتخاب برای استرس

راهنمای تئوری انتخاب برای استرس اثر برایان لئون مشاور کالج سنت الیور است. لئون از سال 2004 به‌عنوان روانشناس مشغول به کار شد و مربی ارشد مؤسسهٔ «تئوری انتخاب» ویلیام گلسر بود و این کتاب را براساس روانشناسی تئوری انتخاب نوشت. تئوری انتخاب می‌گوید که استرس یک ضعف یا بیماری نیست و درواقع یک بازخورد حیاتی در مورد نحوهٔ ادارهٔ زندگی است. نویسنده نیز از همین روش استفاده کرده و در این کتاب یک رویکرد جدید را برای مقابله با استرس معرفی کرده است. نویسنده معتقد است که استرس یک سیگنال واضح است که یعنی چیزی در زندگی شما به خوبی پیش نمی‌رود و در این کتاب به شما توضیح می‌دهد چطور می‌توانید با مدیریت وضعیت خود، بر استرس غلبه کنید.

لئون در این کتاب توضیح مختصری از خود نظریهٔ تئوری انتخاب و نحوهٔ اعمال آن برای کنترل استرس و ایده‌هایی در مورد علل احتمالی و راه‌های مقابله با این موارد نیز ارائه کرده است. فصل‌هایی در مورد مدیریت زمان، تصمیم‌گیری و برنامه‌ریزی در حین استرس را نیز می‌توانید در این کتاب پیدا کنید.